福岡、天神、大濠公園あたりは、気候も走りやすい時期になり、体質改善、ダイエット、競技力向上、健康維持増進、色々な目的の中で、走っているであろうランナーが多くなっています。オミクロン株によるコロナの感染拡大もある為、気をつけてトレーニングの継続をされてください。
健康的な日常には、食事の栄養バランスが必須。食事＝栄養摂取は、運動を行う方にとっては欠かせない条件になりますが、現代社会において、栄養をバランスよく摂取することは、なかなか難しかったりします。便利さが先立ち、ついつい摂取しやすい物を食したりしてしましまいます。
忙しいビジネスパーソンから、競技力を高めたいアスリート、健康増進したい一般の方、多くの方が何かしらのサプリメントを飲んでいる事も多くなってきていると思います。そこで、サプリの基本の知識を再度おさらいしていきましょう。
サプリメントとは❔
近年、さまざまな種類・タイプが市販されているサプリメント。自分の目的にあったものを選ぶために、また、効果的に活用するために必要な知識をまとめていきましょう。
◉サプリメントとは何なのか❔
では「栄養補助食品」 を意味する「サプリメント」という言葉自体、すっかり耳慣れたものになってきました。しかし、最もなじみの深いはずのスポーツ選手の中でも、サプリメントの正しい利用法や効果的な使い方を理解している人は、それほど多くないのではないでしょうか。
サプリメントは、通常の食事では不足しがちな栄養素を補うためにつくられた食品です。「サプリメントを摂りさえすれば、筋肉がつく」「スタミナがつく」といった特効薬のようなものではありません。
また、あくまでも「補助食品」にすぎないので、サプリメントを摂っているから、通常の食事はおろそかにしてよいという考え方も誤りです。毎日の食事をバランスよく摂ることを前提にしたうえで、サプリメントを活用することが肝心です。
とはいえ、大量のエネルギーや栄養素を必要とするスポーツ選手にとって、通常の食事で理想的な栄養バランスを常に確保するのは容易なことではありません。このようなとき特定の栄養素を手軽に摂取できるサプリメントは、重要な役割をになっているといえます。
現在、多くの種類のサプリメントが市販されています。含まれる栄養素や形態もさまざまです。どの栄養素が自分には必要なのか、どのようなタイプのサプリメントが適しているのか、自分の食生活や運動量をふりかえって、それぞれのサプリメントの効能や特徴をよく理解したうえで、選ぶと良いと思います。
◉サプリメントとは何なのか❔
では「栄養補助食品」 を意味する「サプリメント」という言葉自体、すっかり耳慣れたものになってきました。しかし、最もなじみの深いはずのスポーツ選手の中でも、サプリメントの正しい利用法や効果的な使い方を理解している人は、それほど多くないのではないでしょうか。
サプリメントは、通常の食事では不足しがちな栄養素を補うためにつくられた食品です。「サプリメントを摂りさえすれば、筋肉がつく」「スタミナがつく」といった特効薬のようなものではありません。
また、あくまでも「補助食品」にすぎないので、サプリメントを摂っているから、通常の食事はおろそかにしてよいという考え方も誤りです。毎日の食事をバランスよく摂ることを前提にしたうえで、サプリメントを活用することが肝心です。
とはいえ、大量のエネルギーや栄養素を必要とするスポーツ選手にとって、通常の食事で理想的な栄養バランスを常に確保するのは容易なことではありません。このようなとき特定の栄養素を手軽に摂取できるサプリメントは、重要な役割をになっているといえます。
現在、多くの種類のサプリメントが市販されています。含まれる栄養素や形態もさまざまです。どの栄養素が自分には必要なのか、どのようなタイプのサプリメントが適しているのか、自分の食生活や運動量をふりかえって、それぞれのサプリメントの効能や特徴をよく理解したうえで、選ぶと良いと思います。
サプリメント利用の原則
サプリメントを有効に利用するためにも「なぜ」「いつ」「どのくらいの量」を摂るかを考える必要があります。まず、サプリメントを利用する際の「原則」をおさらいしていきます。
◉原則1
「バランスのとれた食事」を「タイミングよくきちんと」食べていればサプリメントをあえて利用する必要はありません。
