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ベンチプレス初心者向け知識

ベンチプレス初心者向け知識
ベンチプレス初心者向け知識

2022年になり、10日がたちました。新しくたてた目標は順調に継続されていますか❔まだまだ大丈夫という方もいれば、ちょっと継続が難しいと思っている方も少なくないはずです。新しい事にチャレンジする時、多くの方は、3週間をすぎる頃に、1度継続の難しさを感じ始めることがあると言われています。

そうなる前に、原因を探り出し対応していく計画性と、自分自身のコントロールは必須かもしれません。それ以外にも、急な運動により、痛みや怪我を理由に断念してしまう方も多いと思いす。やる気はあるのに、運動が出来ないなんて、こんなにもったいない話はありません。

そうならない為にも、リハビリも、ピラティスも、トレーニングも、全て安全なフォームを意識し、どこを、どのように、なぜ動かすのか意識してトレーニングする事がとても大切です。 今回は、トレーニング初心者の方向けに、フォームのポイントをまとめて行きたいと思います。

ベンチプレス

ベンチプレス
◉ターゲット
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

◉種目の特性
上半身のトレーニングのなかで、最も高重量が扱える種目。ウェイト・トレーニングの代表的なエクササイズでもある。基本的な種目として、きちんとマスターしておきたい。高重量のウエイトを扱うということは、上半身の多くの筋肉により強い刺激が加わることを意味する為に、当然のことながらフォームが大切です。

◉エクササイズのポイント
呼吸の仕方は、息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら上げていく。高重量を扱う上級者であれば、息を吸って止め、下ろして上げてから吐くとより力が出やすい。どちらにしても、深く息を吸うことによって胸を張るということが大切でもある。

◉注意点
高重量を扱うエクササイズなので、フォームには十分注意する。「間違ったフォーム」は怪我の要因になるため、しっかりフォームを固めながらトレーニングをこないたい。また、しっかりとしたグリッピングも大切。安全のため高重量でのトレーニングでは、必ず補助者をつけるようにするべきである。ここでいう高重量とは、そのかたにとっての高重量なので、フォームが崩れない重さでの重量のことでもある。

◉腰への負担を減らそうとベンチに両足をのせて行う方法もあるが、体が非常に不安定になるので、よほど腰が痛くなければ、しっかりと足を床につ行うのが望ましい。バリエーションとして熟練者が行う場合は良いよ思います。

ポジショニング

◉手幅の決め方
上腕が床と平行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅でグリップを決める。上腕を水平にした状態で肘を直角に曲げて構え、その延長線上の幅でシャフトを握る。

◉シャフトの握り方
・手首の部分がシャフトの真下にくるようにして、親指の付け根の上にシャフトを当てがう。
・そのまま位置がずれないようにして、シャフトを親指で巻き込む。
・その状態のまま他の指もシャフトをつかみ、しっかりと握る。

◉シャフトはしっかりと握り込む
手首が反らないようにまっすぐにすることが大切だが、そのためにも、しっかりと握り込むことがポイント。トレーニングのあとに、前腕がパンパンに張るくらいにグッと握ってもよい。

そのくらいでないと、高重量を扱う場合に手首を傷め、ベンチ・プレスなどのトレーニングができなくなってしまう可能性もある。初心者もはじめからグリップには力を入れるクセをつけておくとよい。

また、前腕の2本の骨のうち細い方の尺骨(手首の小指側に付いている)は、解剖学的にルーズに手関節につながっている。この関節が緩い人は、予防的にテーピングをしてトレーニングするほうがよい。また手首を傷めている人も、テーピングをしてトレーニングすると痛みが軽減すると思います。

◉ポジションを定める
ラックにかかっているシャフトの真下に目が来るようにしてベンチにまっすぐに横になる。身体を安定させるために5カ所の身体接触点(後頭部、肩、殿部、右足、左足)をしっかりとつける。そしてシャフトを握りながら肩甲骨を内側にグッ、グッと入れるようにして胸を張る。

