福岡天神は、 桜も開花し、目の前の福岡城後では桜祭りが行われています。観光客の方も多くこられているようで、いつもの静かな町並みから一変し賑わっております。少しずつ気候も暖かくなり、外へ観光をしに行ったり、お散歩をしたり、ランニングをしたり、体を動かしやすくなっている 季節になりました。
また一方で、年度も変わり、お仕事もお忙しくなる時期だと思います。当然、コロナから開けて飲み会やお食事会も増えていることでしょうと言う事は、体が疲労しているにもかかわらず、無理して酷使している方も多いのではないでしょうか？
ピラティスの言葉でもあるように、姿勢は思考を作る。といいます。姿勢が悪くなると呼吸が浅くなり、疲れやすくなってしまったり、交感神経が優位に働き、自律神経のバランスを崩すことで、体調不良を起こすこともあります。ですから、姿勢はとても大切なのです。今回は姿勢について知識をアップデートし、皆様の日常生活が有意義になるように学びを深めていきましょう。
正しい姿勢
正しい姿勢とは？実際に答えられない人も多いのでは、ないでしょうか？
一般的に正しいとされている姿勢が、じつは身体にとっては良くない姿勢だったりする場合が多々あります。悪い姿勢とは、背中を丸めた「猫背」だと考えつきます。猫背は、見た目も悪く、体にとっても負担のかかる姿勢となる為、基本的には「百害あって一利なし」と言われるくらいです。
正しい姿勢とは小さい頃、「胸を張りなさい」と言われたことがある方も多いのではないでしょうか？良い姿勢の定義としては、「力学的に安定し、長時間に及んでもあまり疲労しない姿勢。また、健康で心理的にも安定して、外観が美しい姿勢」簡単に言うとバランスが取れ、同じ姿勢でも疲れず、その状態が心地よく、美的観点からも綺麗にみえる姿勢です。
「良い姿勢を作ろうとすると疲れる」とか、「意識するのが大変」という事を聞きます。それ、本当に良い姿勢を取れていますか？
姿勢チェック
横から見たときに、くるぶし、膝、骨盤（大転子）、肩（肩峰）、耳の位置が一直線上に揃っていて、背骨の生理的湾曲（背骨のカーブ）が整っており、かつ無理なく取れているのが理想です。イメージは、ジェンガが真っ直ぐ上に積み重なっていて、グラグラ揺れてない状態です。揺れていると、手で支えなくてはいけません。それは、姿勢では筋肉で安定させようとしている状態で、だから疲れるのです。
そして、大切なことは、自然とこの姿勢がとれるということです。
背骨は一本の骨で成り立っているわけではありません。背骨は「椎骨（ついこつ）」という骨が積み重なる様に出来ており、尾骨と仙骨の上に、5個の腰椎、12個の胸椎、7個の頸椎によって構成されています。
それぞれ前後に軽いカーブを持っていて、
頚椎 は前弯という前にカーブ
胸椎 は後弯という後ろにカーブ
腰椎 は前弯という前にカーブ
全体としては、S字状のカーブを描きます。
このS字状のカーブのことを「生理的弯曲（せいりてきわんきょく）」と呼び、生理的弯曲があることで、背骨にかかる負荷（重力）を分散させます。
普段の姿勢が悪いと腰や首に負担がかかり痛みや痺れが出ることがあります。また、肩こり等動きの制限に繋がることもあります。中でもデスクワークの方は長時間同じ姿勢をとることが多く身体への知らず知らずのうちに負担がかかります。
頭部を支えるのは背骨の弯曲です。S字にカーブしていることで頭部の重みを分散しています。姿勢が悪くなることで頭部の重みにより骨の変形等に繋がる場合があります。
変形に繋がる前に普段の姿勢を見直し修正することが重要です。これからご自身の姿勢をチェックしていきましょう。チェックする姿勢は座っている姿勢と立っている姿勢の2つです。チェック項目はそれぞれ3つずつです。分かりやすく横から見た時の姿勢をチェックしましょう。
【立っている姿勢チェック】
① アゴの位置⇒前に出ていないか？
