福岡天神は、蒸し暑さも増してきて夏が近くに来ているのを感じる気候となっています。この時期になると、そろそろ露出の増える服装となり、みなさんも体のラインが気になりだすころではないでしょうか❔また、体調不良を感じる方も増えてくる時期でもあります。
どちらにしても、中強度の身体を動かす事は非常に大切な要素の一つになります。定期的な運動を行い体調を整えて行きましょう。それと同時に、食事のバランスにも目を向けて、夏に向けた身体作りに取り掛かるのも良いかもしれません。
数年前までは、NO炭水化物や、置き換えダイエットなどが流行っていましたが、巡り巡って食事はバランスだよね。という感覚が世間でも浸透して来ているように思います。では、どのようなバランスで食事をとっていけば良いのかという疑問が浮上してくると思いますが、そこで、PFCバランスを意識した食事を摂取すると各目的を達成しやすいと言われています。
今回は、PFCバランスについて記載をして行きたいと思います。
エネルギー
からだに必要な栄養素
食事は、私たちが生きていくうえで不可欠なものです。食事を摂ることによってエネルギーを産生し、組織・細胞をつくり、からだの機能を維持することができます。からだが必要としている栄養素は、主にエネルギー源となる炭水化物・脂質・タンパク質、主にからだの組織をつくるタンパク質・ミネラル、これらの機能を調節するビタミン・ミネラルです。
これら5つの栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）を「五大栄養素」と呼んでいます。
その中で、エネルギー源として働く3つの栄養素が「エネルギー産栄養素」です。
エネルギー産生栄養素とその役割
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
＜役割＞
糖質：1g当たり4kcalのエネルギーを持ち、体内でブドウ糖や果糖という単糖に分解され、体を動かし、脳機能させるためのエネルギー源になります。
糖質は体内にグリコーゲンとして貯蔵されますが、貯蔵できる量や臓器が限られているため、過剰摂取した場合は体脂肪の蓄積につながります。
食物繊維：エネルギー源ではなく、血糖値を調節したり、排便を促したりするなどさまざまな生理作用が分かり、十分な摂取（20g/日程度以上）を心がけるよう、呼びかけられています。
脂質
脂質は脂肪酸を含む物質の総称です。その多くは中性脂肪として存在します。
＜役割＞
1g当たり9kcalのエネルギーを持つため、少量で多くのエネルギー源となります。
また、細胞膜やホルモンの材料のひとつであり、エネルギー源として利用されなかった余剰な分は体脂肪として蓄えられ、貯蔵エネルギーとして体の保温などに使われます。
高エネルギーのため、長時間の運動では重要な栄養素ですが、減量で体脂肪を減らすためには摂取量をコントロールすることが望ましいでしょう。
タンパク質
多数のアミノ酸が結合したもので、炭水化物・脂質にはない窒素を含む物質です。
タンパク質を構成しているアミノ酸の種類は約20種類あるといわれています。
その内9種類のアミノ酸は体内では合成できず「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂取しなければなりません。
＜役割＞
1g当たり4kcalのエネルギーを持ちます。エネルギー源になりえますが、基本的には人のからだを作る（筋肉、皮膚、髪、爪、臓器、血液など）ために重要とされています。
また体内のさまざまな反応に必要な酵素やホルモンをつくる材料のひとつであるといわれます。
食事は、私たちが生きていくうえで不可欠なものです。食事を摂ることによってエネルギーを産生し、組織・細胞をつくり、からだの機能を維持することができます。からだが必要としている栄養素は、主にエネルギー源となる炭水化物・脂質・タンパク質、主にからだの組織をつくるタンパク質・ミネラル、これらの機能を調節するビタミン・ミネラルです。
これら5つの栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミン）を「五大栄養素」と呼んでいます。
その中で、エネルギー源として働く3つの栄養素が「エネルギー産栄養素」です。
エネルギー産生栄養素とその役割
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
＜役割＞
糖質：1g当たり4kcalのエネルギーを持ち、体内でブドウ糖や果糖という単糖に分解され、体を動かし、脳機能させるためのエネルギー源になります。
糖質は体内にグリコーゲンとして貯蔵されますが、貯蔵できる量や臓器が限られているため、過剰摂取した場合は体脂肪の蓄積につながります。