◉原則2
「外食が多い」「食事時間が不規則」「偏食が多い」といった理由で栄養バランスに心配があるとき、サプリメントで不足しがちな栄養素を補います。
◉原則3
スポーツ選手は普段の食事だけでは十分な栄養素をできないこともあります。サプリメントをして不足しがちな栄養素を効率よく摂りましょう。
◉原則4
サプリメントを利用するときは、使用する目的やタイミングなどを考慮し、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
◉原則1
「バランスのとれた食事」を「タイミングよくきちんと」食べていればサプリメントをあえて利用する必要はありません。
◉原則2
「外食が多い」「食事時間が不規則」「偏食が多い」といった理由で栄養バランスに心配があるとき、サプリメントで不足しがちな栄養素を補います。
◉原則3
スポーツ選手は普段の食事だけでは十分な栄養素をできないこともあります。サプリメントをして不足しがちな栄養素を効率よく摂りましょう。
◉原則4
サプリメントを利用するときは、使用する目的やタイミングなどを考慮し、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
サプリメントのタイプ
◉サプリメントのタイプ①[栄養素別]
サプリメントにはさまざまな種類があり、何をどう摂ればよいのか分からないという選手もいるはずです。基本的なタイプは次の5つに分類できます。パート1の10頁で「5大栄養素」について紹介しましたが、5つの脂質以外の栄養素をはじめ、その他の栄養成分(機能成分)を補うことができます。不足している栄養素のサプリメントを摂る目的は何かを考えれば、自分が必要としているサプリメントがわかってくるはずです。
例
・たんぱく質を補給するためのサプリメント
・炭水化物を補給するためのサプリメント
・ビタミンを補給するためのサプリメント
・ミネラルを補給するためのサプリメント
・その他の栄養成分を補給するためのサプリメント
サプリメントにはさまざまな種類があり、何をどう摂ればよいのか分からないという選手もいるはずです。基本的なタイプは次の5つに分類できます。パート1の10頁で「5大栄養素」について紹介しましたが、5つの脂質以外の栄養素をはじめ、その他の栄養成分(機能成分)を補うことができます。不足している栄養素のサプリメントを摂る目的は何かを考えれば、自分が必要としているサプリメントがわかってくるはずです。
例
・たんぱく質を補給するためのサプリメント
・炭水化物を補給するためのサプリメント
・ビタミンを補給するためのサプリメント
・ミネラルを補給するためのサプリメント
・その他の栄養成分を補給するためのサプリメント
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サプリメントの形態
栄養素の種類とは別に、サプリメントはその形態によってもいくつかのタイプに分類されます。トレーニングに出かける前に摂る、試合会場に持っていく、練習やトレーニングには常に携帯するなど、目的に応じて使い分けることもサプリメントを上手に利用するためのポイントです。
またドリンクやゼリーなどは、最近ではコンビニエンス・ストアなどでも手に入るようになりました。今まで以上に手軽に栄養補給ができるので、活用してください。
◉パウダータイプ
・プロテインがその代表。そのほか、ビタミンやエネルギー源となる炭水化物を補給するパウダーもある。一般的には牛乳や水などに溶かして飲む。
◉ドリンクタイプ
・水分補給と同時に、運動によって消費された栄養素を補給できる。
・最近では風味のよいものが多く出回っている。
◉タブレットタイプ
・ビタミン、ミネラルを補給するためのものが多い。目的とする栄養素だけを補給する「単一栄養素タイプ」と、さまざまな種類を一度で補給できる「マルチタイプ」がある。
◉ゼリータイプ
・ドリンクに比べて「食べる」という感覚に近く、空腹感を抑えたいときや間食としても活用できる。
またドリンクやゼリーなどは、最近ではコンビニエンス・ストアなどでも手に入るようになりました。今まで以上に手軽に栄養補給ができるので、活用してください。
◉パウダータイプ
