福岡天神は、年末モード、12月4日は、リニューアルされた福岡国際マラソンが開催されました。先日は、福岡マラソンと、スポーツイベントが多くなってきており、身体を動かす楽しさや、何かに一生懸命になれる時間がある素晴らしさを噛み締めているスポーツ愛好家の方も多いのではないでしょうか❔
17年前に、尊敬する方が、こんな事を言っていました。トレーニングは、「あなたの寿命をのばす事は出来ないかもしれないけど、人生を充実したものにする事はできる。」本当にそうだなと思います。時間は有限で、その中で健康でいることが楽しい時間を過ごす秘訣だと思います。
とは言っても、年齢を重ねることは誰にも止められません。ですから、なるべく、身体が元気で入れるように、効率よく知識と実行を繰り返す事が１番大事なのです。今回は、老化とAGEについて記載していきます。
糖化と酸化
・糖化とは
タンパク質と糖が結びついて細胞を劣化させる現象で、老化の原因の一つとされています。
そして「タンパク質+糖質+熱=糖化」この条件が揃うと起こりますので、 タンパク質で出来ている体に糖を摂取すると、体温の熱で糖化が進んでいきます。
糖化されたタンパク質は糖の濃度が下がれば、正常に戻りますが、長時間過剰に存在すると元には戻れません。 この糖化が進行したタンパク質をAGE（終末糖化産物）と呼ばれるそうです。
このAGEの恐いところは強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされタンパク質の機能を低下させる働きにあります。 パンケーキや食パンなど加熱すると褐色になるのもAGE化によるものとのことです。
・酸化とは
鉄が酸化して錆びるように体も酸化します。体内に取り込まれた酵素の一部は、強い酸化力をもつ「活性酸素」になります。
活性酸素は少量なら免疫機能などを持ちますが、増えすぎると逆に細胞を傷つけ酸化させます。
食生活や生活習慣により発生させた活性酸素により、細胞や体内の脂質までも酸化させ過酸化脂質を作り、動脈硬化やがん、老化を引き起こします。
これに対抗する力が抗酸化。ビタミンEやポリフェノールに抗酸化作用があるというのは、耳にした方も多いのではないでしょうか。 その中でもアーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、アンチエイジングの分野でも人気の食材の一つということは世間でも知られるようになっています。
タンパク質と糖が結びついて細胞を劣化させる現象で、老化の原因の一つとされています。
そして「タンパク質+糖質+熱=糖化」この条件が揃うと起こりますので、 タンパク質で出来ている体に糖を摂取すると、体温の熱で糖化が進んでいきます。
糖化されたタンパク質は糖の濃度が下がれば、正常に戻りますが、長時間過剰に存在すると元には戻れません。 この糖化が進行したタンパク質をAGE（終末糖化産物）と呼ばれるそうです。
このAGEの恐いところは強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされタンパク質の機能を低下させる働きにあります。 パンケーキや食パンなど加熱すると褐色になるのもAGE化によるものとのことです。
・酸化とは
鉄が酸化して錆びるように体も酸化します。体内に取り込まれた酵素の一部は、強い酸化力をもつ「活性酸素」になります。
活性酸素は少量なら免疫機能などを持ちますが、増えすぎると逆に細胞を傷つけ酸化させます。
食生活や生活習慣により発生させた活性酸素により、細胞や体内の脂質までも酸化させ過酸化脂質を作り、動脈硬化やがん、老化を引き起こします。
これに対抗する力が抗酸化。ビタミンEやポリフェノールに抗酸化作用があるというのは、耳にした方も多いのではないでしょうか。 その中でもアーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、アンチエイジングの分野でも人気の食材の一つということは世間でも知られるようになっています。
AGEはどうやって増えるの？
AGEが増えるとどんな影響があるのでしょうか。一部をご紹介いたしますので、参考にしてみてください。
AGEはどうやって増えるの？
体内のたんぱく質そのものが糖化する方法と、食事でとったAGEが蓄積する方法の2つがあります。 そして、AGEは「血糖値×持続時間」で増えていきますので、高血糖の状態が続くとタンパク質と結びつきやすくなりAGEは増えていきます。
また食品に含まれるAGEの約7％は消化の過程で体内にたまるので、AGE量が多い食品を好んで食べている方はAGE化が進みやすいと言えます。
・AGEが居座るとどうなる？
AGE化すると周りのたんぱく質もAGE化させ長時間居座り蓄積していきます。 すると、歯周病・腎臓病・アルツハイマー病・がん・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの様々な病気のリスクが高くなることもあるとされているそうです。
また皮膚のハリがない、シワ・シミが気になる、髪のコシやツヤがない、という人もAGE化のサインかも。という方も多くいらっしゃいます。
AGEはどうやって増えるの？
体内のたんぱく質そのものが糖化する方法と、食事でとったAGEが蓄積する方法の2つがあります。 そして、AGEは「血糖値×持続時間」で増えていきますので、高血糖の状態が続くとタンパク質と結びつきやすくなりAGEは増えていきます。
また食品に含まれるAGEの約7％は消化の過程で体内にたまるので、AGE量が多い食品を好んで食べている方はAGE化が進みやすいと言えます。
