運動を行うことで、眠りが深くなることは、実体験として多くの方が体験していると思います。
一方で、運動負荷や運動時間の違いによる睡眠の量や質への影響がさまざまな研究で明らかになり、運動のやり方によっては、睡眠の質に対してマイナスの効果もあることが分かってきているそうです。

では、どのような運動をすると、睡眠の量や質を改善できるのだろうか？それは、少し強めの運動を、主観的な睡眠の質は改善しないものの、客観的にはより安定した深い睡眠を誘導することが明らかになったそうです。

また、運動することで、全体的な睡眠時間が短縮し、とくに睡眠前半で深い睡眠を強めたり安定化をもたらすことも確認されています。これらから、運動を⾏うことで、質のよい睡眠がとれ、より短時間で効率よく睡眠要求を満たせることが示されております。やはり運動をすることは、睡眠を改善するために必要だということです。

◉少し強めの運動はより安定した深い睡眠を誘導
少し強めの運動は睡眠の質の主観的な改善、および客観的な深い睡眠時間の増加にはつながらないものの、より安定した深い睡眠を誘導していることが明らかになっています。

つまり、運動を行うことで、質のよい睡眠を効率的に得られることが示されているそうです。

◉⽇中に活発なウォーキングを1時間⾏うと睡眠を改善できる
⽇中に最⼤酸素摂取の60％の強度の運動を1時間⾏うことで、夜は時間が短くても質のよい睡眠をとれ、深い睡眠の指標であるデルタ波が睡眠の前半に集中して⼤幅に増え、安定性を強められるという結果も出ているそうです。

最⼤酸素摂取量は、酸素を体内に取り込む能力を測るもの。これが60％の強度の運動とは、活発なウォーキングなどの有酸素運動に相当する。ウォーキングなどを1日に60分行えば、睡眠を改善できる可能性があるとされているそうです。

松果体から分泌されるホルモン。下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもつ物質です。

メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。網膜から入った外界の光刺激は、体内時計を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。

ただし昼夜の区別のない環境でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けているそうです。

多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。

睡眠中には「メラトニン」という美容や健康に非常に重要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を促す働きがあり、体内の脂肪を燃やしやすくしたり筋肉の成長を促したり、体型維持するために欠かせないものです。

しかし、睡眠時間が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝も低下して太りやすくなるため、ダイエットには適度な睡眠時間を確保することが大切と言えるのです。

◉食欲抑制効果のある「レプチン」
睡眠中には成長ホルモン以外にも、「レプチン」という食欲抑制効果のあるホルモンも分泌されています。質の良い睡眠を取れていれば「レプチン」の分泌が高まり、食欲が抑えられてダイエットにも良い影響を与えるはずです。反対に十分に眠れていないと、食欲を増進させる「グレリン」の分泌を高めてしまうため、睡眠不足には注意しなければいけません。

◉ダイエットには質の良い睡眠が必要
成人女性の適切な睡眠時間は、6～7時間程度と言われています。睡眠時間は十分足りているのに疲れが取れない、朝すっきり起きられないという人は、睡眠の質があまり良くないのかもしれません。ダイエットに大切なホルモンを正常に分泌させるためには、睡眠時間だけでなく質の良さも重視しましょう。