食物繊維：エネルギー源ではなく、血糖値を調節したり、排便を促したりするなどさまざまな生理作用が分かり、十分な摂取（20g/日程度以上）を心がけるよう、呼びかけられています。
脂質
脂質は脂肪酸を含む物質の総称です。その多くは中性脂肪として存在します。
＜役割＞
1g当たり9kcalのエネルギーを持つため、少量で多くのエネルギー源となります。
また、細胞膜やホルモンの材料のひとつであり、エネルギー源として利用されなかった余剰な分は体脂肪として蓄えられ、貯蔵エネルギーとして体の保温などに使われます。
高エネルギーのため、長時間の運動では重要な栄養素ですが、減量で体脂肪を減らすためには摂取量をコントロールすることが望ましいでしょう。
タンパク質
多数のアミノ酸が結合したもので、炭水化物・脂質にはない窒素を含む物質です。
タンパク質を構成しているアミノ酸の種類は約20種類あるといわれています。
その内9種類のアミノ酸は体内では合成できず「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂取しなければなりません。
＜役割＞
1g当たり4kcalのエネルギーを持ちます。エネルギー源になりえますが、基本的には人のからだを作る（筋肉、皮膚、髪、爪、臓器、血液など）ために重要とされています。
また体内のさまざまな反応に必要な酵素やホルモンをつくる材料のひとつであるといわれます。
PFC比率
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。
理想バランスはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
例えば1日に2000kcalを摂取する場合、300kcalをタンパク質から、500kcalを脂質から、1200kcalを炭水化物から摂取します。さらに重量（g）に換算すると、タンパク質75g、脂質55g、炭水化物300gです。
エネルギー産生栄養素のバランスが崩れると何がおこる？
では、上記の理想バランスから大きく崩れるとどんなことが起こり得るのでしょうか。
比較的良好とも言える日本の食事情では、意識した食事制限を行わない限り、深刻な欠乏による症状は現れにくいと考えられています。
しかし、体型変化を期待して、特定の栄養素を必要以上に増やしたり減らしたりすることは、体の不調を訴えることになりかねません。
例えば、「筋肉量を増やす目的でタンパク質摂取量を増やしていたつもりが、炭水化物や脂質の摂りすぎにつながり、体脂肪が増える原因になる」、「減量のつもりで炭水化物や脂質を減らしていると、同時にタンパク質量も必要量摂取できず、パフォーマンスが下がる。」といったことなど考えられます。
一つの栄養素をコントロールしているつもりが、結果的にエネルギー産生栄養素のバランスを崩してしまう人もいるかもしれません。
アスリートは筋肉の材料となるタンパク質の摂取を重要視する場合がありますが、同時に運動するときのエネルギー源となる炭水化物や脂質の補給が足りなければ、タンパク質の分解につながってしまい、目的に反することとなってしまいます。このようなことにならないためにも、一つの栄養素に注目するのではなく、エネルギー産生栄養素のバランスに気をつけましょう。
食事からすべての栄養素を摂るのが難しいという場合は、サプリメントや栄養補助食品から摂取するのも一つの手です。
理想バランスはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
例えば1日に2000kcalを摂取する場合、300kcalをタンパク質から、500kcalを脂質から、1200kcalを炭水化物から摂取します。さらに重量（g）に換算すると、タンパク質75g、脂質55g、炭水化物300gです。
エネルギー産生栄養素のバランスが崩れると何がおこる？
では、上記の理想バランスから大きく崩れるとどんなことが起こり得るのでしょうか。
比較的良好とも言える日本の食事情では、意識した食事制限を行わない限り、深刻な欠乏による症状は現れにくいと考えられています。
しかし、体型変化を期待して、特定の栄養素を必要以上に増やしたり減らしたりすることは、体の不調を訴えることになりかねません。
例えば、「筋肉量を増やす目的でタンパク質摂取量を増やしていたつもりが、炭水化物や脂質の摂りすぎにつながり、体脂肪が増える原因になる」、「減量のつもりで炭水化物や脂質を減らしていると、同時にタンパク質量も必要量摂取できず、パフォーマンスが下がる。」といったことなど考えられます。
一つの栄養素をコントロールしているつもりが、結果的にエネルギー産生栄養素のバランスを崩してしまう人もいるかもしれません。