・AGEが居座るとどうなる？
AGE化すると周りのたんぱく質もAGE化させ長時間居座り蓄積していきます。 すると、歯周病・腎臓病・アルツハイマー病・がん・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの様々な病気のリスクが高くなることもあるとされているそうです。
また皮膚のハリがない、シワ・シミが気になる、髪のコシやツヤがない、という人もAGE化のサインかも。という方も多くいらっしゃいます。
AGEが出来やすい・出来にくい人
・高血圧の人
高血圧の人は注意が必要と言われています。 AGEが既に増えているから高血圧になっている可能性があり、特に高血圧と高血糖を併発している人は、高血糖だけの人よりも糖化が早く進むことがわかっています。 また高血糖状態が続く糖尿病の人もAGEが出来易いと言えます。
・炒め物や揚げ物が好きな人
炒めものや揚げ物はAGEを多く含んでおりますので、普段からそのような食事が多い方はAGE化が進みやすいです。
◆AGEを減少させることはできる？◆
AGEについて解説いたしましたが、ではAGEを減らす・摂らない方法があるのか❔
AGEが多い食品・調理法を控える
肉や魚、チーズなどタンパク質の多い食材は、焼く・揚げるなどの高温調理で食品中のAGE量が増えやすいです。 AGEが増える順番は、揚げる→焼く→電子レンジ加熱→ゆでる・蒸す→生となりますので、調理法を変えてみるのも良いでしょう。
・抗AGE成分を摂る
抗AGE成分とは、ビタミンB1、B6、カテキンなどがあげられます。 ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きが、ビタミンB6とカテキンにはAGEの吸収を阻害する働きがあります。 これらの栄養素を積極的に摂ることでAGEを体内で作られないようにします。
・高血糖状態を避ける
前述したとおり高血糖状態も糖化が進みやすいため、血糖値を上げない工夫も大切です。 例えば食物繊維は糖質の体内への吸収が緩やかなため、血糖値の急激な上昇を防げます。 よく言われる野菜を先に食べるというのは、この理由です。
・食後の運動
適度な運動も有効で、 食後1時間後が最も血糖値が上がりますので、その前に20～30分ほど動かすのが良いでしょう。 毎食後、少し汗ばむ程度のウォーキングをすると、全身の筋肉を使うので血中の糖を消費できます。
・紫外線・ストレス・睡眠不足
ダメージを受けたタンパク質は糖化しやすいため、紫外線もAGE化を加速させます。 また、ストレスにより、抗酸化酵素の働きを弱めたり、血圧上昇で肝臓に蓄えられた糖を体中にばら撒き血糖値をあげたりすることでAGE化が進みます。 睡眠不足もAGE化が進む原因の一つで、糖尿病を招くとも言われていますので、食生活だけではなく生活習慣も重要なのです。
高血圧の人は注意が必要と言われています。 AGEが既に増えているから高血圧になっている可能性があり、特に高血圧と高血糖を併発している人は、高血糖だけの人よりも糖化が早く進むことがわかっています。 また高血糖状態が続く糖尿病の人もAGEが出来易いと言えます。
・炒め物や揚げ物が好きな人
炒めものや揚げ物はAGEを多く含んでおりますので、普段からそのような食事が多い方はAGE化が進みやすいです。
◆AGEを減少させることはできる？◆
AGEについて解説いたしましたが、ではAGEを減らす・摂らない方法があるのか❔
AGEが多い食品・調理法を控える
肉や魚、チーズなどタンパク質の多い食材は、焼く・揚げるなどの高温調理で食品中のAGE量が増えやすいです。 AGEが増える順番は、揚げる→焼く→電子レンジ加熱→ゆでる・蒸す→生となりますので、調理法を変えてみるのも良いでしょう。
・抗AGE成分を摂る
抗AGE成分とは、ビタミンB1、B6、カテキンなどがあげられます。 ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きが、ビタミンB6とカテキンにはAGEの吸収を阻害する働きがあります。 これらの栄養素を積極的に摂ることでAGEを体内で作られないようにします。
・高血糖状態を避ける
前述したとおり高血糖状態も糖化が進みやすいため、血糖値を上げない工夫も大切です。 例えば食物繊維は糖質の体内への吸収が緩やかなため、血糖値の急激な上昇を防げます。 よく言われる野菜を先に食べるというのは、この理由です。
・食後の運動
適度な運動も有効で、 食後1時間後が最も血糖値が上がりますので、その前に20～30分ほど動かすのが良いでしょう。 毎食後、少し汗ばむ程度のウォーキングをすると、全身の筋肉を使うので血中の糖を消費できます。
・紫外線・ストレス・睡眠不足
ダメージを受けたタンパク質は糖化しやすいため、紫外線もAGE化を加速させます。 また、ストレスにより、抗酸化酵素の働きを弱めたり、血圧上昇で肝臓に蓄えられた糖を体中にばら撒き血糖値をあげたりすることでAGE化が進みます。 睡眠不足もAGE化が進む原因の一つで、糖尿病を招くとも言われていますので、食生活だけではなく生活習慣も重要なのです。
食事の方法
AGE化の原因をいくつかご紹介いたしましたが、では普段の食事を具体的にどのように摂れば良いのでしょうか。
・揚げ物や炒めものには酢やレモン
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあります。 糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、揚げ物や炒めものを食べたいときは、酢やレモンを足すのがおすすめ。
