トレーニングと言えば、レジスタンストレーニング( 筋トレ)、心肺持久力トレーニング、スピードトレーニング、コアトレーニング、プライオメトリックトレーニング、ピラティス、SAQトレーニングなど、様々な要素があるトレーニングがあると思います。今回は、バランストレーニングについて記載して行きたいと思います。
Definiでも、大切にしているトレーニングの一つになります。しかしながら、アスリートの現場ではいかがでしょうか❔メニューの順番や、根拠のある効果を把握した中で行えているかというと、レジスタンストレーニングやコアトレーニングに比べると若干軽視されてしまっているトレーニングにあたるかもしれません。
しかし、バランストレーニングは、アスリートにも、一般の方にも、副産物的な効果をもたらす貴重なトレーニングなのです。その根拠と効果、やり方などを把握して、トレーニングメニューの中に入れてみてください。きっとその効果を感じて欠かせないトレーニングになる事は間違いないと思います。
バランス
そもそも、バランスとはどのような事を指すのでしょうか❔これは、トレーニングを行う上で非常に大切な部分になります。なぜならば、この部分の定義を知る事で、トレーニング中の意識が変わってくる為に、トレー二ング中の質をあげることが出来るようになるからです。まずは、定義を抑えることからして行きましょう。
◉バランスの定義
基底面内で重心をコントロールする能力がバランスが取れているという状態になります。
・バランスとは筋によって課される自動・他動制御、末梢神経によって課される反射作用、そして中枢神経によって課される予測的フィードフォワード制御によって達成されます。
・足部が支持基底面において固定をされていることから、クロ ーズドキネティックチェーンと関わりがある。このチェーンの 変化はコアの能力に影響を与えたり、重心の中心を支持基底面上の正しい場所に位置させることができる
・動作に関する関節やその周囲の筋肉の傷害によっては、バラ ンスを保つためのフィードバックが得られなくなる
上記のような内容が、バランストレーニングの定義としてあります。この後、細かく砕きながら説明をして行きます。
◉バランスの定義
基底面内で重心をコントロールする能力がバランスが取れているという状態になります。
・バランスとは筋によって課される自動・他動制御、末梢神経によって課される反射作用、そして中枢神経によって課される予測的フィードフォワード制御によって達成されます。
・足部が支持基底面において固定をされていることから、クロ ーズドキネティックチェーンと関わりがある。このチェーンの 変化はコアの能力に影響を与えたり、重心の中心を支持基底面上の正しい場所に位置させることができる
・動作に関する関節やその周囲の筋肉の傷害によっては、バラ ンスを保つためのフィードバックが得られなくなる
上記のような内容が、バランストレーニングの定義としてあります。この後、細かく砕きながら説明をして行きます。
🌐海外におけるパフォーマンス栄養学を知りたい方はこちらを見ています
具体的に
少し難しい言葉が並びました、普段私たちは、地球のどこにいても、重力に抵抗しながら生きています。この重力に負けてしまったり、片方に、体重をかけ続けた場合が続くと、、、、身体は、かけた体重の方に周りながら落ちていくでしょう。
そして、筋肉の長さに変化が出てきます。そうすると姿勢が悪くなります。筋肉や、筋膜は、障害を伴うようになる為に、神経が正常に脳に伝達できなくなります。という事は、バランスを失う為に、思うような動作が取れなくなったり、筋力を発揮できなかったっり、骨格のアライメントも異常になります。
それでも、上手くバランスをとりながら動作を行えるのは、基底面内でバランスをとり、中枢神経によって課される予測的フィードフォワード制御によって体制を維持しその動作を達成させる為に、本来使いたい筋肉や神経系ではない場所を介して動作を完成する事が人間はできるからです。