アスリートは筋肉の材料となるタンパク質の摂取を重要視する場合がありますが、同時に運動するときのエネルギー源となる炭水化物や脂質の補給が足りなければ、タンパク質の分解につながってしまい、目的に反することとなってしまいます。このようなことにならないためにも、一つの栄養素に注目するのではなく、エネルギー産生栄養素のバランスに気をつけましょう。
食事からすべての栄養素を摂るのが難しいという場合は、サプリメントや栄養補助食品から摂取するのも一つの手です。
三大栄養素
P（Protein）＝タンパク質
タンパク質は、皮膚や筋肉、内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持に使われます。
中でも、タンパク質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温を維持することにも繋がり、ひいては太りにくい体を作ることにも貢献します。
また、タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。
仕事が忙しくて欠食しがちな人、ダイエットをしている人、日常的に体を動かしている人などは不足していることが多いので、意識的に補給するようにしましょう。
【多く含む食品】
肉、魚、卵、大豆など
F（Fat）＝脂質/脂肪
脂質は、細胞膜や性ホルモン、皮脂の原料となるほか、体温調整をしたり、脂溶性ビタミン（A・E・D・K）の吸収を助けたりする働きを持っています。
また、体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。
脂質を摂取するにあたっては、できるだけ「質」にこだわるようにしましょう。
体の健康を重視するのであれば、ショートニングやマーガリンなどのトランス脂肪酸を避け、えごま油やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を選ぶようにするとよいでしょう。
【多く含む食品】
チーズなどの乳製品、油脂類、種実類など
C（Carbohydrate）＝炭水化物
炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素で、食物繊維と糖質からできています。
このうち食物繊維は人間の酵素では消化されないため、ほとんどエネルギー源にはなりません。
一方、糖質はほとんどがブドウ糖（グルコース）に変化し、それから酸化分解されてエネルギー源になったり、脂質やアミノ酸の合成材料になります。
ブドウ糖は身体の活動を支える重要なエネルギー源ですが、最大の役割は脳の活動を正常に維持することにあります。
他の臓器や筋肉では、タンパク質や脂質もエネルギー源となりますが、脳のエネルギー源はほとんどがブドウ糖です。
そのためブドウ糖が不足すると、思考力や集中力が低下して、仕事や勉強がはかどらなくなります。
また、体内でブドウ糖が不足すると、体は脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。
それでもなおエネルギーが不足していると、次は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減少します。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、それと同時に体温も低下しやすくなります。
筋肉量の減少によって体温が低下してくると、体は体温維持のために脂肪をため込もうとし、結果的には痩せにくい体となってしまいます。
つまり、炭水化物の摂取を極端に減らすと、脳は正常に働かなくなり、体も太りやすくなるのです。
【多く含む食品】
ごはん、パン、麺類、糖類、穀類など
タンパク質は、皮膚や筋肉、内臓、血色素、酵素、ホルモン、免疫タンパク質などの構成成分や、血液の浸透圧の維持に使われます。
中でも、タンパク質の摂取によって筋肉量を維持することは、基礎代謝や体温を維持することにも繋がり、ひいては太りにくい体を作ることにも貢献します。
また、タンパク質は体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで4kcalのエネルギーを生み出すことができます。
仕事が忙しくて欠食しがちな人、ダイエットをしている人、日常的に体を動かしている人などは不足していることが多いので、意識的に補給するようにしましょう。
【多く含む食品】
肉、魚、卵、大豆など
F（Fat）＝脂質/脂肪
脂質は、細胞膜や性ホルモン、皮脂の原料となるほか、体温調整をしたり、脂溶性ビタミン（A・E・D・K）の吸収を助けたりする働きを持っています。
また、体を動かすエネルギー源としても使用され、1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。
