すっかり春の陽気になり、気候も暖かく、福岡天神、大濠あたりでは、半袖がちょうど良くお散歩やランニングに汗を流す方が増えています。夏へ向けたサマーボディーを手にするには今からが大切ですね。
それと同時に、最近良くご質問を頂くのが、トレーニング をしていても、年齢と共に多少は体力や筋力が落ちてくると思うのですが、今後どのようなトレーニング をしていったら良いと思いおもいますか❔というご質問です。
確かに、20代と比べたら、身体や心の変化は出てくると思います。ですが、その時々で、自分自身が叶えたい目的にも変化は出てきます。その都度出てきた目的を事前にイメージして、準備と実行をすることが必須ではないでしょうか❔
年齢を取ることを恐れずに、今ある現状からどう挑戦して行くのかというマインドと、それを確実に実行していく行動力と、トライ&エラーの探究心を磨き、無理なく行えるように準備をすすめる事が必要だと思います。今回は、そのための知識についておさらいして行きたいと思います。
年齢と筋肉の収縮
このように感じることって起きていませんか❔
階段を上がるとき、便座から立ち上がる時、仕事が終わった時の疲労感、寝ても疲労が取れない、下着を履き替える時のふらつきも、もたついてバランスを崩すことが急に多くなった。またそのような実感をする中で、改めて自身の父親・母親の老化にも、目がいくようになってきたなどなど、、、
加齢や疾患により、骨格筋量の低下と筋力もしくは身体機能(歩行速度など)の低下が起きている可能性が高いです。もちろん、これらの原因には、体や筋肉を使わないから委縮するというだけではないため一概に運動不足と決めつけるのは危険かと思いますが、まずは、そのような状態を把握することが必須です。
よく知られていることですが、どんなにトレーニング をしていても、年齢とともに脳も委縮しますし、筋肉も委縮していきます。あらゆるものが老化して、衰えていくのは間違いありません。ですが、トレー二ングをすることで、その低下する速度を軽減することが可能です。
年齢と共に筋肉量の減少するグラフについて、多くの研究者からデータが上がっています。それらによると、だいたい20歳頃と比較して、60歳では上肢で約10から20％、下肢で20から40％程度、筋肉量が低下していきます。男性は女性よりも減少率がさらに高いようです。この性別による差は、女性は、もともと筋力が少ないからかもしれないのですが、男性については60歳頃から、急激に筋肉量が減少することが一般的なデータとして存在しています。
そして70歳ではさらに低下していきます。無論例外の人もいらっしゃいますし、90歳でもしゃんしゃんと歩いて生活している人がいらっしゃるのも事実ではありますが、自分がその稀有なグループに入るものと思わない事が賢明だろうと思います。
階段を上がるとき、便座から立ち上がる時、仕事が終わった時の疲労感、寝ても疲労が取れない、下着を履き替える時のふらつきも、もたついてバランスを崩すことが急に多くなった。またそのような実感をする中で、改めて自身の父親・母親の老化にも、目がいくようになってきたなどなど、、、
加齢や疾患により、骨格筋量の低下と筋力もしくは身体機能(歩行速度など)の低下が起きている可能性が高いです。もちろん、これらの原因には、体や筋肉を使わないから委縮するというだけではないため一概に運動不足と決めつけるのは危険かと思いますが、まずは、そのような状態を把握することが必須です。
よく知られていることですが、どんなにトレーニング をしていても、年齢とともに脳も委縮しますし、筋肉も委縮していきます。あらゆるものが老化して、衰えていくのは間違いありません。ですが、トレー二ングをすることで、その低下する速度を軽減することが可能です。
年齢と共に筋肉量の減少するグラフについて、多くの研究者からデータが上がっています。それらによると、だいたい20歳頃と比較して、60歳では上肢で約10から20％、下肢で20から40％程度、筋肉量が低下していきます。男性は女性よりも減少率がさらに高いようです。この性別による差は、女性は、もともと筋力が少ないからかもしれないのですが、男性については60歳頃から、急激に筋肉量が減少することが一般的なデータとして存在しています。