しかしながら、このような動作が続く事で、関節や腱に、必要以上の負荷がかかり障害のリスクが知らないうちに上がります。これでは、ベストパフォーマンスとは呼べません。ですから、正確な動作を獲得する為に、バランストレーニングは貴重なトレーニング言えるでしょう。
そして、筋肉の長さに変化が出てきます。そうすると姿勢が悪くなります。筋肉や、筋膜は、障害を伴うようになる為に、神経が正常に脳に伝達できなくなります。という事は、バランスを失う為に、思うような動作が取れなくなったり、筋力を発揮できなかったっり、骨格のアライメントも異常になります。
それでも、上手くバランスをとりながら動作を行えるのは、基底面内でバランスをとり、中枢神経によって課される予測的フィードフォワード制御によって体制を維持しその動作を達成させる為に、本来使いたい筋肉や神経系ではない場所を介して動作を完成する事が人間はできるからです。
しかしながら、このような動作が続く事で、関節や腱に、必要以上の負荷がかかり障害のリスクが知らないうちに上がります。これでは、ベストパフォーマンスとは呼べません。ですから、正確な動作を獲得する為に、バランストレーニングは貴重なトレーニング言えるでしょう。
アスレティックポジション
アスレティックポジションとは❔
アスレティックポジションは動作（走る、飛ぶ、止まる、着地）を行う上で効率の良い姿勢であり、パワーを円滑に出す事ができる姿勢のことをさします。
① つま先、膝、肩の位置が横から見た際に垂直に一直線になること
② 重心は母指球の少し後ろ。足の中心にあること
③ 股関節で重心を感じていること
簡単な説明になりますが、こちらが、アスレティック ポジションの姿勢になります。 この姿勢では、どの筋肉も適度にテンションが掛かっており、重心も体の真ん中にあります。ですので、前後左右上下、360度全てに瞬時に動けるという、利点ポジションになります。
バランスという観点から見ると、このアスレティックポジションを維持するだけでも、 基底面上に重心を保つために、微細な調整を継続的に 行っている。つまり、神経は常に脳へのフィードバックを行い、筋肉に働きかけている状態であると言えます。
また、バランスには、静的な姿勢と動的な姿勢でのバランスがあります。動作を行っている最中に、関節を安定させながら動く事は、バランストレーニングにおいても、傷害予防においても重要です。これを、関節の動的安定性と言います。パフォーマンスを上げる為には、必須要素だと考えます。
では、これらの情報を脳は何処から集めているかというと、視覚、聴覚、固有受容器、(固有受容覚)などから、情報を集めて司令を送っています。バランストレーニングを行うと、パラリンピックに出る方などは、この情報経路が少ない中で、あれだけのパフォーマンスを発揮できるのですから、その凄さが身にしめてわかると思います。
アスレティックポジションは動作（走る、飛ぶ、止まる、着地）を行う上で効率の良い姿勢であり、パワーを円滑に出す事ができる姿勢のことをさします。
① つま先、膝、肩の位置が横から見た際に垂直に一直線になること
② 重心は母指球の少し後ろ。足の中心にあること
③ 股関節で重心を感じていること
簡単な説明になりますが、こちらが、アスレティック ポジションの姿勢になります。 この姿勢では、どの筋肉も適度にテンションが掛かっており、重心も体の真ん中にあります。ですので、前後左右上下、360度全てに瞬時に動けるという、利点ポジションになります。
バランスという観点から見ると、このアスレティックポジションを維持するだけでも、 基底面上に重心を保つために、微細な調整を継続的に 行っている。つまり、神経は常に脳へのフィードバックを行い、筋肉に働きかけている状態であると言えます。
また、バランスには、静的な姿勢と動的な姿勢でのバランスがあります。動作を行っている最中に、関節を安定させながら動く事は、バランストレーニングにおいても、傷害予防においても重要です。これを、関節の動的安定性と言います。パフォーマンスを上げる為には、必須要素だと考えます。