・プロテインがその代表。そのほか、ビタミンやエネルギー源となる炭水化物を補給するパウダーもある。一般的には牛乳や水などに溶かして飲む。
◉ドリンクタイプ
・水分補給と同時に、運動によって消費された栄養素を補給できる。
・最近では風味のよいものが多く出回っている。
◉タブレットタイプ
・ビタミン、ミネラルを補給するためのものが多い。目的とする栄養素だけを補給する「単一栄養素タイプ」と、さまざまな種類を一度で補給できる「マルチタイプ」がある。
◉ゼリータイプ
・ドリンクに比べて「食べる」という感覚に近く、空腹感を抑えたいときや間食としても活用できる。
サプリメント種類別
◉プロテインサプリメント
目的
メリット
筋肉、血液、酵素、皮膚など体の組織をつくる「たんぱく質」を補給する。
・トレーニング後、就寝2時間前など、たんぱく質を必要とするタイミングに合わせて摂取できる。
・たんぱく質を無駄なく効率的に補給できる。
・吸収力に優れているペプチド、腱や靭帯を強くするコラーゲンなと、目的によって使い分けが可能な種類がある。
・たんぼく質を多く含む食品には、脂質も少なからず含まれているものが多いので(肉や乳製品など)、食品から摂る場合に比べて脂質の量を抑えることができる。
◉タイプ
パウダータイプ
・ハイレベル型プロテイン
[特徴]たんぱく質の含有量が80%以上のもの
[対象/使用時のポイント]ある程度体づくりができていて、さらに筋肉づくりを考えている選手
・バランス型プロテイン
[特徴]たんぱく質と炭水化物の含有率が50%ぐらいずつのもの
[対象/使用時のポイント]エネルギー源となる炭水化物も含まれているので、練習の質を高めたり、
練習後、疲労からの回復を促進させるために有効
◉タブレットタイプ
パウダータイプに比べてたんぱく質を1回にたくさん補給する目的には向いていないが、携帯に便利で手軽に利用できるというメリットがある。
◉ドリンク、ゼリータイプ
パウダータイプに比べてたんぱく質の含有率は少ないが、手軽で飲みやすくなっている。
目的
メリット
筋肉、血液、酵素、皮膚など体の組織をつくる「たんぱく質」を補給する。
・トレーニング後、就寝2時間前など、たんぱく質を必要とするタイミングに合わせて摂取できる。
・たんぱく質を無駄なく効率的に補給できる。
・吸収力に優れているペプチド、腱や靭帯を強くするコラーゲンなと、目的によって使い分けが可能な種類がある。
・たんぼく質を多く含む食品には、脂質も少なからず含まれているものが多いので(肉や乳製品など)、食品から摂る場合に比べて脂質の量を抑えることができる。
◉タイプ
パウダータイプ
・ハイレベル型プロテイン
[特徴]たんぱく質の含有量が80%以上のもの
[対象/使用時のポイント]ある程度体づくりができていて、さらに筋肉づくりを考えている選手
・バランス型プロテイン
[特徴]たんぱく質と炭水化物の含有率が50%ぐらいずつのもの
[対象/使用時のポイント]エネルギー源となる炭水化物も含まれているので、練習の質を高めたり、
練習後、疲労からの回復を促進させるために有効
◉タブレットタイプ
パウダータイプに比べてたんぱく質を1回にたくさん補給する目的には向いていないが、携帯に便利で手軽に利用できるというメリットがある。
◉ドリンク、ゼリータイプ
パウダータイプに比べてたんぱく質の含有率は少ないが、手軽で飲みやすくなっている。
瞬発力を高めるクレアチンサプリメント
スポーツ時の瞬発力との関係で注目を浴びている「クレアチン」はアミノ酸の一種です。筋肉中には「クレアチンリン酸」という形で存在しており、この物質は筋肉を収縮させる直接的なエネルギーで、瞬発的なパワーを発揮させるエネルギー源(ATP)をつくり出すためには欠かせない物質です。
筋肉の活動性を高め、より強い筋パワーを生み出すためにはクレアチンの補給が有効なのです。また、クレアチンには筋肉疲労を緩和させる働きもあります。
利用方法(例)
・ローディング期(クレアチンを貯える)
1日4回、1回につき5gを5日間続けて摂取する。
・メンテナンス期(クレアチン量を維持する)
1日3〜4gを摂取する。
摂り方
水または糖分が多く酸味の少ないジュースなど溶かして飲む。
注意点
ローディング期の体重増加は、水分量が増えたことによるもの。
