12月、今年も残すところあと１ヶ月となりました。福岡市は、イルミネーションも綺麗に設置され、冬を迎えようとしています。季節の変わり目や、自粛が少しだけ緩和傾向にある中で、やっぱり気になるのは体調管理です。冬になると、風邪を引いてしまうという体質の方も、実は、今が体質改善のチャンス。
体調と整えて行きたい時の栄養の知識を身につけて、また、中強度の運動と睡眠をしっかり確保する事が何より大切です。コロナの影響が、まだまだ続く中ですが、日常が慌ただしくなってきた方も多いと思います。免疫が下がって体調を崩す前に、今だからこそ、体調を管理する術を身につけて行きましょう。
そうする事で、意外に気づかないうちに落ちていた自分の体力や、今までなら、忙しさを言い訳に目をつむっていた自身の体調の変化に気づいて頂けると思います。何より、毎日が快調だと、心もスッキリして毎日に活力が湧きます。そのきっかけになるように、まずは、基本的な知識を見直して行きましょう。
ビタミン・ミネラル
体調を管理するのに、代表的な栄養といえば、ビタミンとミネラル、汗などで失われやすい栄養素なだけに、まずは、摂取をしっかりとする事が非常に大切になります。しっかりとした知識を振り返って行きましょう。
◉ビタミンとは
コンディションの維持に欠かせない栄養素です。3大栄養素の他に、生体内では合成できない不可欠の有機成分を一括してビタミンと呼びます。ただし、ビタミンDだけは例外的に体内で合成する事ができます。
ビタミンは、その性質から脂に溶ける脂溶性ビタミン(A、D、E、K)と、水に溶ける木溶性ビタミン(B群、C)に分かれます。水溶性ビタミンは一度に必要量以上摂取しても、汗や尿中に排量されてしまいます。つまり、体内に貯蔵できないため、毎日摂取しなければなりません。
一方、脂溶性ビタミンは体内に一定期間貯めておくことができます。ただし過剰に摂り過ぎると肝臓などに蓄積し
て過剰症を起こす場合がありますので注意が必要です。
◉ミネラルとは
私たちの体は炭素(C)、窒素(N)、水素(H)、酸素(O)の4元素を主成分として構成されています。それ以外にもいくつかの元素を主成分として構成されています。それ以外にも、いくつかの元素が；含まれており、これを無機質=ミネラルとよんでいます。
ミネラルにはカルシウム(Ca)、リン(P)、ナトリウム(Na)、カリウム(K).マグネシウム(Mg)、鉄(Fe)などたくさんの種類があり、それぞれ体の各組織や体液内で、神経伝達や筋取縮、酵素活性など、重要な役割を果たしています。ミネラルの不足は生体の維持(細胞の成長なと)を損なう原因にもなります。
◉ビタミンとは
コンディションの維持に欠かせない栄養素です。3大栄養素の他に、生体内では合成できない不可欠の有機成分を一括してビタミンと呼びます。ただし、ビタミンDだけは例外的に体内で合成する事ができます。
ビタミンは、その性質から脂に溶ける脂溶性ビタミン(A、D、E、K)と、水に溶ける木溶性ビタミン(B群、C)に分かれます。水溶性ビタミンは一度に必要量以上摂取しても、汗や尿中に排量されてしまいます。つまり、体内に貯蔵できないため、毎日摂取しなければなりません。
一方、脂溶性ビタミンは体内に一定期間貯めておくことができます。ただし過剰に摂り過ぎると肝臓などに蓄積し
て過剰症を起こす場合がありますので注意が必要です。
◉ミネラルとは
私たちの体は炭素(C)、窒素(N)、水素(H)、酸素(O)の4元素を主成分として構成されています。それ以外にもいくつかの元素を主成分として構成されています。それ以外にも、いくつかの元素が；含まれており、これを無機質=ミネラルとよんでいます。
ミネラルにはカルシウム(Ca)、リン(P)、ナトリウム(Na)、カリウム(K).マグネシウム(Mg)、鉄(Fe)などたくさんの種類があり、それぞれ体の各組織や体液内で、神経伝達や筋取縮、酵素活性など、重要な役割を果たしています。ミネラルの不足は生体の維持(細胞の成長なと)を損なう原因にもなります。
ビタミン・ミネラルの特徴と効用
◉脂溶性ビタミン
・ビタミンA
視覚機能や皮膚、粘膜の維持。最初からビタミンAの形になっている「レチノール」と、体内に入ったあと変わる「カロチン」に分けられる。
・ビタミンD
主にカルシウムとリンの吸収を助け、骨の発育を促進する。摂取してから、紫外線を浴びることによって、皮膚下でビタミンDがつくられる。