では、これらの情報を脳は何処から集めているかというと、視覚、聴覚、固有受容器、(固有受容覚)などから、情報を集めて司令を送っています。バランストレーニングを行うと、パラリンピックに出る方などは、この情報経路が少ない中で、あれだけのパフォーマンスを発揮できるのですから、その凄さが身にしめてわかると思います。
神経生理学的機構(バランスを取る為に)
前項でも述べたように、バランスを取るという動作は、スポーツや日常生活において、非常に重要なポイントになります。ここで抑えておきたいポイントが、筋肉やコアが強いからバランスが取れるのか❔確かに重要な要素です。
しかし、筋肉を制御しているのは、神経であり脳です。ですから、ここのトレーニング無くして、動作のパフォーマンスを上げる事は非効率かもしれません。では、どのような神経が動作には関与しているのでしょうか❔
大きく分けて2つの神経生理学的機構が関与しています。姿勢制御とバランス維持のための 2つの神経生理学的機構を紐解いて行きましょう。
◉末梢神経機構
刺激に対して反射的に活動するシステムになります。
・固有受容覚 ・運動感覚 ・機械受容器
◉中枢処理
中枢神経系が行う、先行予測システムが、動作が起こる前に予測して電気信号を送ります。動作においてバランスを維持するために必要な役割を果たしています。
１つの動作を行うにしても、このような神経が働き、動作を作り上げています。この辺りの神経が正常に働く準備をしておく事がスポーツや、日常でのQOLの向上にも役立っていき、ひいては、体質改善にも役に立って行きます。
しかし、筋肉を制御しているのは、神経であり脳です。ですから、ここのトレーニング無くして、動作のパフォーマンスを上げる事は非効率かもしれません。では、どのような神経が動作には関与しているのでしょうか❔
大きく分けて2つの神経生理学的機構が関与しています。姿勢制御とバランス維持のための 2つの神経生理学的機構を紐解いて行きましょう。
◉末梢神経機構
刺激に対して反射的に活動するシステムになります。
・固有受容覚 ・運動感覚 ・機械受容器
◉中枢処理
中枢神経系が行う、先行予測システムが、動作が起こる前に予測して電気信号を送ります。動作においてバランスを維持するために必要な役割を果たしています。
１つの動作を行うにしても、このような神経が働き、動作を作り上げています。この辺りの神経が正常に働く準備をしておく事がスポーツや、日常でのQOLの向上にも役立っていき、ひいては、体質改善にも役に立って行きます。
末梢神経機構
バランスを取る上で、働く、末梢神経について記載します。
◉固有受容覚
→位置感覚や四肢の動きを感知し、 すべての機械受容から送られる中枢への指令を行います。
◉運動感覚
→固有受容器から得られ、中枢に送られる関節の動きと関節位置感覚の認知を行います。
◉機械受容器
→結合組織に埋め込まれ、組織の機械的な歪み(伸張・圧迫・緊張等)を感知し、中枢に神経を送る特殊な神経受容器 筋、皮膚、関節、腱に存在しています。
◉固有受容覚
→位置感覚や四肢の動きを感知し、 すべての機械受容から送られる中枢への指令を行います。
◉運動感覚
→固有受容器から得られ、中枢に送られる関節の動きと関節位置感覚の認知を行います。
◉機械受容器
→結合組織に埋め込まれ、組織の機械的な歪み(伸張・圧迫・緊張等)を感知し、中枢に神経を送る特殊な神経受容器 筋、皮膚、関節、腱に存在しています。
機械受容器の種類
機械受容器の種類
◉『筋紡錘』
・筋の長さを感知する、筋の機械受容器 →筋長や長さの変化率に関する感覚情報を中枢に伝達する役割。
・急激な収縮を引き起こす →筋の伸張が筋紡錘を活性化させた時、感覚反応を誘発し、脊髄に伝達される。そして筋肉へ刺激が戻って来る。 →主働筋と協働筋の素早い収縮と、拮抗筋の相反抑制を起こす。 →筋肉が縮んだ後も、筋紡錘は緊張下のままになり、筋長や長さの変化率を伝達し続ける。
※この部分をしっかりと理解しておくと、トレーニング中の意識がかなり変わります。
◉『ゴルジ腱器官』 ・筋緊張の増加と変化率を感じ取り、筋の活動を抑制する(相反抑制を起こす)
