福岡天神は、秋日和です。鱗雲も出ており秋意を感じ、少し、お買い物に出かけたり、散歩をし身体を動かしたくなるような気候となっています。また、今年から来年にかけてマラソン大会なども各地で開かれるため、大濠公園では、ランニングをされている方がたくさんいらっしゃり、健康習慣が戻って来ているように感じ嬉しく思います。
また、これまで、運動とは縁がなかった方や、やりたいけど、、、なかなか情勢もあり運動に踏み出せていなかった方も、秋の陽気に任せて、後先のことは考えず、とりあえず動いてみると、想像以上の爽快感が得れると思うので頑張って挑戦して見てください。
最近では、見てめの筋肉だけでなく、インナーマッスルに焦点を当てたエクササイズや、パフォーマンスUPやコンディショニングに特化した運動も多い傾向にあります。ですが、どのエクササイズでも、意外と見落としガチな筋肉が骨盤底筋群。中年の男女にとって、この筋肉は日常とも密接な関係があるので、改めて学んでいき、日々の生活に取り入れていきましょう。
骨盤底筋群とは❔
骨盤底筋群の構造
少し難しいですが、押さえておきたいところです。
骨盤底筋は、横隔膜・腹横筋・多裂筋とともにインナーユニットを構成してコアの安定性に関与するだけでなく、骨盤内臓器の支持や排尿・排便にも関与しており、産前産後の妊婦さんにとっても重要な筋です。
骨盤底筋の構成について
骨盤底筋は複数の筋の集合体であり、浅層・中間層・深層に分かれます。
・浅層：外肛門括約筋や外尿道括約筋などの括約筋、球海綿体筋や坐骨海綿体筋などの筋により構成される。
・中間層：尿生殖裂孔を覆うように骨盤底前方を支持する尿生殖隔膜により構成される。尿道括約筋と連結して尿禁制にも関与します。
・深層：尾骨筋と肛門挙筋（恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋）により構成され、骨盤隔膜とも呼ばれる。なお、内閉鎖筋や梨状筋を含める場合もあります。肛門挙筋の持続的収縮により尿生殖裂孔を閉鎖し、骨盤内臓器の支持や排泄の禁制維持に関与する。
少し難しいですが、押さえておきたいところです。
骨盤底筋は、横隔膜・腹横筋・多裂筋とともにインナーユニットを構成してコアの安定性に関与するだけでなく、骨盤内臓器の支持や排尿・排便にも関与しており、産前産後の妊婦さんにとっても重要な筋です。
骨盤底筋の構成について
骨盤底筋は複数の筋の集合体であり、浅層・中間層・深層に分かれます。
・浅層：外肛門括約筋や外尿道括約筋などの括約筋、球海綿体筋や坐骨海綿体筋などの筋により構成される。
・中間層：尿生殖裂孔を覆うように骨盤底前方を支持する尿生殖隔膜により構成される。尿道括約筋と連結して尿禁制にも関与します。
・深層：尾骨筋と肛門挙筋（恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋）により構成され、骨盤隔膜とも呼ばれる。なお、内閉鎖筋や梨状筋を含める場合もあります。肛門挙筋の持続的収縮により尿生殖裂孔を閉鎖し、骨盤内臓器の支持や排泄の禁制維持に関与する。
姿勢と骨盤底筋群
姿勢と骨盤底筋の機能とはなんなのか❔
骨盤底に限らず、どこの筋肉にも至適長(最適な筋肉の長さ)と言って、最も力を発揮しやすい長さがありますが、
骨盤底筋の場合は骨盤がニュートラルポジションが至適長であるといわれています。ここは重要です。
※骨盤のニュートラルポジションとは、立位や座位であれば、両ASISと恥骨を結んだ三角形が床に対して垂直な状態のことです。
現代では骨盤が過前傾している方が多くいらっしゃいますが、骨盤が過前傾位になると左右の尾骨が近づくため、骨盤底筋は至適長よりも短縮となって機能低下を起こします。
また、短縮位＝弛んだ状態となるため、骨盤内臓器を支持する機能も低下します。内臓も位置が保てないということです。
骨盤内臓器は骨盤底筋と靱帯によって支持されていますが、筋による支持性が低下すれば靱帯にかかる負担が増加します。長期に渡って靱帯への依存度が増すことで、徐々に靱帯は弛んでしまい、筋でも靱帯でも支持する力が弱くなってしまいます。
ですから、単に骨盤底筋群を鍛えるということでなく、骨盤底筋機能を改善するうえでは、姿勢の改善も重要になってくるということです。
骨盤底筋と股関節の機能
股関節深層外旋六筋の一つである内閉鎖筋は腸骨尾骨筋と連結しており、骨盤底筋の一つにも挙げられます。