脂質を摂取するにあたっては、できるだけ「質」にこだわるようにしましょう。
体の健康を重視するのであれば、ショートニングやマーガリンなどのトランス脂肪酸を避け、えごま油やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を選ぶようにするとよいでしょう。
【多く含む食品】
チーズなどの乳製品、油脂類、種実類など
C（Carbohydrate）＝炭水化物
炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生み出す栄養素で、食物繊維と糖質からできています。
このうち食物繊維は人間の酵素では消化されないため、ほとんどエネルギー源にはなりません。
一方、糖質はほとんどがブドウ糖（グルコース）に変化し、それから酸化分解されてエネルギー源になったり、脂質やアミノ酸の合成材料になります。
ブドウ糖は身体の活動を支える重要なエネルギー源ですが、最大の役割は脳の活動を正常に維持することにあります。
他の臓器や筋肉では、タンパク質や脂質もエネルギー源となりますが、脳のエネルギー源はほとんどがブドウ糖です。
そのためブドウ糖が不足すると、思考力や集中力が低下して、仕事や勉強がはかどらなくなります。
また、体内でブドウ糖が不足すると、体は脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。
それでもなおエネルギーが不足していると、次は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減少します。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、それと同時に体温も低下しやすくなります。
筋肉量の減少によって体温が低下してくると、体は体温維持のために脂肪をため込もうとし、結果的には痩せにくい体となってしまいます。
つまり、炭水化物の摂取を極端に減らすと、脳は正常に働かなくなり、体も太りやすくなるのです。
【多く含む食品】
ごはん、パン、麺類、糖類、穀類など
PFCバランス計算方法
目的が「ダイエット」や「ボディービル（筋肥大）」などの場合には、その目的にあった割合に変える必要があります。
以下の計算プロセスは、ダイエットを目的とした場合の「PFCバランスの計算方法」です。
ポイントは「筋肉を落とさないようにしながら体脂肪を落とすこと」です。
ここではひとまず「体重80kgの男性」をモデルケースとして、計算を進めていきたいと思います。
※1. 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、“PFCバランス”から“エネルギー産生栄養素バランス”に改名
※2. 50～64歳は14～20％、65～74歳は15～20％
①「除脂肪体重」を算出する
除脂肪体重とは「脂肪の重量を除いた体重」のことです。
これを算出するには、体脂肪率を計測できる機器（体脂肪計など）が必要となります。
仮に体脂肪率が25％だった場合、計算は以下のようになります。
80kg × 0.25（25％）＝ 20kg（脂肪の重量）
80kg － 20kg ＝ 60kg（除脂肪体重）
★★★ MEMO！ ★★★
【除脂肪体重 60kg】
②「目安摂取カロリー」を算出する
1日に摂取すべきカロリーの目安（以下「目安摂取カロリー」と呼ぶ）を算出するには、除脂肪体重に「40kcal」を掛けます。
この「40kcal」という数値は、一般的な活動レベルに合わせた目安の定数になります。
60kg × 40kcal ＝ 2400kcal（目安摂取カロリー）
★★★ MEMO！ ★★★
【目安摂取カロリー 2400kcal】
③「P：タンパク質」の摂取量を算出する
「筋肉を落とさないようにしながら体脂肪を落とす」には、タンパク質をしっかりと摂る必要があります。
従って、脂質や炭水化物よりも、まずはタンパク質の摂取量の算出が優先されます。
今回の場合、1日のタンパク質の摂取量は「除脂肪体重 × 2～3g」を目安にするとよいでしょう。
60kg × 2～3g ＝ 120～180g（1日のタンパク質の摂取量）
ちなみに、算出した「1日のタンパク質の摂取量」をカロリーに換算すると、次のようになります。
120～180g × 4kcal（タンパク質1g当たりのエネルギー価）＝ 480～720kcal
つまり、目安摂取カロリー2400kcalのうち480～720kcalは、タンパク質から摂取するのが望ましいということになります。
★★★ MEMO！ ★★★
【P：タンパク質の摂取量 120～180g（480～720kcal）】
④「F：脂質」の摂取量を算出する
脂質の摂取量を算出するには、まず「脂質から摂取すべきカロリー」を算出することから始めます。