・ビタミンE
過酸化脂質の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ。毛細血管の血行をよくし、動脈硬化を防止する。脳の活性化や生殖機能を高める働きもある。
・ビタミンK
血液凝固に関わる。体内では血管が詰まらないようにしたり、血液の流れをよくする働きがある。また、カルシウムと深い関わりがあり、骨の形成にも役立つ。
・ビタミンA
視覚機能や皮膚、粘膜の維持。最初からビタミンAの形になっている「レチノール」と、体内に入ったあと変わる「カロチン」に分けられる。
・ビタミンD
主にカルシウムとリンの吸収を助け、骨の発育を促進する。摂取してから、紫外線を浴びることによって、皮膚下でビタミンDがつくられる。
・ビタミンE
過酸化脂質の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ。毛細血管の血行をよくし、動脈硬化を防止する。脳の活性化や生殖機能を高める働きもある。
・ビタミンK
血液凝固に関わる。体内では血管が詰まらないようにしたり、血液の流れをよくする働きがある。また、カルシウムと深い関わりがあり、骨の形成にも役立つ。
水溶性ビタミン
・ビタミンB1
エネルギー源となる炭水化物(糖質)の代謝を促進したり、神経機能を維持する。消化液の分泌を促進させ、食欲を増進させる。
・ビタミンB2
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。皮膚や粘膜、髪の毛などの健康を保つ。成長促進や細胞の再生にも関与する。
・ナイアシン
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。アルコールやアセトアルデヒドを分解したり、皮膚や胃腸の健康を保つ。
・ビタミンB6
主にたんぱく質の代謝、神経伝達物質やヘモグロビンの合成を助ける。アトピー性皮膚炎の予防など、抗アレルギー作用もある。
・ビタミンB12
血液中のヘモグロビンをつくるのに関係。興奮を鎮め、集中力を高め、健康な神経系を維持する助けとなる。
・葉酸
たんぱく質と細胞内の核酸(DNA、RNA)の合成に関わり、細胞分裂と細胞再生に重要。ビタミンB12と協力して赤血球をつくる。
・パントテン酸
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。免疫力を強化したり、コレステロールを適正に保つ働きを持つ。
・ビオチン
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。髪や皮膚の健康を保つ働きをする。
・ビタミンC
コラーゲンの生成、毛細血管や骨などの結合組織の強化、抗ストレス作用、鉄の吸収やビタミンEの再利用に有効。
エネルギー源となる炭水化物(糖質)の代謝を促進したり、神経機能を維持する。消化液の分泌を促進させ、食欲を増進させる。
・ビタミンB2
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。皮膚や粘膜、髪の毛などの健康を保つ。成長促進や細胞の再生にも関与する。
・ナイアシン
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。アルコールやアセトアルデヒドを分解したり、皮膚や胃腸の健康を保つ。
・ビタミンB6
主にたんぱく質の代謝、神経伝達物質やヘモグロビンの合成を助ける。アトピー性皮膚炎の予防など、抗アレルギー作用もある。
・ビタミンB12
血液中のヘモグロビンをつくるのに関係。興奮を鎮め、集中力を高め、健康な神経系を維持する助けとなる。
・葉酸
たんぱく質と細胞内の核酸(DNA、RNA)の合成に関わり、細胞分裂と細胞再生に重要。ビタミンB12と協力して赤血球をつくる。
・パントテン酸
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。免疫力を強化したり、コレステロールを適正に保つ働きを持つ。
・ビオチン
たんぱく質、炭水化物、脂質のすべての代謝に関わる。髪や皮膚の健康を保つ働きをする。
・ビタミンC
コラーゲンの生成、毛細血管や骨などの結合組織の強化、抗ストレス作用、鉄の吸収やビタミンEの再利用に有効。
ミネラル
・カルシウム