そのため、前述のように姿勢が崩れることで骨盤底筋の機能低下を招き、内閉鎖筋の機能にも影響します。
内閉鎖筋は腸腰筋とともに大腿骨頭を求心位に保ちます。
骨盤が過前傾している方は、まず骨盤のニュートラルポジションをとれるようにすることが股関節や骨盤底筋の機能を高めるうえでも重要ですね。
そのような方におススメのピラティスエクササイズが【ヒップリフト】です！
骨盤底に限らず、どこの筋肉にも至適長(最適な筋肉の長さ)と言って、最も力を発揮しやすい長さがありますが、
骨盤底筋の場合は骨盤がニュートラルポジションが至適長であるといわれています。ここは重要です。
※骨盤のニュートラルポジションとは、立位や座位であれば、両ASISと恥骨を結んだ三角形が床に対して垂直な状態のことです。
現代では骨盤が過前傾している方が多くいらっしゃいますが、骨盤が過前傾位になると左右の尾骨が近づくため、骨盤底筋は至適長よりも短縮となって機能低下を起こします。
また、短縮位＝弛んだ状態となるため、骨盤内臓器を支持する機能も低下します。内臓も位置が保てないということです。
骨盤内臓器は骨盤底筋と靱帯によって支持されていますが、筋による支持性が低下すれば靱帯にかかる負担が増加します。長期に渡って靱帯への依存度が増すことで、徐々に靱帯は弛んでしまい、筋でも靱帯でも支持する力が弱くなってしまいます。
ですから、単に骨盤底筋群を鍛えるということでなく、骨盤底筋機能を改善するうえでは、姿勢の改善も重要になってくるということです。
骨盤底筋と股関節の機能
股関節深層外旋六筋の一つである内閉鎖筋は腸骨尾骨筋と連結しており、骨盤底筋の一つにも挙げられます。
そのため、前述のように姿勢が崩れることで骨盤底筋の機能低下を招き、内閉鎖筋の機能にも影響します。
内閉鎖筋は腸腰筋とともに大腿骨頭を求心位に保ちます。
骨盤が過前傾している方は、まず骨盤のニュートラルポジションをとれるようにすることが股関節や骨盤底筋の機能を高めるうえでも重要ですね。
そのような方におススメのピラティスエクササイズが【ヒップリフト】です！
産後のママ目線からの骨盤底筋群
産後に起きる身体の変化のひとつに、尿もれがあります。重い荷物を抱えたり、くしゃみをしたりしたときに尿がもれてしまうということはめずらしいことではありません。
といっても、、もれる尿の量が多かったり、なかなか尿もれが治まらなかったりすると、このままで良いのかなと心配になりますよね。いつになったら尿もれが治まるのかという不安もあるでしょう。
どうして産後に尿もれが起きるのか、いつになったら治るのかといった疑問や尿もれを防ぐための予防策について知っておくことが、産前のママも産後のママも必要だと思います。
◉骨盤底筋群のゆるみ
骨盤底筋群がゆるんでしまうことが、産後に尿もれを引き起こす理由のひとつです。
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉で、子宮・ぼうこう・直腸などをハンモックのように支えて、これらの臓器が体外に出ないように守ってくれています。
前項でもお伝えしたように、骨盤底筋群には排泄をコントロールする役目もあります。骨盤底筋群がゆるむと尿や便が排出され、骨盤底筋群がしまると尿や便が出ないようになっています。
産後に骨盤底筋群がゆるんでしまうのは、リラキシンというホルモンも影響があります。リラキシンは妊娠中や出産前後に分泌され、靱帯や関節部分をゆるませる働きをしています。これは、骨盤を柔軟にして赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにするためです。この時、お腹の中の臓器は、少なからずダメージを受けながら赤ちゃんを産むことになります。
リラキシンは、出産が終わってすぐに分泌が止まるわけではありません。時間をかけて少しずつ分泌が減少して、やがて止まります。そのため、産後すぐの身体がゆるんだ状態やダメージを受けた状態で無理をすると、骨盤をはじめ身体全体にゆがみが生じることがあるのです。
結果として、尿もれだけでなく、肩こり・腰痛・むくみといったさまざまな身体のトラブルにもつながります。
ですから、計画的なトレーニングが必要になるのです。ただ、無理をしない程度に早期で動いて行くことも必要になるため、このバランスが難しいところになります。