② 背中の状態⇒丸まっていないか？
③ 重心の位置⇒後ろにいっていないか？足の指が浮いていないか？
一般的に正しいとされている姿勢が、じつは身体にとっては良くない姿勢だったりする場合が多々あります。悪い姿勢とは、背中を丸めた「猫背」だと考えつきます。猫背は、見た目も悪く、体にとっても負担のかかる姿勢となる為、基本的には「百害あって一利なし」と言われるくらいです。
正しい姿勢とは小さい頃、「胸を張りなさい」と言われたことがある方も多いのではないでしょうか？良い姿勢の定義としては、「力学的に安定し、長時間に及んでもあまり疲労しない姿勢。また、健康で心理的にも安定して、外観が美しい姿勢」簡単に言うとバランスが取れ、同じ姿勢でも疲れず、その状態が心地よく、美的観点からも綺麗にみえる姿勢です。
「良い姿勢を作ろうとすると疲れる」とか、「意識するのが大変」という事を聞きます。それ、本当に良い姿勢を取れていますか？
姿勢チェック
横から見たときに、くるぶし、膝、骨盤（大転子）、肩（肩峰）、耳の位置が一直線上に揃っていて、背骨の生理的湾曲（背骨のカーブ）が整っており、かつ無理なく取れているのが理想です。イメージは、ジェンガが真っ直ぐ上に積み重なっていて、グラグラ揺れてない状態です。揺れていると、手で支えなくてはいけません。それは、姿勢では筋肉で安定させようとしている状態で、だから疲れるのです。
そして、大切なことは、自然とこの姿勢がとれるということです。
背骨は一本の骨で成り立っているわけではありません。背骨は「椎骨（ついこつ）」という骨が積み重なる様に出来ており、尾骨と仙骨の上に、5個の腰椎、12個の胸椎、7個の頸椎によって構成されています。
それぞれ前後に軽いカーブを持っていて、
頚椎 は前弯という前にカーブ
胸椎 は後弯という後ろにカーブ
腰椎 は前弯という前にカーブ
全体としては、S字状のカーブを描きます。
このS字状のカーブのことを「生理的弯曲（せいりてきわんきょく）」と呼び、生理的弯曲があることで、背骨にかかる負荷（重力）を分散させます。
普段の姿勢が悪いと腰や首に負担がかかり痛みや痺れが出ることがあります。また、肩こり等動きの制限に繋がることもあります。中でもデスクワークの方は長時間同じ姿勢をとることが多く身体への知らず知らずのうちに負担がかかります。
頭部を支えるのは背骨の弯曲です。S字にカーブしていることで頭部の重みを分散しています。姿勢が悪くなることで頭部の重みにより骨の変形等に繋がる場合があります。
変形に繋がる前に普段の姿勢を見直し修正することが重要です。これからご自身の姿勢をチェックしていきましょう。チェックする姿勢は座っている姿勢と立っている姿勢の2つです。チェック項目はそれぞれ3つずつです。分かりやすく横から見た時の姿勢をチェックしましょう。
【立っている姿勢チェック】
① アゴの位置⇒前に出ていないか？
② 背中の状態⇒丸まっていないか？
③ 重心の位置⇒後ろにいっていないか？足の指が浮いていないか？
姿勢の種類
姿勢にはいくつかの種類があります。
大きく３つ
反り腰タイプ（Kyphosis-Lordosis）
猫背タイプ(Sway back)
背骨が真っ直ぐタイプ( Flat back)
この３つです。
現代人でもっとも多いのがSway backと呼ばれる猫背タイプです。
肩よりも頭が前に出ている人は要注意しましょう。
デスクワーク姿勢の方は特にSway backになりやすいので注意です！
大きく３つ
反り腰タイプ（Kyphosis-Lordosis）
猫背タイプ(Sway back)
背骨が真っ直ぐタイプ( Flat back)
この３つです。
現代人でもっとも多いのがSway backと呼ばれる猫背タイプです。
肩よりも頭が前に出ている人は要注意しましょう。
デスクワーク姿勢の方は特にSway backになりやすいので注意です！