脂質から摂取すべきカロリーは、「目安摂取カロリーの15～20％」が目安となり、計算すると次のようになります。
2400kcal × 0.15～0.2（15～20％）＝ 360～480kcal（脂質から摂取すべきカロリー）
これを摂取量に換算すると、次のようになります。
360～480kcal ÷ 9kcal（脂質1g当たりのエネルギー価）＝ 40～53g[※]
★★★ MEMO！ ★★★
【F：脂質の摂取量 40～53g[※]（360～480kcal）】
※. 53gについては小数点以下を切り捨てております
⑤「C：炭水化物」の摂取量を算出する
炭水化物から摂取すべきカロリーは、目安摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数値を引けば、求めることができます。
2400kcal －（480～720kcal ＋ 360～480kcal）＝ 1200～1560kcal
これを摂取量に換算すると、次のようになります。
1200～1560kcal ÷ 4kcal（炭水化物1g当たりのエネルギー価）＝ 300～390g
★★★ MEMO！ ★★★
【C：炭水化物の摂取量 300～390g（1200～1560kcal）】
⑥算出結果をまとめる
上記の各項で控えておいた「MEMO！」をまとめると、以下のようになります。
【除脂肪体重 60kg】
【目安摂取カロリー 2400kcal】
【P：タンパク質の摂取量 120～180g（480～720kcal）】
【F：脂質の摂取量 40～53g（360～480kcal）】
【C：炭水化物の摂取量 300～390g（1200～1560kcal）】
※炭水化物の摂取量は、タンパク質や脂質の実際の摂取量に合わせてバランス調整するようにして下さい。
本来PFCバランスは「比率」や「割合（％）」を示す指標になりますが、実際に活用するにあたってはグラム換算やカロリー換算をしておいた方が実用的でしょう。
以下の計算プロセスは、ダイエットを目的とした場合の「PFCバランスの計算方法」です。
ポイントは「筋肉を落とさないようにしながら体脂肪を落とすこと」です。
ここではひとまず「体重80kgの男性」をモデルケースとして、計算を進めていきたいと思います。
※1. 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、“PFCバランス”から“エネルギー産生栄養素バランス”に改名
※2. 50～64歳は14～20％、65～74歳は15～20％
①「除脂肪体重」を算出する
除脂肪体重とは「脂肪の重量を除いた体重」のことです。
これを算出するには、体脂肪率を計測できる機器（体脂肪計など）が必要となります。
仮に体脂肪率が25％だった場合、計算は以下のようになります。
80kg × 0.25（25％）＝ 20kg（脂肪の重量）
80kg － 20kg ＝ 60kg（除脂肪体重）
★★★ MEMO！ ★★★
【除脂肪体重 60kg】
②「目安摂取カロリー」を算出する
1日に摂取すべきカロリーの目安（以下「目安摂取カロリー」と呼ぶ）を算出するには、除脂肪体重に「40kcal」を掛けます。
この「40kcal」という数値は、一般的な活動レベルに合わせた目安の定数になります。
60kg × 40kcal ＝ 2400kcal（目安摂取カロリー）
★★★ MEMO！ ★★★
【目安摂取カロリー 2400kcal】
③「P：タンパク質」の摂取量を算出する
「筋肉を落とさないようにしながら体脂肪を落とす」には、タンパク質をしっかりと摂る必要があります。
従って、脂質や炭水化物よりも、まずはタンパク質の摂取量の算出が優先されます。
今回の場合、1日のタンパク質の摂取量は「除脂肪体重 × 2～3g」を目安にするとよいでしょう。
60kg × 2～3g ＝ 120～180g（1日のタンパク質の摂取量）
ちなみに、算出した「1日のタンパク質の摂取量」をカロリーに換算すると、次のようになります。
120～180g × 4kcal（タンパク質1g当たりのエネルギー価）＝ 480～720kcal
つまり、目安摂取カロリー2400kcalのうち480～720kcalは、タンパク質から摂取するのが望ましいということになります。
★★★ MEMO！ ★★★
【P：タンパク質の摂取量 120～180g（480～720kcal）】
④「F：脂質」の摂取量を算出する
脂質の摂取量を算出するには、まず「脂質から摂取すべきカロリー」を算出することから始めます。
脂質から摂取すべきカロリーは、「目安摂取カロリーの15～20％」が目安となり、計算すると次のようになります。
2400kcal × 0.15～0.2（15～20％）＝ 360～480kcal（脂質から摂取すべきカロリー）