といっても、、もれる尿の量が多かったり、なかなか尿もれが治まらなかったりすると、このままで良いのかなと心配になりますよね。いつになったら尿もれが治まるのかという不安もあるでしょう。
どうして産後に尿もれが起きるのか、いつになったら治るのかといった疑問や尿もれを防ぐための予防策について知っておくことが、産前のママも産後のママも必要だと思います。
◉骨盤底筋群のゆるみ
骨盤底筋群がゆるんでしまうことが、産後に尿もれを引き起こす理由のひとつです。
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉で、子宮・ぼうこう・直腸などをハンモックのように支えて、これらの臓器が体外に出ないように守ってくれています。
前項でもお伝えしたように、骨盤底筋群には排泄をコントロールする役目もあります。骨盤底筋群がゆるむと尿や便が排出され、骨盤底筋群がしまると尿や便が出ないようになっています。
産後に骨盤底筋群がゆるんでしまうのは、リラキシンというホルモンも影響があります。リラキシンは妊娠中や出産前後に分泌され、靱帯や関節部分をゆるませる働きをしています。これは、骨盤を柔軟にして赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにするためです。この時、お腹の中の臓器は、少なからずダメージを受けながら赤ちゃんを産むことになります。
リラキシンは、出産が終わってすぐに分泌が止まるわけではありません。時間をかけて少しずつ分泌が減少して、やがて止まります。そのため、産後すぐの身体がゆるんだ状態やダメージを受けた状態で無理をすると、骨盤をはじめ身体全体にゆがみが生じることがあるのです。
結果として、尿もれだけでなく、肩こり・腰痛・むくみといったさまざまな身体のトラブルにもつながります。
ですから、計画的なトレーニングが必要になるのです。ただ、無理をしない程度に早期で動いて行くことも必要になるため、このバランスが難しいところになります。
産後のトラブルはいつ改善するのか❔
◉産後の尿もれはいつまで続く？そのうち改善するの？
産後の尿もれはよくあることと聞くと少し安心できるとはいえ、「これがいつまで続くのだろう…」という不安はありますよね。産後の尿もれは身体が回復していくにつれて自然と良くなることが多いといわれています。
個人差はありますが、一般的には産後3～4ヶ月くらいすると自然と治まるとされているので、様子をみてみましょう。産後すぐは出産によるダメージがまだ残っています。また、子育てのために無理な体制をとったり、寝不足により臓器の回復する時間も取りにくくなります。
産前のママは、自分の身体のことだけでなく、子育てをしながら、自分の体も整えて行くための準備を今の内からしっかりしていきましょう。
産後の尿もれはよくあることと聞くと少し安心できるとはいえ、「これがいつまで続くのだろう…」という不安はありますよね。産後の尿もれは身体が回復していくにつれて自然と良くなることが多いといわれています。
個人差はありますが、一般的には産後3～4ヶ月くらいすると自然と治まるとされているので、様子をみてみましょう。産後すぐは出産によるダメージがまだ残っています。また、子育てのために無理な体制をとったり、寝不足により臓器の回復する時間も取りにくくなります。
産前のママは、自分の身体のことだけでなく、子育てをしながら、自分の体も整えて行くための準備を今の内からしっかりしていきましょう。
骨盤底筋群がゆるんだままだとどうなるの？
◉骨盤底筋群がゆるんだままだとどうなるの？
ゆるんだ骨盤底筋群は、身体の回復と共に少しずつ元に戻っていきます。しかし、骨盤底筋群が元に戻らずゆるんだままになると、尿もれ以外に「骨盤臓器脱」を引き起こす可能性があるため注意しましょう。
◉骨盤臓器脱とは
重力で骨盤内の臓器に負荷がかかり、膀胱や子宮、大腸などが身体の外に飛び出してしまう症状のことです。骨盤底筋群が弱くなってしまうと、重力で下がってきた臓器を支えられなくなってしまうのです。実は高齢になるほど、そして日本人の女性に特に多いという傾向があります。手術による治療もできますが、骨盤底筋群が弱いと再発してしまうケースも少なくありません。
◉産後1年でも遅くない！骨盤底筋群を鍛えて尿もれを防ごう