後弯前弯型姿勢 (kyphosis-lordosis)
不良姿勢：後弯前弯型姿勢 (kyphosis-lordosis)
後弯前弯型姿勢を先ほどの理想的な重心位置と比較した場合、
・頭部前方変位(頭部前突位)
・上部頸椎過伸展・下部頸椎過屈曲
・胸椎過後弯(肩甲骨外転内旋)
・腰椎過前弯(反り腰)・骨盤前傾
となります。
頭部前突により、頚部の筋肉(とくに後頭下筋群)や胸鎖乳突筋が過剰に働くことで頚部から頭部へ走行する神経が圧迫され、その結果肩こり・頭痛やめまいを起こしやすくなります。
腰部は過前弯によって、腰椎椎間関節などの関節に負担がかかりやすくなり、椎間関節性腰痛の原因にもなります。
短縮しやすい筋肉：頚部伸筋群、大胸筋、小胸筋、前鋸筋、腰部脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋など
弱化しやすい筋肉：頚部屈筋群(前頚筋)、僧帽筋中下部繊維、上部脊柱起立筋、腹筋群など
※上位交差性症候群と下位交差性症候群が合わさった症状でもあります。
※後弯前弯のうち胸椎後湾がなく、腰椎前弯が強調された前弯型(軍人型＝military posture)とよばれるものもあります。
後弯前弯型姿勢を先ほどの理想的な重心位置と比較した場合、
・頭部前方変位(頭部前突位)
・上部頸椎過伸展・下部頸椎過屈曲
・胸椎過後弯(肩甲骨外転内旋)
・腰椎過前弯(反り腰)・骨盤前傾
となります。
頭部前突により、頚部の筋肉(とくに後頭下筋群)や胸鎖乳突筋が過剰に働くことで頚部から頭部へ走行する神経が圧迫され、その結果肩こり・頭痛やめまいを起こしやすくなります。
腰部は過前弯によって、腰椎椎間関節などの関節に負担がかかりやすくなり、椎間関節性腰痛の原因にもなります。
短縮しやすい筋肉：頚部伸筋群、大胸筋、小胸筋、前鋸筋、腰部脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋など
弱化しやすい筋肉：頚部屈筋群(前頚筋)、僧帽筋中下部繊維、上部脊柱起立筋、腹筋群など
※上位交差性症候群と下位交差性症候群が合わさった症状でもあります。
※後弯前弯のうち胸椎後湾がなく、腰椎前弯が強調された前弯型(軍人型＝military posture)とよばれるものもあります。
不良姿勢：後弯平坦型姿勢 (sway-back posture)
不良姿勢：後弯平坦型姿勢 (sway-back posture)
この姿勢の特徴は、骨盤後傾の状態であるということです。
頭部は先ほどの後弯前弯型姿勢と同様に前方変位しており、胸椎も長い後弯姿勢になっています。骨盤後弯にともなって腰部は平坦になり、壁に背を向けて立った場合、壁と腰の隙間に手がほとんど入らないくらいになります。
頭部前突位による肩こり、頭痛、めまい、顎関節にも影響を及ぼすこともあります。
骨盤後傾に伴って、ハムストリングスなどの下肢後面筋群が過剰に働き、股関節痛、膝窩部痛、腰痛の原因にもなります。
短縮しやすい筋肉：頚部伸筋群、大胸筋、小胸筋、前鋸筋、ハムストリングスなど
弱化しやすい筋肉：頚部屈筋群(前頚筋)、僧帽筋中下部繊維、上部脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋など
この姿勢の特徴は、骨盤後傾の状態であるということです。
頭部は先ほどの後弯前弯型姿勢と同様に前方変位しており、胸椎も長い後弯姿勢になっています。骨盤後弯にともなって腰部は平坦になり、壁に背を向けて立った場合、壁と腰の隙間に手がほとんど入らないくらいになります。
頭部前突位による肩こり、頭痛、めまい、顎関節にも影響を及ぼすこともあります。
骨盤後傾に伴って、ハムストリングスなどの下肢後面筋群が過剰に働き、股関節痛、膝窩部痛、腰痛の原因にもなります。
短縮しやすい筋肉：頚部伸筋群、大胸筋、小胸筋、前鋸筋、ハムストリングスなど
