すっかり、紫陽花が咲いている光景に慣れてきた今日この頃。季節の変わりと共に、身体のラインや身体機能も夏仕様に変化、進化させていきたいですね。大学時代は、夏の海に挑むために、サマーボディーという合言葉を連呼し、この時期は、学生のトレーニングに熱が入っていました。動機は、間違いなく不純でしたが、、、
しかしながら、身体を動かす事で、競技的な身体機能も、パフォーマンスも上がっていたことは事実。動機はどうであれ、身体を動かすことの重要性も知れた瞬間でした。皆さんも、まずは一歩前に挑戦して見ましょう。きっと、副産物的な感じで、良いことがたくさん増えてきます。
でも、やっぱりどうせやるなら、科学的根拠のもと、効率よく、安全にトレーニングを行うことをお勧めします。最近では、インナーマッスルとアウターマッスルどっちを鍛えれば良いのか❔と質問されることも良くあります。今回は、インナーマッスルとアウターマッスルについて記載していきます。
インナーマッスルとアウターマッスル
◉インナーーマッスルとアウターマッスルとは❔
アウターマッスル
アウターマッスルは体の表層部にある筋肉のこととされています。物を持つ時や走る時など大きな力のかかる動作を行う時に使われる筋肉なので、自体重から負荷をかけて行うレジスタンストレーニングなどで鍛えることができます。
インナーマッスル
インナーマッスルは身体の深層部に存在する筋肉とされています。体が動作を起こす時などに、アウターマッスルと共同して動きます。関節を安定させたり、動作がスムーズに動くように動きを調整します。例えば、正しい姿勢を長時間維持したり、肩が抜けないように、骨や関節の動きをサポートする働きがある深層にある筋肉といわれています。
アウターマッスル
アウターマッスルは体の表層部にある筋肉のこととされています。物を持つ時や走る時など大きな力のかかる動作を行う時に使われる筋肉なので、自体重から負荷をかけて行うレジスタンストレーニングなどで鍛えることができます。
インナーマッスル
インナーマッスルは身体の深層部に存在する筋肉とされています。体が動作を起こす時などに、アウターマッスルと共同して動きます。関節を安定させたり、動作がスムーズに動くように動きを調整します。例えば、正しい姿勢を長時間維持したり、肩が抜けないように、骨や関節の動きをサポートする働きがある深層にある筋肉といわれています。
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アウターマッスルの特徴
◉アウターマッスルの特徴や役割
アウターマッスルの特徴や役割とは
アウターマッスルは、身体の表層部にある筋肉とされています。アウターマッスルは、腕や足、お尻など身体全体の表層にあります。
最近流行っているボディーメイクは、この表層の筋肉の形で身体のラインが大きく変わっていきます。小さい筋肉が集まって、周りをサポートしているインナーマッスルとは異なり、一つ一つの筋肉が大きく、物を持ち上げたり、全力で走ったりなど大きな力を出すときに使う筋肉ともいえます。
アウターマッスルの特徴
胸の「大胸筋」や太ももの「大腿四頭筋」、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」など、身体の表層部に位置する様々な筋肉がアウターマッスルです。アウターマッスルは基本的に自分の意志で動かすことができる筋肉といわれています。
そのため、日常生活やスポーツをするときなどに大きく身体を動かすのはアウターマッスルの働きによるとされています。インナーマッスルは身体の動きをサポートする筋肉ですが、アウターマッスルは身体を動かすための筋肉といえます。
アウターマッスルの役割
アウターマッスルは、身体を動かすためになくてはならない筋肉とされています。速い動きや大きな力を出す動きに使われる筋肉とされています。
日常生活の運動不足などでアウターマッスルが弱ってくると、運動能力が低下して重いものを持つことができなくなったり速く走ることができなくなったりなど様々な問題が生じます。
コンタクトスポーツやご高齢の方は特に、アウターマッスルをつけると「外部の衝撃などから骨を守る」役割もあるといわれています。大きなアウターマッスルを鍛えることができていると、万一どこかにぶつけたり事故にあったりしたときにも、筋肉によってある程度身体が守られることが期待できます。
アウターマッスルの特徴や役割とは
アウターマッスルは、身体の表層部にある筋肉とされています。アウターマッスルは、腕や足、お尻など身体全体の表層にあります。
最近流行っているボディーメイクは、この表層の筋肉の形で身体のラインが大きく変わっていきます。小さい筋肉が集まって、周りをサポートしているインナーマッスルとは異なり、一つ一つの筋肉が大きく、物を持ち上げたり、全力で走ったりなど大きな力を出すときに使う筋肉ともいえます。
アウターマッスルの特徴