動作

ベンチプレス動作
◉ベンチプレスの動作

・バーベルをラックからはずしたら、肩甲上腕関節上でいったん静止し、バランスがとれていることを確かめる。

・バーベルをコントロールしながら、胸を張ったままゆっくりと下ろしてくる。下ろしながら息を大きく吸い込み、胸(胸郭)を広げるようにする。

・大胸筋がストレッチされるのを感じながら胸の上(乳首のラインにあたるところ)まで下ろし、バウンドさせないように、一旦静止する。

・胸を張ったままの状態で、息を吐きながらバーベルを持ち上げていく。

以上を繰り返す。

バーベルの軌跡
バーベルの軌跡はまっすぐではない
バーベルを下ろしてくるとき、まっすぐ下ろしてくると大胸筋に効果的な負荷をかけられないばかりでなく、肩甲上腕関節に過剰な負荷がかかり、バーベルをのどの上に落としてしまう危険性もある。バーベルは横からみて、やや曲線を描くように下ろしてくる。

補助に入る時

◉補助の仕方
補助者は第一に安全性を考える。どちらかの手が滑っても、もう一方の手が引っかかるようにオルタネイト・グリップで握る。背中を丸めず背骨の自然なアーチを保って、いつパートナーがつぶれても大丈夫なようにしっかりと構える。

同時に、パートナーのフォームをチェックし、バーベルがまっすぐに上がってこないようなら、アドバイスして意識させ
る。

◉補助者と挙上者間では、安全で効果的な補助を行うためにしっかりとコミュニケーションをとることが重要。事前に、何
回反復するのか、などの情報を聞いておくようにする。

◉特に高重量を扱う場合などは、3人の補助者がいると理想的である。2人での補助は、タイミングを合わせるのが非常に難しい。補助者が熟練していない場合には、2人よりも3人、あるいは1人のほうがかえって安全性が高い。

エラーの動作

エラーの動作
◉間違ったフォーム
手首を反らせてしまう
手首はまっすぐにしておくことが、手関節の傷害予防のためにも大切。初心者で軽い重量で行っている頃ならまだよいのだが、高重量になると手首が耐えられず、傷害を起こしてしまう可能性がある。フォームをマスターする段階から手首を曲げないように十分気をつける。

◉バーベルが傾く
筋力や筋力の発揮の仕方、柔軟性などの左右差には、人によってけっこう違いがあり、知らず知らずのうちバーベルが傾いていることもある。こうしたフォーム高重量を扱うことは危険であるし、そうした左右のアンバランスを改善させることもウエイト・トレーニングの効用である。パートナーにチェックしてもらうとよい

◉片足を上げて踏ん張る
下半身を動かさず、両足とも床にしっかりと付けていることが大切である。勢いをつけて上げることよりも、上半身の筋肉にしっかりとした刺激を与えることを考えるべきだ。

◉腰を浮かせてしまう
背骨のアーチによって、下背部とベンチの間に隙間ができるのは自然なことだが、イラストのように故意に腰を浮かせてしまうのはよくない。腰を傷める危険性がある

◉肩をすくめてしまう
正しいフォームを意識しないと、力んだときに肩がすくんでしまうことがある。大胸筋への効果も少なくなるし、肩関節を傷めやすい(上腕二頭筋長頭腱過伸展)。バーベルが首のほうに下りてくるので危険でもある。

まとめ

まとめ
今回は、トレーニングの中の1つにフォーカスして、ベンチプレスについて記載をしてみました。ベンチプレス1つとってもこのように注意点などは、たくさんあります。実際にトレーニングを行うとなれば、重さの設定や、インターバル、回数など、気にかける点はたくさんまだまだあります。

これらのポイントは、安全に行うだけでなく、効率よく結果を出す為には必要な要素だと思います。せっかくトレーニングを行うわけですから、時間を有効に使うことは、人生を豊かにする事に繋がると言えるのではないでしょうか❔

仕事終わりに、2時間頑張ってトレーニングを行った。そのかわりにデートをする時間がなくなった、家族との時間を割いてトレーニングをしている。これももちろん大変素晴らしい事だと思いますが、出来るなら、体作りを1時間にして、後の1時間は自由な時間にする。

そして、健康も、かっこいいカラダも、家族との時間も全部つかめるようなスケジュールを組んで、ずっと元気でいましょう。その為には、怪我なく、安全に効率の良いトレーニングをして行きましょう。