弱化しやすい筋肉：頚部屈筋群(前頚筋)、僧帽筋中下部繊維、上部脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋など
平背型姿勢 (flat-back posture)
不良姿勢：平背型姿勢 (flat-back posture)
平背型という姿勢は、脊椎(脊柱)全体が平坦で、頸椎・胸椎・腰椎の生理的なS字湾曲がみられないフラットな状態を指します。フラットバック姿勢とも呼ばれています。
生理的な弯曲がないことで、脊柱にかかる衝撃をうまく逃がすことができずに、脊柱椎間関節や椎間板に損傷をきたしやすくなり、結果として椎間板ヘルニアなどの症状が現れることもあります。
全体的に脊柱は平坦になっていますが、下部腰椎は過伸展気味になっていることもあり、椎間関節症や脊柱管狭窄症の原因になることも考えられます。
短縮しやすい筋肉：腹直筋・ハムストリングスなど
弱化しやすい筋肉：腸腰筋など
平背型という姿勢は、脊椎(脊柱)全体が平坦で、頸椎・胸椎・腰椎の生理的なS字湾曲がみられないフラットな状態を指します。フラットバック姿勢とも呼ばれています。
生理的な弯曲がないことで、脊柱にかかる衝撃をうまく逃がすことができずに、脊柱椎間関節や椎間板に損傷をきたしやすくなり、結果として椎間板ヘルニアなどの症状が現れることもあります。
全体的に脊柱は平坦になっていますが、下部腰椎は過伸展気味になっていることもあり、椎間関節症や脊柱管狭窄症の原因になることも考えられます。
短縮しやすい筋肉：腹直筋・ハムストリングスなど
弱化しやすい筋肉：腸腰筋など
姿勢不良が起きると、、、
関節に痛みが出ることがあります。
例えば、、腰痛。
しかし、ほとんどの腰痛は実ははっきりとした原因がわかっていません。
腰痛は様々な原因があり１つだけでなく複数の原因があるためです。
原因がわからない腰痛を非特異的腰痛といい、全腰痛患者の８５%を占めます。残りの１５%は原因がはっきり特定できる腰痛で特異的腰痛と言われています。
非特異的腰痛は椎間関節障害、仙腸関節障害、筋筋膜性障害など画像診断や血液検査では判別が難しく、また複数の障害が合わさっている場合もあります。さらに心因性の腰痛もあるため、この非特異的腰痛を突き詰めようとするほど迷宮入りしやすくなります。
特異的腰痛の例として、腰椎ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症など画像検査や血液検査で痛みの特定が可能なものが挙げられます。
その中の１％〜５％、患者数でいうと少数ではありますがこれに当てはまるのがレッドフラッグです
腰痛に限らず治療するにあたり絶対に知っておくべきことがあります。それがレッドフラグです。
レッドフラグとは見逃してはいけない疾患を示唆する徴候や症状のことを指します。
腰痛で以下の症状が出ている場合直ちに医療機関へ受診を進めましょう。
＜腰痛のレッドフラッグサイン＞
・発症年齢が２０歳未満、または５０歳以上の腰痛
・時間や活動性に関係の内容痛（安静時疼痛）
・胸部痛
・がん、ステロイド治療、HIVの感染の既往
・栄養不良
・体重減少
・広範囲に及ぶ神経症状や膀胱直腸障害
・構築性脊柱変形（側湾症や後弯症）
・発熱
このレッドフラグを知らずに介入すると、クライアントの命に関わる重大な症状である可能性があるだけでなく、訴訟になる恐れがあります。
必ず問診の時点で上記症状がないかを聞き取りましょう。
万が一上記症状があった場合は医療機関の受診をお勧めしましょう。
例えば、、腰痛。
しかし、ほとんどの腰痛は実ははっきりとした原因がわかっていません。
腰痛は様々な原因があり１つだけでなく複数の原因があるためです。
原因がわからない腰痛を非特異的腰痛といい、全腰痛患者の８５%を占めます。残りの１５%は原因がはっきり特定できる腰痛で特異的腰痛と言われています。