これを摂取量に換算すると、次のようになります。
360～480kcal ÷ 9kcal（脂質1g当たりのエネルギー価）＝ 40～53g[※]
★★★ MEMO！ ★★★
【F：脂質の摂取量 40～53g[※]（360～480kcal）】
※. 53gについては小数点以下を切り捨てております
⑤「C：炭水化物」の摂取量を算出する
炭水化物から摂取すべきカロリーは、目安摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数値を引けば、求めることができます。
2400kcal －（480～720kcal ＋ 360～480kcal）＝ 1200～1560kcal
これを摂取量に換算すると、次のようになります。
1200～1560kcal ÷ 4kcal（炭水化物1g当たりのエネルギー価）＝ 300～390g
★★★ MEMO！ ★★★
【C：炭水化物の摂取量 300～390g（1200～1560kcal）】
⑥算出結果をまとめる
上記の各項で控えておいた「MEMO！」をまとめると、以下のようになります。
【除脂肪体重 60kg】
【目安摂取カロリー 2400kcal】
【P：タンパク質の摂取量 120～180g（480～720kcal）】
【F：脂質の摂取量 40～53g（360～480kcal）】
【C：炭水化物の摂取量 300～390g（1200～1560kcal）】
※炭水化物の摂取量は、タンパク質や脂質の実際の摂取量に合わせてバランス調整するようにして下さい。
本来PFCバランスは「比率」や「割合（％）」を示す指標になりますが、実際に活用するにあたってはグラム換算やカロリー換算をしておいた方が実用的でしょう。
まとめ
PFCバランスは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のバランスを意味します。バランスのとれた食事を摂ることは、栄養を適切に摂取し、健康的な体を維持するために重要です。以下に、PFCバランスの良い食事の進め方をいくつかご紹介します。
タンパク質の摂取:
タンパク質は体の組織の成長や修復に必要な栄養素です。良質なタンパク質源としては、鶏肉、魚、豆類、ナッツ、大豆製品などがあります。食事にこれらのタンパク質源をバランスよく組み込むように心掛けましょう。
脂質の選択:
脂質はエネルギー源として重要ですが、種類を選ぶことが重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は健康に悪影響を及ぼすことがありますので、過剰な摂取は控えるべきです。代わりに、不飽和脂肪酸（オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸）を含む食品を摂るように心掛けましょう。アボカド、ナッツ、種実類、オリーブオイルなどが良い選択肢です。
炭水化物の選択:
炭水化物はエネルギー源として重要ですが、精製された炭水化物（白米や白パン）ではなく、食物繊維を含む全粒穀物を選ぶようにしましょう。全粒穀物は消化がゆっくり進み、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。玄米、オーツ麦、全粒小麦パンなどを摂ることをおすすめします。
バランスの取れた食事:
PFCバランスを考えた食事を摂るためには、食事全体のバランスを意識しましょう。
タンパク質の摂取:
タンパク質は体の組織の成長や修復に必要な栄養素です。良質なタンパク質源としては、鶏肉、魚、豆類、ナッツ、大豆製品などがあります。食事にこれらのタンパク質源をバランスよく組み込むように心掛けましょう。
脂質の選択:
脂質はエネルギー源として重要ですが、種類を選ぶことが重要です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は健康に悪影響を及ぼすことがありますので、過剰な摂取は控えるべきです。代わりに、不飽和脂肪酸（オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸）を含む食品を摂るように心掛けましょう。アボカド、ナッツ、種実類、オリーブオイルなどが良い選択肢です。
炭水化物の選択:
炭水化物はエネルギー源として重要ですが、精製された炭水化物（白米や白パン）ではなく、食物繊維を含む全粒穀物を選ぶようにしましょう。全粒穀物は消化がゆっくり進み、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。玄米、オーツ麦、全粒小麦パンなどを摂ることをおすすめします。
バランスの取れた食事:
PFCバランスを考えた食事を摂るためには、食事全体のバランスを意識しましょう。