・筋腱移行部に存在する ・研究では、ゴルジ腱器官は筋の過剰な収縮を防ぐ防御機構として機能している
◉『皮膚受容器』 ・皮膚の伸びを、関節の回旋と認識する求心性の神経です。
この他にも関与する神経として、ルフィニ小体、パチニ小体、ゴルジ受容器、傷害受容器、靭帯受容器などがあるが、今回は、ご紹介までにお伝えしておきます。また、今後のブログでもこの辺りは深掘りして行きます。
◉『筋紡錘』
・筋の長さを感知する、筋の機械受容器 →筋長や長さの変化率に関する感覚情報を中枢に伝達する役割。
・急激な収縮を引き起こす →筋の伸張が筋紡錘を活性化させた時、感覚反応を誘発し、脊髄に伝達される。そして筋肉へ刺激が戻って来る。 →主働筋と協働筋の素早い収縮と、拮抗筋の相反抑制を起こす。 →筋肉が縮んだ後も、筋紡錘は緊張下のままになり、筋長や長さの変化率を伝達し続ける。
※この部分をしっかりと理解しておくと、トレーニング中の意識がかなり変わります。
◉『ゴルジ腱器官』 ・筋緊張の増加と変化率を感じ取り、筋の活動を抑制する(相反抑制を起こす)
・筋腱移行部に存在する ・研究では、ゴルジ腱器官は筋の過剰な収縮を防ぐ防御機構として機能している
◉『皮膚受容器』 ・皮膚の伸びを、関節の回旋と認識する求心性の神経です。
この他にも関与する神経として、ルフィニ小体、パチニ小体、ゴルジ受容器、傷害受容器、靭帯受容器などがあるが、今回は、ご紹介までにお伝えしておきます。また、今後のブログでもこの辺りは深掘りして行きます。
科学的根拠
どのトレーニングを行うにしても、科学的根拠がある上で、実施していく事が大変重要になります。上記に記載してきたように、バランストレーニングは、科学的な根拠のある非常に大切なトレーニングの１つです。
では実際にどのような手順で行うのかを説明する前に、再度、根拠のおさらいをしておきます。
◉正常な神経伝達の経路
1中枢神経が働く
2適切なバランスが取れるように電気信号が送られる
3 適切な関節のスタビリティとそれに伴う神経筋のコントロールが起きる
4その動作の主になる筋肉に、適切な電気信号が送られて適切に動員される
5適切な動作パターン統合により、パフォーマンス向上、障害の予防を行う事ができる
6中枢神経へフィードバックが起こる
◉不正常な神経伝達経路
１中枢神経が働く
2不適切なバランスが起きる
3不適切な関節のスタビリティとそれに伴う神経筋のコントロールが起きる
4代償動作から協働筋(主に使いたい筋肉以外の筋)に電気信号が動員されてバランスを取ろうとする
5不良動作パターンが起きる為に、パフォーマンス低下、傷害の危険が上がる
６中枢神経へフィードバックされる
このように、不良な動作パターンと正常な動作パターンを理解しておくと、予測を立てれたり、分析を行う事が出来るようになるので、スランプなどに陥っても、抜け出すヒントになるかもしれません。
では実際にどのような手順で行うのかを説明する前に、再度、根拠のおさらいをしておきます。
◉正常な神経伝達の経路
1中枢神経が働く
2適切なバランスが取れるように電気信号が送られる
3 適切な関節のスタビリティとそれに伴う神経筋のコントロールが起きる
4その動作の主になる筋肉に、適切な電気信号が送られて適切に動員される
5適切な動作パターン統合により、パフォーマンス向上、障害の予防を行う事ができる
6中枢神経へフィードバックが起こる
◉不正常な神経伝達経路
１中枢神経が働く
2不適切なバランスが起きる
3不適切な関節のスタビリティとそれに伴う神経筋のコントロールが起きる
4代償動作から協働筋(主に使いたい筋肉以外の筋)に電気信号が動員されてバランスを取ろうとする
5不良動作パターンが起きる為に、パフォーマンス低下、傷害の危険が上がる
６中枢神経へフィードバックされる
このように、不良な動作パターンと正常な動作パターンを理解しておくと、予測を立てれたり、分析を行う事が出来るようになるので、スランプなどに陥っても、抜け出すヒントになるかもしれません。
バランストレーニング実施の知識
バランストレーニングを行う時の注意点と行う順番が大切です。