非特異的腰痛は椎間関節障害、仙腸関節障害、筋筋膜性障害など画像診断や血液検査では判別が難しく、また複数の障害が合わさっている場合もあります。さらに心因性の腰痛もあるため、この非特異的腰痛を突き詰めようとするほど迷宮入りしやすくなります。
特異的腰痛の例として、腰椎ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎分離症など画像検査や血液検査で痛みの特定が可能なものが挙げられます。
その中の１％〜５％、患者数でいうと少数ではありますがこれに当てはまるのがレッドフラッグです
腰痛に限らず治療するにあたり絶対に知っておくべきことがあります。それがレッドフラグです。
レッドフラグとは見逃してはいけない疾患を示唆する徴候や症状のことを指します。
腰痛で以下の症状が出ている場合直ちに医療機関へ受診を進めましょう。
＜腰痛のレッドフラッグサイン＞
・発症年齢が２０歳未満、または５０歳以上の腰痛
・時間や活動性に関係の内容痛（安静時疼痛）
・胸部痛
・がん、ステロイド治療、HIVの感染の既往
・栄養不良
・体重減少
・広範囲に及ぶ神経症状や膀胱直腸障害
・構築性脊柱変形（側湾症や後弯症）
・発熱
このレッドフラグを知らずに介入すると、クライアントの命に関わる重大な症状である可能性があるだけでなく、訴訟になる恐れがあります。
必ず問診の時点で上記症状がないかを聞き取りましょう。
万が一上記症状があった場合は医療機関の受診をお勧めしましょう。
ピラティスが効果的な理由
1痛みのない・安全な体の使い方を学習できる
ピラティスでは頭の位置、手の向きなど細かいところを意識して体を動かしていきます。そのため正しい体の動かし方を学習していくことで姿勢アライメントが変わります。
姿勢アライメントが変わることで負担をかけている筋肉や使えていない筋肉を使用できるようになります。専門的にはピラティスは「運動学習」の効果があり、自分の体を認知することで痛み抑制システムを働かせることができます。
2筋肉のバランスが良くなる
筋肉のバランスが偏ると腰に負担がかかります。
基本的にピラティスでは弱化している筋肉、短縮している筋肉を強化＋ストレッチしていきます。
筋肉のアンバランスが改善することで、体幹が安定して、腰にかかる負担が減っていきます。
3柔軟性が向上する
腰痛の人は臀筋やハムストリングスといったバックラインが短縮している人が多いことが報告されています。
普通のストレッチではすぐに戻ってしまいますが、ピラティスでは筋肉の収縮を加えてストレッチするため、脳が筋肉の長さを学習していき柔軟性が変わっていきます。結果的に腰へのストレスが減り、痛みが緩和されていきます。
4背骨にある自律神経が整う
自律神経は脊柱から出ています。腰痛の人は脊柱の動きが悪くなり自律神経が乱れていることが多いです。
自律神経が乱れることで精神的に不安定となり慢性痛のループから抜け出しづらくなります。
ピラティスでは脊柱を中心に動かしていくので、柔軟性が上がり自律神経も整っていきます。
5成功体験を積み重ねて運動恐怖症を改善できる
痛みを抱えていると動くことが怖くなります。
ピラティスでは痛くない動きから体を無理なく動かせるので、動くことの恐怖を取り除きやすく、成功体験を積み上げやすいです。
ピラティスでは頭の位置、手の向きなど細かいところを意識して体を動かしていきます。そのため正しい体の動かし方を学習していくことで姿勢アライメントが変わります。
姿勢アライメントが変わることで負担をかけている筋肉や使えていない筋肉を使用できるようになります。専門的にはピラティスは「運動学習」の効果があり、自分の体を認知することで痛み抑制システムを働かせることができます。
2筋肉のバランスが良くなる
筋肉のバランスが偏ると腰に負担がかかります。