そして70歳ではさらに低下していきます。無論例外の人もいらっしゃいますし、90歳でもしゃんしゃんと歩いて生活している人がいらっしゃるのも事実ではありますが、自分がその稀有なグループに入るものと思わない事が賢明だろうと思います。
心構え
年齢と筋肉の収縮
前項でも記載したように、筋肉量や、身体の使い方には、例外の人もいらっしゃいます。90歳でもしゃんしゃんと歩いて生活している人がいらっしゃるのも事実です。
ただ、やはり、自分自身が、その稀有なグループに入るものと思わない事が賢明だろうと思います。これは、ダイエットにもつながる心構えになります。〇〇ダイエットで知人の女性は、〇〇KG痩せた。知人の男性は、毎日丼を食べているのに太らない。
確かにいらっしゃいます。ですが、そのグループにいないと思ったほうが、現状に対して、スッキリ腑に落ちるところが増え、結果もでやすくなります。
これからダイエットや機能改善に挑む方は、マインドセットを行うと結果が出やすくなるので挑戦されてみてください。
前項でも記載したように、筋肉量や、身体の使い方には、例外の人もいらっしゃいます。90歳でもしゃんしゃんと歩いて生活している人がいらっしゃるのも事実です。
ただ、やはり、自分自身が、その稀有なグループに入るものと思わない事が賢明だろうと思います。これは、ダイエットにもつながる心構えになります。〇〇ダイエットで知人の女性は、〇〇KG痩せた。知人の男性は、毎日丼を食べているのに太らない。
確かにいらっしゃいます。ですが、そのグループにいないと思ったほうが、現状に対して、スッキリ腑に落ちるところが増え、結果もでやすくなります。
これからダイエットや機能改善に挑む方は、マインドセットを行うと結果が出やすくなるので挑戦されてみてください。
サルコペニア症候群・フレイル・ロコモ
サルコペニアは、「筋肉」と「喪失」を意味するギリシャ語を組み合わせた造語です。加齢が主な要因で、65歳以上の高齢者の1〜29％に該当するといわれています。
◉具体的にはどのような状態を指すのでしょうか？
・サルコペニア
筋肉が減り、からだの機能が低下した状態を指します。握力が低下しているか（男性26㎏未満、女性18㎏未満）、または歩く速度が低下していて（0.8m/秒以下）、検査で筋肉量が基準より減少していることが認められると、サルコペニアと診断されるそうです
・フレイル
フレイルとは、加齢に伴う予備能力の低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態を指します。サルコペニアよりも広い範囲を含む概念で、身体的な問題のほか、認知機能の衰えなどの精神・心理的問題、独居や経済的困窮などの社会的問題などから成り、フレイルの人はサルコペニアを合併することも多く、サルコペニアがフレイルの引き金にもなりかねないそうです。
・ロコモ
ロコモは「ロコモティブシンドローム」の略で、運動器（骨・関節・筋肉・神経など運動するために必要なからだのしくみ）の障害のために移動機能の低下をきたした状態をいいます。サルコペニアはロコモの要因の一つです。
このような内容は、高齢者だけに起きている問題と若者は軽視しがちですが、若いときからの、普段の生活の延長線上にあると考えられます。
そもそも、運動習慣がない、生活習慣の乱れ、ストレス発散できていないなど、これもでのリズムが引き起こしている事を再度認識し、気がついたときから、頑張りすぎない程度に少しずつ変化を加えて行く事が必要なように感じます。
◉具体的にはどのような状態を指すのでしょうか？
・サルコペニア
筋肉が減り、からだの機能が低下した状態を指します。握力が低下しているか（男性26㎏未満、女性18㎏未満）、または歩く速度が低下していて（0.8m/秒以下）、検査で筋肉量が基準より減少していることが認められると、サルコペニアと診断されるそうです
・フレイル
フレイルとは、加齢に伴う予備能力の低下のため、ストレスに対する回復力が低下した状態を指します。サルコペニアよりも広い範囲を含む概念で、身体的な問題のほか、認知機能の衰えなどの精神・心理的問題、独居や経済的困窮などの社会的問題などから成り、フレイルの人はサルコペニアを合併することも多く、サルコペニアがフレイルの引き金にもなりかねないそうです。