産後はもちろん、将来も健やかに毎日を過ごすためには、骨盤低筋群をしっかり鍛えて本来の機能を発揮できるようにすることが大切です。骨盤底筋群を鍛えるためのエクササイズやトレーニングを少しずつ行っていくことで、身体に変化がみられるようになるでしょう。産後1年以上過ぎたという方も、遅すぎることはないので、諦めずに取り組んでいきましょう。
しかし、あせって産後すぐに強度の強いストレッチやトレーニングをするのはオススメできません。リラキシンの影響で身体そのものがゆるんだ状態なので、無理に身体を動かすと大きな負担になってしまうからです。長時間立ちっぱなしといった姿勢も身体に負荷がかかるため、外反母趾や足の変形といったトラブルを招く可能性があります。産後すぐは呼吸法など、ゆるやかな動きで会陰や腹部周辺の筋肉をやさしく収縮させることをオススメします。
もちろん、心身の回復のスピードは個人によってそれぞれ異なります。エクササイズやトレーニングをはじめるタイミングについては、担当の医師に相談して許可をもらったうえで行いましょう。
ゆるんだ骨盤底筋群は、身体の回復と共に少しずつ元に戻っていきます。しかし、骨盤底筋群が元に戻らずゆるんだままになると、尿もれ以外に「骨盤臓器脱」を引き起こす可能性があるため注意しましょう。
◉骨盤臓器脱とは
重力で骨盤内の臓器に負荷がかかり、膀胱や子宮、大腸などが身体の外に飛び出してしまう症状のことです。骨盤底筋群が弱くなってしまうと、重力で下がってきた臓器を支えられなくなってしまうのです。実は高齢になるほど、そして日本人の女性に特に多いという傾向があります。手術による治療もできますが、骨盤底筋群が弱いと再発してしまうケースも少なくありません。
◉産後1年でも遅くない！骨盤底筋群を鍛えて尿もれを防ごう
産後はもちろん、将来も健やかに毎日を過ごすためには、骨盤低筋群をしっかり鍛えて本来の機能を発揮できるようにすることが大切です。骨盤底筋群を鍛えるためのエクササイズやトレーニングを少しずつ行っていくことで、身体に変化がみられるようになるでしょう。産後1年以上過ぎたという方も、遅すぎることはないので、諦めずに取り組んでいきましょう。
しかし、あせって産後すぐに強度の強いストレッチやトレーニングをするのはオススメできません。リラキシンの影響で身体そのものがゆるんだ状態なので、無理に身体を動かすと大きな負担になってしまうからです。長時間立ちっぱなしといった姿勢も身体に負荷がかかるため、外反母趾や足の変形といったトラブルを招く可能性があります。産後すぐは呼吸法など、ゆるやかな動きで会陰や腹部周辺の筋肉をやさしく収縮させることをオススメします。
もちろん、心身の回復のスピードは個人によってそれぞれ異なります。エクササイズやトレーニングをはじめるタイミングについては、担当の医師に相談して許可をもらったうえで行いましょう。
まとめ
女性に多いトラブルとして、尿もれや便秘、骨盤臓器脱などがあることはご理解頂けたと思います。実際に、現在、そのような症状で悩まれている方も多いと思いますが、幹部だけが原因ではない事が上記の内容でもわかったと思います。
長期的な不良姿勢により、靭帯に影響が出ていれば、いくら骨盤底筋群を鍛えても、刺激も入りにくいですし、代償動作が出やすくなってしまいます。
姿勢や呼吸、そもそもの筋肉量低下による血流が悪くなっているなど、１つのことだけが原因でないこともあります。まずは、現状把握して、適切な知識のもとで安全にアプローチをしていきましょう。
また、骨盤底筋群のトラブルは、妊婦さん、高齢者、疾患のお持ちの方、すべての方に起こりうる問題です。決して恥ずかしい問題ではなく、人生を楽しむためにも改善が必要な問題です。お近くの医師に相談したり、トレーニングの専門家にご相談をして見てください。
長期的な不良姿勢により、靭帯に影響が出ていれば、いくら骨盤底筋群を鍛えても、刺激も入りにくいですし、代償動作が出やすくなってしまいます。
姿勢や呼吸、そもそもの筋肉量低下による血流が悪くなっているなど、１つのことだけが原因でないこともあります。まずは、現状把握して、適切な知識のもとで安全にアプローチをしていきましょう。
また、骨盤底筋群のトラブルは、妊婦さん、高齢者、疾患のお持ちの方、すべての方に起こりうる問題です。決して恥ずかしい問題ではなく、人生を楽しむためにも改善が必要な問題です。お近くの医師に相談したり、トレーニングの専門家にご相談をして見てください。