胸の「大胸筋」や太ももの「大腿四頭筋」、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」など、身体の表層部に位置する様々な筋肉がアウターマッスルです。アウターマッスルは基本的に自分の意志で動かすことができる筋肉といわれています。
そのため、日常生活やスポーツをするときなどに大きく身体を動かすのはアウターマッスルの働きによるとされています。インナーマッスルは身体の動きをサポートする筋肉ですが、アウターマッスルは身体を動かすための筋肉といえます。
アウターマッスルの役割
アウターマッスルは、身体を動かすためになくてはならない筋肉とされています。速い動きや大きな力を出す動きに使われる筋肉とされています。
日常生活の運動不足などでアウターマッスルが弱ってくると、運動能力が低下して重いものを持つことができなくなったり速く走ることができなくなったりなど様々な問題が生じます。
コンタクトスポーツやご高齢の方は特に、アウターマッスルをつけると「外部の衝撃などから骨を守る」役割もあるといわれています。大きなアウターマッスルを鍛えることができていると、万一どこかにぶつけたり事故にあったりしたときにも、筋肉によってある程度身体が守られることが期待できます。
インナーマッスルの特徴
◉インナーマッスルの特徴や役割は
インナーマッスルの特徴や役割とは
インナーマッスルは鍛えた方が良いといわれることが多い筋肉といえます。インナーマッスルとは、その名前の通り身体の中の深い部分に隠れている筋肉のことです。
人間の身体の中にある筋肉の種類は650種類ほどあるといわれています。
インナーマッスルの特徴
インナーマッスルは主に「体幹」「肩関節」「股関節」、また、「様々な骨の周り」などに筋肉があるとされています。 体幹のインナーマッスルには、「腹横筋（ふくおうきん）」や「多裂筋（たれつきん）」「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」などがあり、体の中心部で内臓を支えたり、 脊柱を安定させたりする働きがあるといわれています。
肩関節のインナーマッスルには「肩甲下筋（けんこうかきん）」「棘上筋（きょくじょうきん）」 などがあげられるでしょう。複雑な肩関節の動きを支えているのが肩関節のインナーマッスルとされています。
股関節にも、「梨状筋（りじょうきん）」や「外閉鎖筋（がいへいさきん）」など多くのインナーマッスルがあり、股関節の動きを安定させる働きがあるといわれています。インナーマッスルは身体の深部の様々な場所にある小さな筋肉といわれ、身体が安定するようにバランスを保つための大切な働きがあるといえます。
インナーマッスルの役割
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれています。インナーマッスルには、主に身体の深部で骨盤などの関節を安定させたり、脊柱を支えたりするなどの働きがあるとされています。
インナーマッスルがしっかりと働いていると、身体が安定して大きなケガをしにくくなり、美しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。また、インナーマッスルには内臓を支える働きや基礎代謝を上げるもあるとされています。
内臓を支える筋肉が衰えると、内臓が本来あるべき正しい位置よりも下に下がることがあるかもしれません。もし胃や腸などの位置が下がると、消化吸収の機能が正常に行われにくくなり消化不良や便秘などの問題が生じることも。
インナーマッスルの特徴や役割とは
インナーマッスルは鍛えた方が良いといわれることが多い筋肉といえます。インナーマッスルとは、その名前の通り身体の中の深い部分に隠れている筋肉のことです。
人間の身体の中にある筋肉の種類は650種類ほどあるといわれています。
インナーマッスルの特徴
インナーマッスルは主に「体幹」「肩関節」「股関節」、また、「様々な骨の周り」などに筋肉があるとされています。 体幹のインナーマッスルには、「腹横筋（ふくおうきん）」や「多裂筋（たれつきん）」「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」などがあり、体の中心部で内臓を支えたり、 脊柱を安定させたりする働きがあるといわれています。
肩関節のインナーマッスルには「肩甲下筋（けんこうかきん）」「棘上筋（きょくじょうきん）」 などがあげられるでしょう。複雑な肩関節の動きを支えているのが肩関節のインナーマッスルとされています。
股関節にも、「梨状筋（りじょうきん）」や「外閉鎖筋（がいへいさきん）」など多くのインナーマッスルがあり、股関節の動きを安定させる働きがあるといわれています。インナーマッスルは身体の深部の様々な場所にある小さな筋肉といわれ、身体が安定するようにバランスを保つための大切な働きがあるといえます。
インナーマッスルの役割