基本的にピラティスでは弱化している筋肉、短縮している筋肉を強化＋ストレッチしていきます。
筋肉のアンバランスが改善することで、体幹が安定して、腰にかかる負担が減っていきます。
3柔軟性が向上する
腰痛の人は臀筋やハムストリングスといったバックラインが短縮している人が多いことが報告されています。
普通のストレッチではすぐに戻ってしまいますが、ピラティスでは筋肉の収縮を加えてストレッチするため、脳が筋肉の長さを学習していき柔軟性が変わっていきます。結果的に腰へのストレスが減り、痛みが緩和されていきます。
4背骨にある自律神経が整う
自律神経は脊柱から出ています。腰痛の人は脊柱の動きが悪くなり自律神経が乱れていることが多いです。
自律神経が乱れることで精神的に不安定となり慢性痛のループから抜け出しづらくなります。
ピラティスでは脊柱を中心に動かしていくので、柔軟性が上がり自律神経も整っていきます。
5成功体験を積み重ねて運動恐怖症を改善できる
痛みを抱えていると動くことが怖くなります。
ピラティスでは痛くない動きから体を無理なく動かせるので、動くことの恐怖を取り除きやすく、成功体験を積み上げやすいです。
まとめ
最後に、 再度姿勢の種類を確認していきましょう。
またその姿勢に 当てはまる場合は弱っている。筋肉伸ばした方が良い。筋肉をしっかりと確認して、トレーニングのエクササイズを選択していきましょう。
1 Swayback posture
現代人の多くがこの姿勢になります。この姿勢の特徴は頭部前方変異、胸椎の過剰後弯、腰椎前弯の減少、骨盤後傾気味です
・短縮しやすい筋肉：大胸筋、腹筋群、ハムストリングス、臀筋
・弱化しやすい筋肉：頸部屈筋群、僧帽筋下部、腹筋群、腸腰筋、脊柱起立筋
2 Flatback posture
この姿勢の特徴は頭部がやや前方、胸椎〜腰椎が平坦、骨盤後傾になります。
・短縮しやすい筋肉：腹筋群、ハムストリングス
・弱化しやすい筋肉：頸部伸展筋、腸腰筋、脊柱起立筋
3Kyphosis Lordosis posture
この姿勢の特徴は頚椎と腰椎の前弯が過剰で骨盤前傾気味になります。
・短縮しやすい筋肉：頸部伸展筋、大胸筋、脊柱起立筋、腸腰筋など
・弱化しやすい筋肉：頸部屈筋群、僧帽筋下部、菱形筋、腹筋群、大臀筋など
姿勢をチェックすることで筋肉のアンバランスが予測できます。
これらの姿勢をチェックした後に、動きを評価していきます。
まずは自分の体がどうなっているのかを確認し、周りの大切な方の姿勢も確認し、皆さんで元気になっていきましょう。
またその姿勢に 当てはまる場合は弱っている。筋肉伸ばした方が良い。筋肉をしっかりと確認して、トレーニングのエクササイズを選択していきましょう。
1 Swayback posture
現代人の多くがこの姿勢になります。この姿勢の特徴は頭部前方変異、胸椎の過剰後弯、腰椎前弯の減少、骨盤後傾気味です
・短縮しやすい筋肉：大胸筋、腹筋群、ハムストリングス、臀筋
・弱化しやすい筋肉：頸部屈筋群、僧帽筋下部、腹筋群、腸腰筋、脊柱起立筋
2 Flatback posture
この姿勢の特徴は頭部がやや前方、胸椎〜腰椎が平坦、骨盤後傾になります。
・短縮しやすい筋肉：腹筋群、ハムストリングス
・弱化しやすい筋肉：頸部伸展筋、腸腰筋、脊柱起立筋
3Kyphosis Lordosis posture
この姿勢の特徴は頚椎と腰椎の前弯が過剰で骨盤前傾気味になります。
・短縮しやすい筋肉：頸部伸展筋、大胸筋、脊柱起立筋、腸腰筋など
・弱化しやすい筋肉：頸部屈筋群、僧帽筋下部、菱形筋、腹筋群、大臀筋など
姿勢をチェックすることで筋肉のアンバランスが予測できます。
これらの姿勢をチェックした後に、動きを評価していきます。
まずは自分の体がどうなっているのかを確認し、周りの大切な方の姿勢も確認し、皆さんで元気になっていきましょう。