バランストレーニングのポイントはこちら↓
◉安全に、挑戦的に、3面動作に発展していく◉
3つの面を意識してトレーニングを行います。動作は、３つの面で構成されています。バランスにおいては、ベクトルの部分でも、いかにバランスを崩さずに動作を遂行するかがポイントになると思います。矢状面、全額面、水平面を取り入れたトレーニングを行う事で、苦手な面を発見する事ができます。これは、アスリートにとって非常に重要になります。
◉難易度の変化
- 単純→複雑、 遅い→速い、 開眼→閉眼、静的→動的、 安定→不安定、などを意識して、段階的にトレーニングメニューを組んで行きます。しかし、定義にもあるように、挑戦的にという事がポイントです。最初に、難しい種目から行って、確実に出来る種目へ移っていくパターンも大切になります。
◉固有受容覚への刺激を変化させる
バランスディスク、ハーフポールなどの道具を使い、環境の変化も大切にして行きましょう。
◉段階的なアプローチを意識する
１バランススタビライゼーション系のトレーニング
2ストレングススタビライゼーション系のトレーニング
３パワースタビライゼーション系のトレーニング
このような順番でトレーニングを行うと身体の反応も良く効果を感じやすくなります。
バランストレーニングのポイントはこちら↓
◉安全に、挑戦的に、3面動作に発展していく◉
3つの面を意識してトレーニングを行います。動作は、３つの面で構成されています。バランスにおいては、ベクトルの部分でも、いかにバランスを崩さずに動作を遂行するかがポイントになると思います。矢状面、全額面、水平面を取り入れたトレーニングを行う事で、苦手な面を発見する事ができます。これは、アスリートにとって非常に重要になります。
◉難易度の変化
- 単純→複雑、 遅い→速い、 開眼→閉眼、静的→動的、 安定→不安定、などを意識して、段階的にトレーニングメニューを組んで行きます。しかし、定義にもあるように、挑戦的にという事がポイントです。最初に、難しい種目から行って、確実に出来る種目へ移っていくパターンも大切になります。
◉固有受容覚への刺激を変化させる
バランスディスク、ハーフポールなどの道具を使い、環境の変化も大切にして行きましょう。
◉段階的なアプローチを意識する
１バランススタビライゼーション系のトレーニング
2ストレングススタビライゼーション系のトレーニング
３パワースタビライゼーション系のトレーニング
このような順番でトレーニングを行うと身体の反応も良く効果を感じやすくなります。
まとめ
心肺持久力系のトレーニングや、今回ご紹介したバランストレーニングなどは、効果的に、レジスタンストレーニングにくらべて実感しにくいと感じるアスリートもいらっしゃるかと思います。しかし、このように、科学的な根拠を考えれば非常に大切です。
もし、周りのライバルが力を入れていないトレーニングであれば、尚更、行う意味を感じます。神経の働きまで、しっかり考えてメニューを組む事で、ライバルより一歩先へいく事が出来るかもしれません。挑戦してみてください。また、一般の方も、知らないうちに、バランスが取れなくなっています。正しい姿勢で片足立ち10秒できない方も中にはいらっしゃいます。
ですが、気づきた時が行う時です。他のトレーニングくらべれば、辛さも少なく、楽しさもあります。最初のトレーニングとしては導入しやすいかと思いますので試されてみてください。わからないときは、お気軽にご連絡ください。
もし、周りのライバルが力を入れていないトレーニングであれば、尚更、行う意味を感じます。神経の働きまで、しっかり考えてメニューを組む事で、ライバルより一歩先へいく事が出来るかもしれません。挑戦してみてください。また、一般の方も、知らないうちに、バランスが取れなくなっています。正しい姿勢で片足立ち10秒できない方も中にはいらっしゃいます。
ですが、気づきた時が行う時です。他のトレーニングくらべれば、辛さも少なく、楽しさもあります。最初のトレーニングとしては導入しやすいかと思いますので試されてみてください。わからないときは、お気軽にご連絡ください。