・ロコモ
ロコモは「ロコモティブシンドローム」の略で、運動器（骨・関節・筋肉・神経など運動するために必要なからだのしくみ）の障害のために移動機能の低下をきたした状態をいいます。サルコペニアはロコモの要因の一つです。
このような内容は、高齢者だけに起きている問題と若者は軽視しがちですが、若いときからの、普段の生活の延長線上にあると考えられます。
そもそも、運動習慣がない、生活習慣の乱れ、ストレス発散できていないなど、これもでのリズムが引き起こしている事を再度認識し、気がついたときから、頑張りすぎない程度に少しずつ変化を加えて行く事が必要なように感じます。
健康寿命
◉健康寿命
健康寿命とは、平均寿命のうち、健康で活動的に暮らせる期間のことで、2016年の厚生労働省の調査では男性で約72歳（平均寿命は約80歳）、女性で約74歳（平均寿命は約87歳）でした。つまり男性は約8年、女性は約12年、残念ながら健康でない状態で生きていくというデータがあるそうです。
このような状態では、楽しい人生を過ごす事ができません。年齢の平均と比較して筋肉量が多いことは、動く時に非常に有利で、転倒も少ないと予想されます。
また、筋肉は鍛えるとどの年齢でも増えていき、使わないと萎縮していくとよく言われています。50歳で何もせず1週間休むと元の筋肉量になるには3週間程度の時間と運動が必要と言われています。
70歳では、たった1日動かないと回復するのに1週間必要だと言われています。宇宙飛行士が約3週間ほど重力のない宇宙で生活し、宇宙船内で自転車漕ぎなどの運動を一生懸命していても、無事に地上に降りた時に立てなくて運ばれていく姿が放映されているのを見た事がある方は多いと思います。
つまり、地球上にいる以上は、どこにいても重力下の中にいるという事です。重力つまり体重になります。この重力に勝ち続けるだけの体力と筋力と柔軟性があれば、リスク回避の可能性が上がることは想像できると思います。
そして大切なのは、ある程度の運動をして筋肉量を減らさないようにしつつ、少しでも筋肉を増やす事が大切だと思います。最近では、ウェイトトレーニングを否定する方も多いですが、こういった観点からすると、ウェイトトレーニングは非常に効率の良いトレーニングです。
しかしここで注意することは、何も自分が持てないほどのウェイトを扱うことはないと思いますし、むしろ、普段持ち歩いている、カバンの重さを図れば、実は、トレーニングの時より重たい荷物を持ち歩いていた。。。なんてことはよくあります。ウェイトトレーニング＝バーベルをあげるではなく、重力に対して、負荷をあげるレジスタンストレーニングと思えば、前向きに効率の良いトレーニングを実施することは出来るようになると思います。
健康寿命とは、平均寿命のうち、健康で活動的に暮らせる期間のことで、2016年の厚生労働省の調査では男性で約72歳（平均寿命は約80歳）、女性で約74歳（平均寿命は約87歳）でした。つまり男性は約8年、女性は約12年、残念ながら健康でない状態で生きていくというデータがあるそうです。
このような状態では、楽しい人生を過ごす事ができません。年齢の平均と比較して筋肉量が多いことは、動く時に非常に有利で、転倒も少ないと予想されます。
また、筋肉は鍛えるとどの年齢でも増えていき、使わないと萎縮していくとよく言われています。50歳で何もせず1週間休むと元の筋肉量になるには3週間程度の時間と運動が必要と言われています。
70歳では、たった1日動かないと回復するのに1週間必要だと言われています。宇宙飛行士が約3週間ほど重力のない宇宙で生活し、宇宙船内で自転車漕ぎなどの運動を一生懸命していても、無事に地上に降りた時に立てなくて運ばれていく姿が放映されているのを見た事がある方は多いと思います。
つまり、地球上にいる以上は、どこにいても重力下の中にいるという事です。重力つまり体重になります。この重力に勝ち続けるだけの体力と筋力と柔軟性があれば、リスク回避の可能性が上がることは想像できると思います。