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれています。インナーマッスルには、主に身体の深部で骨盤などの関節を安定させたり、脊柱を支えたりするなどの働きがあるとされています。
インナーマッスルがしっかりと働いていると、身体が安定して大きなケガをしにくくなり、美しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。また、インナーマッスルには内臓を支える働きや基礎代謝を上げるもあるとされています。
内臓を支える筋肉が衰えると、内臓が本来あるべき正しい位置よりも下に下がることがあるかもしれません。もし胃や腸などの位置が下がると、消化吸収の機能が正常に行われにくくなり消化不良や便秘などの問題が生じることも。
年齢と筋肉
加齢によって衰えやすい下肢の筋肉は立ち上がり動作や歩行に主に作用する大腿四頭筋（だいたいしとうきん：太もも前面の筋肉）や大殿筋（だいでんきん：おしりの筋肉)があげられます。
歩行能力の低下や臀部や大腿部の痩せによって、大腿四頭筋や大殿筋などのアウターマッスルの筋肉量の減少や筋力低下は目につきやすく、筋力低下を予防するための運動も足上げやヒップアップなどが知られています。
インナーマッスルは深部に位置しており、表面的には筋肉が確認しづらいことや関節や動作時の安定性などのサポート的な働きからアウターマッスルに比べて目立ちにくい存在かもしれません。
しかし、「長時間姿勢を保持し続けること」や「動揺の少ない安定した動作」、「方向や力の調節などの微細なコントロール」、「柔軟性に富んだしなやかな動き」「上下肢・体幹の協調した動き」、「バランスの保持やバランスを崩したときに立ち直る動作」など、長い時間活動し続けられることや、バリエーション豊かな姿勢や動作を行うにはインナーマッスルとアウターマッスル双方のバランスのとれた働きが必要となってきます。
インナーマッスルを意識したエクササイズとしてはピラティスが有名であり、リハビリテーションでも深層筋を意識したアプローチが用いられています。
普段何気なく座っているときでもお腹を引っ込めて背筋を伸ばしてみることや、日常生活の動作で大きく手を伸ばす、太ももを高く上げる、身体をひねるなどの動作を取り入れるように心がけることで、普段あまり使うことのない筋肉も働かすことができ、より多くの筋肉をバランスよく使えます。
大きく身体を動かしてみることで、自分の身体の硬さや左右差、苦手な動作や姿勢にも気づくことも。
歩行能力の低下や臀部や大腿部の痩せによって、大腿四頭筋や大殿筋などのアウターマッスルの筋肉量の減少や筋力低下は目につきやすく、筋力低下を予防するための運動も足上げやヒップアップなどが知られています。
インナーマッスルは深部に位置しており、表面的には筋肉が確認しづらいことや関節や動作時の安定性などのサポート的な働きからアウターマッスルに比べて目立ちにくい存在かもしれません。
しかし、「長時間姿勢を保持し続けること」や「動揺の少ない安定した動作」、「方向や力の調節などの微細なコントロール」、「柔軟性に富んだしなやかな動き」「上下肢・体幹の協調した動き」、「バランスの保持やバランスを崩したときに立ち直る動作」など、長い時間活動し続けられることや、バリエーション豊かな姿勢や動作を行うにはインナーマッスルとアウターマッスル双方のバランスのとれた働きが必要となってきます。
インナーマッスルを意識したエクササイズとしてはピラティスが有名であり、リハビリテーションでも深層筋を意識したアプローチが用いられています。
普段何気なく座っているときでもお腹を引っ込めて背筋を伸ばしてみることや、日常生活の動作で大きく手を伸ばす、太ももを高く上げる、身体をひねるなどの動作を取り入れるように心がけることで、普段あまり使うことのない筋肉も働かすことができ、より多くの筋肉をバランスよく使えます。
大きく身体を動かしてみることで、自分の身体の硬さや左右差、苦手な動作や姿勢にも気づくことも。
インナーマッスルを鍛える前に抑える点。
インナーマッスルには、アウターマッスルの動きをサポートする働きがあります。インナーマッスルは骨や関節を安定させるため、鍛えることで身体の動きがスムーズになるとされています。
運動能力を上げるためには、まずは筋トレ！と思う方もいるかもしれませんが、むやみにアウターマッスルを鍛えると身体の軸がぶれやすくなり、動きが鈍くなってしまうことも考えられます。
同時進行でインナーマッスルを鍛えてぶれない体幹を手に入れることで、軸が安定し、しなやかに身体を使えるようになるでしょう。筋トレを行う時に「どうも力が出しにくい」「筋トレの効果が出ているように感じられない」などの違和感を感じている場合には、同時にインナーマッスルを鍛えることもおすすめです。
インナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛えていくと、日常生活やスポーツなどの動きが改善されるといわれています。体幹を鍛えることで身体のバランスを維持しやすくなり、動作も安定して、ケガの予防も期待できるでしょう。
インナーマッスルを鍛えるエクササイズには、ピラティスがおすすめです。ピラティスはインナーマッスルを鍛える効果が高いといわれ、ケガの回復時などに行うリハビリにもよく取り入れられています。
◉ピラティスの特徴
一般的な筋トレとは違い、ピラティスは深層にある細く長い筋肉を、さらに伸ばして強化していくメソッドです。呼吸と共に、背骨の微細な動きに深く注意を向けながら、背骨付近にある短い筋肉である多裂筋を強化し、背骨の並びを整え、軸を伸ばします。
ピラティスでは、高い負荷をかけてアウターマッスルを鍛えるような動きはほとんど行いません。そのため、筋肉を太くすることなく、インナーマッスルが強化し、しなやかで安定した軸と、見た目にも伸びたしなやかな身体づくりが叶います。
骨格や筋肉、腱などのつながりに集中してインナーマッスルを鍛え、身体の歪みを矯正することもピラティスの大きな特徴といえます。ピラティスでインナーマッスルを鍛えるトレーニングを継続することは、代謝のアップや美しい体型の維持にも役立つとされ、様々なメリットがあるエクササイズといえるでしょう。
しかしながら、ピラティスだけだと効果が薄くなることも抑えておきましょう。
あくまで、アウターマッスルとインナーマッスルがバランスよく鍛えられている事が大切です。
運動能力を上げるためには、まずは筋トレ！と思う方もいるかもしれませんが、むやみにアウターマッスルを鍛えると身体の軸がぶれやすくなり、動きが鈍くなってしまうことも考えられます。
同時進行でインナーマッスルを鍛えてぶれない体幹を手に入れることで、軸が安定し、しなやかに身体を使えるようになるでしょう。筋トレを行う時に「どうも力が出しにくい」「筋トレの効果が出ているように感じられない」などの違和感を感じている場合には、同時にインナーマッスルを鍛えることもおすすめです。
インナーマッスルとアウターマッスルをバランス良く鍛えていくと、日常生活やスポーツなどの動きが改善されるといわれています。体幹を鍛えることで身体のバランスを維持しやすくなり、動作も安定して、ケガの予防も期待できるでしょう。
インナーマッスルを鍛えるエクササイズには、ピラティスがおすすめです。ピラティスはインナーマッスルを鍛える効果が高いといわれ、ケガの回復時などに行うリハビリにもよく取り入れられています。
◉ピラティスの特徴
一般的な筋トレとは違い、ピラティスは深層にある細く長い筋肉を、さらに伸ばして強化していくメソッドです。呼吸と共に、背骨の微細な動きに深く注意を向けながら、背骨付近にある短い筋肉である多裂筋を強化し、背骨の並びを整え、軸を伸ばします。
ピラティスでは、高い負荷をかけてアウターマッスルを鍛えるような動きはほとんど行いません。そのため、筋肉を太くすることなく、インナーマッスルが強化し、しなやかで安定した軸と、見た目にも伸びたしなやかな身体づくりが叶います。
骨格や筋肉、腱などのつながりに集中してインナーマッスルを鍛え、身体の歪みを矯正することもピラティスの大きな特徴といえます。ピラティスでインナーマッスルを鍛えるトレーニングを継続することは、代謝のアップや美しい体型の維持にも役立つとされ、様々なメリットがあるエクササイズといえるでしょう。
しかしながら、ピラティスだけだと効果が薄くなることも抑えておきましょう。
あくまで、アウターマッスルとインナーマッスルがバランスよく鍛えられている事が大切です。
まとめ
アウターマッスルとインナーマッスル。結果から言うと、どちらもバランスよく鍛えたほうが良いと言う事です。赤ちゃんが成長していく過程を表したスキャモンの成長曲線という図があります。赤ちゃんは、生まれて役20年くらいは、成長していきます。
その中で、インナーマッスルだけを鍛えたり、アウターマッスルだけを鍛えるようなことはありません。
両方をバランスよく鍛えていいます。
つまり、パフォーマンスを上げるにしても、代謝をあげるにしても、予防をするにしても、バランスは大切だということです。
その中で、もちろんスポーツ特製のようなものは出てきます。
そうなったら個別性のメニューを組む事が非常に大切です。
自分自身の目的と照らし合わせながら、トレーニングメニューを決めていけると良いですね。
その中で、インナーマッスルだけを鍛えたり、アウターマッスルだけを鍛えるようなことはありません。
両方をバランスよく鍛えていいます。
つまり、パフォーマンスを上げるにしても、代謝をあげるにしても、予防をするにしても、バランスは大切だということです。
その中で、もちろんスポーツ特製のようなものは出てきます。
そうなったら個別性のメニューを組む事が非常に大切です。
自分自身の目的と照らし合わせながら、トレーニングメニューを決めていけると良いですね。