◉手幅の決め方
上腕が床と平行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅でグリップを決める。上腕を水平にした状態で肘を直角に曲げて構え、その延長線上の幅でシャフトを握る。

◉シャフトの握り方
・手首の部分がシャフトの真下にくるようにして、親指の付け根の上にシャフトを当てがう。
・そのまま位置がずれないようにして、シャフトを親指で巻き込む。
・その状態のまま他の指もシャフトをつかみ、しっかりと握る。

◉シャフトはしっかりと握り込む
手首が反らないようにまっすぐにすることが大切だが、そのためにも、しっかりと握り込むことがポイント。トレーニングのあとに、前腕がパンパンに張るくらいにグッと握ってもよい。

そのくらいでないと、高重量を扱う場合に手首を傷め、ベンチ・プレスなどのトレーニングができなくなってしまう可能性もある。初心者もはじめからグリップには力を入れるクセをつけておくとよい。

また、前腕の2本の骨のうち細い方の尺骨(手首の小指側に付いている)は、解剖学的にルーズに手関節につながっている。この関節が緩い人は、予防的にテーピングをしてトレーニングするほうがよい。また手首を傷めている人も、テーピングをしてトレーニングすると痛みが軽減すると思います。

◉ポジションを定める
ラックにかかっているシャフトの真下に目が来るようにしてベンチにまっすぐに横になる。身体を安定させるために5カ所の身体接触点(後頭部、肩、殿部、右足、左足)をしっかりとつける。そしてシャフトを握りながら肩甲骨を内側にグッ、グッと入れるようにして胸を張る。

◉ベンチプレスの動作

・バーベルをラックからはずしたら、肩甲上腕関節上でいったん静止し、バランスがとれていることを確かめる。

・バーベルをコントロールしながら、胸を張ったままゆっくりと下ろしてくる。下ろしながら息を大きく吸い込み、胸(胸郭)を広げるようにする。

・大胸筋がストレッチされるのを感じながら胸の上(乳首のラインにあたるところ)まで下ろし、バウンドさせないように、一旦静止する。

・胸を張ったままの状態で、息を吐きながらバーベルを持ち上げていく。

以上を繰り返す。

バーベルの軌跡
バーベルの軌跡はまっすぐではない
バーベルを下ろしてくるとき、まっすぐ下ろしてくると大胸筋に効果的な負荷をかけられないばかりでなく、肩甲上腕関節に過剰な負荷がかかり、バーベルをのどの上に落としてしまう危険性もある。バーベルは横からみて、やや曲線を描くように下ろしてくる。

◉間違ったフォーム
手首を反らせてしまう
手首はまっすぐにしておくことが、手関節の傷害予防のためにも大切。初心者で軽い重量で行っている頃ならまだよいのだが、高重量になると手首が耐えられず、傷害を起こしてしまう可能性がある。フォームをマスターする段階から手首を曲げないように十分気をつける。

◉バーベルが傾く
筋力や筋力の発揮の仕方、柔軟性などの左右差には、人によってけっこう違いがあり、知らず知らずのうちバーベルが傾いていることもある。こうしたフォーム高重量を扱うことは危険であるし、そうした左右のアンバランスを改善させることもウエイト・トレーニングの効用である。パートナーにチェックしてもらうとよい

◉片足を上げて踏ん張る
下半身を動かさず、両足とも床にしっかりと付けていることが大切である。勢いをつけて上げることよりも、上半身の筋肉にしっかりとした刺激を与えることを考えるべきだ。

◉腰を浮かせてしまう
背骨のアーチによって、下背部とベンチの間に隙間ができるのは自然なことだが、イラストのように故意に腰を浮かせてしまうのはよくない。腰を傷める危険性がある

◉肩をすくめてしまう
正しいフォームを意識しないと、力んだときに肩がすくんでしまうことがある。大胸筋への効果も少なくなるし、肩関節を傷めやすい(上腕二頭筋長頭腱過伸展)。バーベルが首のほうに下りてくるので危険でもある。