・炭水化物にはオリーブオイル
ご飯やパンなどの炭水化物の場合、それだけの食事よりも脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値が上がりにくいと言われています。 パスタはオリーブオイルで炒めるなど、脂質と一緒に食べるのがおすすめ。
・AGEを体内で溜めにくくする食べ物
オクラや納豆などのネバネバ食材やきのこ・海藻類、ベリー系果物、野菜などはAGEを溜めにくくします。 ただしジュースは要注意。逆にAGEを増やす要因ともなります。
・揚げ物や炒めものには酢やレモン
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあります。 糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、揚げ物や炒めものを食べたいときは、酢やレモンを足すのがおすすめ。
・炭水化物にはオリーブオイル
ご飯やパンなどの炭水化物の場合、それだけの食事よりも脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値が上がりにくいと言われています。 パスタはオリーブオイルで炒めるなど、脂質と一緒に食べるのがおすすめ。
・AGEを体内で溜めにくくする食べ物
オクラや納豆などのネバネバ食材やきのこ・海藻類、ベリー系果物、野菜などはAGEを溜めにくくします。 ただしジュースは要注意。逆にAGEを増やす要因ともなります。
食後の運動
運動をして筋肉を使用すると、エネルギー源である糖質が消費されるため、血糖値の上昇が抑えられます。
血糖値の上昇が抑えられると、糖とたんぱく質の結びつきも抑えられるため、糖化予防になるというわけです。
血糖値は食後から1時間ほど経った頃にピークとなりますので、そのタイミング（血糖値が上がりきったタイミング）で糖を使うと、長時間、高血糖状態になることを避けられます。また、食べた直後に運動をすると消化を妨げる恐れがありますので、そういった意味でも食後から1時間ほど経った
後に運動をする方が良いとされています。
運動の種類には、有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）と無酸素運動（筋トレや短距離走など）がありますが、食後の運動はどちらでも構いません。
また、運動場所も公園やジムに行く必要はありませんので、気軽に自宅でお風呂掃除をしたり、窓ふきをしたりして体を動かしてみてはいかがでしょうか。
血糖値の上昇が抑えられると、糖とたんぱく質の結びつきも抑えられるため、糖化予防になるというわけです。
血糖値は食後から1時間ほど経った頃にピークとなりますので、そのタイミング（血糖値が上がりきったタイミング）で糖を使うと、長時間、高血糖状態になることを避けられます。また、食べた直後に運動をすると消化を妨げる恐れがありますので、そういった意味でも食後から1時間ほど経った
後に運動をする方が良いとされています。
運動の種類には、有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）と無酸素運動（筋トレや短距離走など）がありますが、食後の運動はどちらでも構いません。
また、運動場所も公園やジムに行く必要はありませんので、気軽に自宅でお風呂掃除をしたり、窓ふきをしたりして体を動かしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
AGEの生成・蓄積を予防するためには、毎日の食事と運動を改善することが一番です。
しかし、完璧に予防をしようとすると、食事の内容や方法にかなりの制限がかかるため、継続が難しくなります。
一時的にベストな食事へ切り替えることよりも、継続的にベターな食事を繰り返すことの方が、長い目でみればよほど効果があるでしょう。
できることから始め、できる範囲で継続していく、この心掛けが大切です。
運動も、栄養も、ベストな情報を捉えつつ、ベターのものがないかを探すことが近道になると思います。
そして、こういった改善や心がけは、若者世代も例外ではありません。今はまだ若く「老化」という言葉は自分とは無縁のように思えるかもしれませんが、早期にAGE予防を意識するとしないとでは、5年後10年後、そして老後の体の状態に大きな差が生じることになります。
人生100年時代とも呼ばれる今、長く美しく、そして健康的に生きていくために、今日からAGE予防を始めてみてはいかがでしょうか❔
人生に挑戦できる心と身体へ
しかし、完璧に予防をしようとすると、食事の内容や方法にかなりの制限がかかるため、継続が難しくなります。
一時的にベストな食事へ切り替えることよりも、継続的にベターな食事を繰り返すことの方が、長い目でみればよほど効果があるでしょう。
できることから始め、できる範囲で継続していく、この心掛けが大切です。
運動も、栄養も、ベストな情報を捉えつつ、ベターのものがないかを探すことが近道になると思います。
そして、こういった改善や心がけは、若者世代も例外ではありません。今はまだ若く「老化」という言葉は自分とは無縁のように思えるかもしれませんが、早期にAGE予防を意識するとしないとでは、5年後10年後、そして老後の体の状態に大きな差が生じることになります。
人生100年時代とも呼ばれる今、長く美しく、そして健康的に生きていくために、今日からAGE予防を始めてみてはいかがでしょうか❔
人生に挑戦できる心と身体へ