歯や骨をつくる材料であり、筋肉の収縮、精神の安定にも関わる。心筋の収縮作用を維持し、筋肉の興奮性を抑制する。
・リン
カルシウム、マグネシウムとともに骨や歯の材料となる。エネルギー代謝や神経機能維持にも関与している。カルシウムとほぼ同量の摂取が望ましい。
・鉄
血液中のヘモグロビンの成分として、体内で酸素を運搬する働きをしている。一部はミオグロビンとして筋肉中に蓄えられる。
・カリウム
ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調節。ナトリウムによる血圧の上昇を防ぎ、筋肉の収縮をスムーズにする役割も果たす。
・ヨウ素
甲状腺ホルモンをつくるのに必要。食生活の特徴から、日本人には不足の心配はないとされている。
・マグネシウム
筋肉の収縮に深く関わる。そのほか、歯や骨の材料となり、精神を安定させる働きもする。カルシウム:マグネシウム=2:1が理想的なバランス。
・マンガン
特にたんぱく質、炭水化物の代謝に関与。疲労にも関わるミネラル。このほか、神経の機能を維持し、骨を強くする。
消化器官内での鉄の吸収を助け、血液中のヘモグロビンの合成を促す。コラーゲンの生成にも関与し、骨や血管を強くする。
・亜鉛
細胞やたんぱく質の合成に関わり、体の成長を促す。傷の治りを早めたり、味覚や免疫の機能にも関わっている。
・セレン
細胞の機能維持、免疫機能の強化に関わる。ビタミンEの作用を助け、酸化脂質の発生を抑える役割も果たしている。
・クロム
炭水化物と脂質の代謝に関わる。インシュリンの働きを促したり、コレステロール値を正常に保つ働きがある。
・モリブデン
肝臓や腎臓で働く酵素の成分になるほか、炭水化物や脂質の代謝を助ける。
歯や骨をつくる材料であり、筋肉の収縮、精神の安定にも関わる。心筋の収縮作用を維持し、筋肉の興奮性を抑制する。
・リン
カルシウム、マグネシウムとともに骨や歯の材料となる。エネルギー代謝や神経機能維持にも関与している。カルシウムとほぼ同量の摂取が望ましい。
・鉄
血液中のヘモグロビンの成分として、体内で酸素を運搬する働きをしている。一部はミオグロビンとして筋肉中に蓄えられる。
・カリウム
ナトリウムとともに細胞内外の浸透圧を調節。ナトリウムによる血圧の上昇を防ぎ、筋肉の収縮をスムーズにする役割も果たす。
・ヨウ素
甲状腺ホルモンをつくるのに必要。食生活の特徴から、日本人には不足の心配はないとされている。
・マグネシウム
筋肉の収縮に深く関わる。そのほか、歯や骨の材料となり、精神を安定させる働きもする。カルシウム:マグネシウム=2:1が理想的なバランス。
・マンガン
特にたんぱく質、炭水化物の代謝に関与。疲労にも関わるミネラル。このほか、神経の機能を維持し、骨を強くする。
消化器官内での鉄の吸収を助け、血液中のヘモグロビンの合成を促す。コラーゲンの生成にも関与し、骨や血管を強くする。
・亜鉛
細胞やたんぱく質の合成に関わり、体の成長を促す。傷の治りを早めたり、味覚や免疫の機能にも関わっている。
・セレン
細胞の機能維持、免疫機能の強化に関わる。ビタミンEの作用を助け、酸化脂質の発生を抑える役割も果たしている。
・クロム
炭水化物と脂質の代謝に関わる。インシュリンの働きを促したり、コレステロール値を正常に保つ働きがある。
・モリブデン
肝臓や腎臓で働く酵素の成分になるほか、炭水化物や脂質の代謝を助ける。
脂質も大切にしましょう。
脂質のうち、常温で固体のものを脂肪、液体のものを油と肥満や健康の大敵として"悪もの"のイメージが強いの3大栄養素のひとつにあげられるように、脂質は体にとって必要不可欠な栄養素です。脂質(脂肪)は、体内では主に体脂肪として蓄積されています。
なかでも皮下脂肪は、内臓の健康や体温調節、血圧の維持など、健康を保つためにも大切な働きをしています。そのほか、脂質は、ホルモンの材料にもなり、健康な髪や皮膚を維持するという役割も持っています。
食べ物に含まれる脂質の大部分は、「脂肪酸とグリセロールが結合したものです。脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。植物性の油脂や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、心臓系の疾患などを防ぐために欠かせない必須脂肪酸を含んでいます。