そして大切なのは、ある程度の運動をして筋肉量を減らさないようにしつつ、少しでも筋肉を増やす事が大切だと思います。最近では、ウェイトトレーニングを否定する方も多いですが、こういった観点からすると、ウェイトトレーニングは非常に効率の良いトレーニングです。
しかしここで注意することは、何も自分が持てないほどのウェイトを扱うことはないと思いますし、むしろ、普段持ち歩いている、カバンの重さを図れば、実は、トレーニングの時より重たい荷物を持ち歩いていた。。。なんてことはよくあります。ウェイトトレーニング＝バーベルをあげるではなく、重力に対して、負荷をあげるレジスタンストレーニングと思えば、前向きに効率の良いトレーニングを実施することは出来るようになると思います。
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食事
筋肉は、アミノ酸(たんぱく質)でできているので、食事でたんぱく質を摂って運動をしていくことが重要です。運動だけして極端に食事を制限したりすることは、今ある筋肉がエネルギーに変わって(糖新生)個体を維持するために使われてしまい、むしろ逆効果になってしまいます。
朝の寝起きにトレーニングや、ランニングをされる方は要注意です。夜寝てる間に、エネルギーは、枯渇しています。身体の中にエネルギー(糖質)を入れてから運動をする事は大切です。出来るだけ、吸収率の良いものを選びましょう。ポカリなどの飲料水でも大丈夫です。
毎日どれくらいの運動が必要なのかは、人それぞれによるとは思います。また、心臓や腎臓など内臓機能のことも考慮に入れて運動しないと、事はうまく運びませんが、まずは、朝食をしっかり取るようにして行きましょう。
朝の寝起きにトレーニングや、ランニングをされる方は要注意です。夜寝てる間に、エネルギーは、枯渇しています。身体の中にエネルギー(糖質)を入れてから運動をする事は大切です。出来るだけ、吸収率の良いものを選びましょう。ポカリなどの飲料水でも大丈夫です。
毎日どれくらいの運動が必要なのかは、人それぞれによるとは思います。また、心臓や腎臓など内臓機能のことも考慮に入れて運動しないと、事はうまく運びませんが、まずは、朝食をしっかり取るようにして行きましょう。
まとめ
下肢の筋力が低下してくると、歩幅が小さくなり、歩行スピード落ちます。だからと言って、大股で歩けば良いかというとそういうことでもなく。勝手に歩幅と、歩行スピードが確保できるような身体でいる事が重要なのです。
椅子に座るときも、膝を曲げて体重を支える筋力がなくなり、ゆっくり座れないので、ドスンと座ることになり、お尻を痛める方やそこから転倒骨折する方も多いと思います。トレーニングの原則でいえば、そのような動作を繰り返し行う事が、筋力をあげる方法なので、スクワットをコントロールしながら行う事が近道だと思います。
布団や床など低い位置から立つ時に手の支えが必要となることも、これらは、神経的な問題と筋力の問題など様々な事が考えられます。
今回の記事は、内容に、少しでも当てはまる方、当てはまりそうな方、また、全然当てはまらない方が対象になっています。つまり、誰でも起こりうる事という事です。ですから、知識、計画、実施、心構えなど、前頭で述べたような準備が必要だと思います。
計画的に、人生に挑戦できる心と身体を手にできるようにして行きましょう。
椅子に座るときも、膝を曲げて体重を支える筋力がなくなり、ゆっくり座れないので、ドスンと座ることになり、お尻を痛める方やそこから転倒骨折する方も多いと思います。トレーニングの原則でいえば、そのような動作を繰り返し行う事が、筋力をあげる方法なので、スクワットをコントロールしながら行う事が近道だと思います。
布団や床など低い位置から立つ時に手の支えが必要となることも、これらは、神経的な問題と筋力の問題など様々な事が考えられます。
今回の記事は、内容に、少しでも当てはまる方、当てはまりそうな方、また、全然当てはまらない方が対象になっています。つまり、誰でも起こりうる事という事です。ですから、知識、計画、実施、心構えなど、前頭で述べたような準備が必要だと思います。
計画的に、人生に挑戦できる心と身体を手にできるようにして行きましょう。