必須脂肪酸は体内で合成されない成分ですので、食品から摂取することが必要です。一方、動物性油脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、コレステロールの量を増やすため、摂り過ぎると動脈硬化などの原因になります。
このように脂質にはさまざまな種類がありますので、その内容を理解し、適切な量をバランスよく摂ることが大切です。
なかでも皮下脂肪は、内臓の健康や体温調節、血圧の維持など、健康を保つためにも大切な働きをしています。そのほか、脂質は、ホルモンの材料にもなり、健康な髪や皮膚を維持するという役割も持っています。
食べ物に含まれる脂質の大部分は、「脂肪酸とグリセロールが結合したものです。脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。植物性の油脂や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、心臓系の疾患などを防ぐために欠かせない必須脂肪酸を含んでいます。
必須脂肪酸は体内で合成されない成分ですので、食品から摂取することが必要です。一方、動物性油脂に多く含まれる飽和脂肪酸は、コレステロールの量を増やすため、摂り過ぎると動脈硬化などの原因になります。
このように脂質にはさまざまな種類がありますので、その内容を理解し、適切な量をバランスよく摂ることが大切です。
善玉と悪玉コレステロール
動脈硬化など、コレステロールは血管系の病気の原因として有名ですが、コレステロールのすべてが体に悪影響を及ぼすわけではありません。
脂質に含まれるコレステロールは、血液中でたんぱく質と複合したリポたんぱくの形で存在しています。この中には善玉(HDL)と悪玉(LDL)とよばれる2種類が存在します。
悪玉のLDLは血管壁に付着し、心臓への負担をかけ、動脈硬化などの病気を誘発します。しかし、善玉のHDLは小粒子のため、血管壁を自由に出入りでき、出きにコレステロールを抱き込んで、その結果、ステロール値を下げるのに役立っています。
脂肪酸はLDLの生成を刺激し、コレステロール値を上げる原因になります。一方、不脂肪酸はLDLを下げる働きがあります。また、HDLは適度な運動を習慣的に行うことで増えるともいわれています。
このように脂質にも様々なものがあり、その目的をしっかりと果たしています。量を見極めてしっかり摂取をして行きましょう。
脂質に含まれるコレステロールは、血液中でたんぱく質と複合したリポたんぱくの形で存在しています。この中には善玉(HDL)と悪玉(LDL)とよばれる2種類が存在します。
悪玉のLDLは血管壁に付着し、心臓への負担をかけ、動脈硬化などの病気を誘発します。しかし、善玉のHDLは小粒子のため、血管壁を自由に出入りでき、出きにコレステロールを抱き込んで、その結果、ステロール値を下げるのに役立っています。
脂肪酸はLDLの生成を刺激し、コレステロール値を上げる原因になります。一方、不脂肪酸はLDLを下げる働きがあります。また、HDLは適度な運動を習慣的に行うことで増えるともいわれています。
このように脂質にも様々なものがあり、その目的をしっかりと果たしています。量を見極めてしっかり摂取をして行きましょう。
まとめ
このように、栄養素には、役割があります。体質改善を行い、日々、ベストコンディショニングで、パフォーマンスの高い状態を保つ為には、その栄養素の働きを知る事で、今の自分に必要な栄養素が見えてくると思います。
過剰摂取も良くないので、最近では、血液検査はもちろんのこと、唾液や尿からも、今の自分に足りない栄養素がわかる簡易的なキットなども発売されています。
そのような物を使用して、１度、ご自分の栄養状態を把握してみるのも良いかと思います。Defini Personal Training GYMでも、このようなキットを扱えるようにしていこうかと思います。
まずは、スタッフで挑戦してみてご報告したいと思います。
過剰摂取も良くないので、最近では、血液検査はもちろんのこと、唾液や尿からも、今の自分に足りない栄養素がわかる簡易的なキットなども発売されています。
そのような物を使用して、１度、ご自分の栄養状態を把握してみるのも良いかと思います。Defini Personal Training GYMでも、このようなキットを扱えるようにしていこうかと思います。
まずは、スタッフで挑戦してみてご報告したいと思います。