・メンテナンス期になるとさらに体重増加が見られるが、これは除脂肪体重が増えたことによる。
・クレアチンを過剰摂取しても、余った分はクレアチニンという物質となり尿に排泄され、無駄になってしまう。また、おなかがゆるくなる場合もあるので注意が必要。
筋肉の活動性を高め、より強い筋パワーを生み出すためにはクレアチンの補給が有効なのです。また、クレアチンには筋肉疲労を緩和させる働きもあります。
利用方法(例)
・ローディング期(クレアチンを貯える)
1日4回、1回につき5gを5日間続けて摂取する。
・メンテナンス期(クレアチン量を維持する)
1日3〜4gを摂取する。
摂り方
水または糖分が多く酸味の少ないジュースなど溶かして飲む。
注意点
ローディング期の体重増加は、水分量が増えたことによるもの。
・メンテナンス期になるとさらに体重増加が見られるが、これは除脂肪体重が増えたことによる。
・クレアチンを過剰摂取しても、余った分はクレアチニンという物質となり尿に排泄され、無駄になってしまう。また、おなかがゆるくなる場合もあるので注意が必要。
炭水化物サプリメント
◉炭水化物サプリメント
目的
・筋肉や脳の活動を支えるエネルギー源を補給する。
メリット
・練習前や練習中、試合前などエネルギーが必要なときに摂ることができる
・炭水化物(糖質)の種類により効率よく体内へ吸収できる。
・携帯できるタイプのものが多いのでタイミングに合わせて補給。
タイプ
1.パウダータイプ
溶かして飲む。高エネルギータイブ(炭水化物の含有量が80%のハイレベル型パウダーもある。なので、炭水化物を多く摂取したいときに利用する (カーボローディング期や、試合の１から２時間前。
2.ゼリータイプ
食事が摂れないときなどの代わりにすることができる。特に食欲のないときは便利なサプリメント。
3.タブレットタイプ
いつでもどこでも補給することができる最も手軽なタイプ。体内への吸収も速いので練習中、試合中など、速やかにエネルギーを補給したいときに便利。
4.ドリンクタイプ
いわゆるスポーツドリンクとは異なる炭水化物補給用のサプリメント。水分ととも摂ることができる。
目的
・筋肉や脳の活動を支えるエネルギー源を補給する。
メリット
・練習前や練習中、試合前などエネルギーが必要なときに摂ることができる
・炭水化物(糖質)の種類により効率よく体内へ吸収できる。
・携帯できるタイプのものが多いのでタイミングに合わせて補給。
タイプ
1.パウダータイプ
溶かして飲む。高エネルギータイブ(炭水化物の含有量が80%のハイレベル型パウダーもある。なので、炭水化物を多く摂取したいときに利用する (カーボローディング期や、試合の１から２時間前。
2.ゼリータイプ
食事が摂れないときなどの代わりにすることができる。特に食欲のないときは便利なサプリメント。
3.タブレットタイプ
いつでもどこでも補給することができる最も手軽なタイプ。体内への吸収も速いので練習中、試合中など、速やかにエネルギーを補給したいときに便利。
4.ドリンクタイプ
いわゆるスポーツドリンクとは異なる炭水化物補給用のサプリメント。水分ととも摂ることができる。
ビタミン&ミネラル・サプリメント
◉ビタミン&ミネラル・サプリメント
目的
コンディションを整えるための働きのある微量栄養素を効率よく補給する。
メリット
・摂取のタイミングに合わせてビタミン、ミネラルを摂ることができる。
・調理によって損失しがちなビタミンを常時補給することができる。
・不足しがちなものを単体で補ったり、いくつかを組み合わせて摂ることも可能。
タイプ
1,単一栄養素タイプ(タブレット)
特定のビタミンやミネラルが不足している場合に用いる。ビタミンB群、ビタミンC、カルシウ」鉄などの種類がある。
2.マルチタイプ(タブレット)
ピタミン、ミネラルがバランスよく配合されており、食生活全体の栄養バランスを改善するこできる。最近は抗酸化物質であるビタミンA・C・Eを組み合わせたものもある。
3.マルチタイプ(ドリンク、ゼリー、パウダー)
食事で野菜類が不足しているとき、激しい練習やトレーニングなどで消耗するビタミン、ミネラルを補給することが可能。ドリンクや水で溶くパウダーは、水分補給にも適している。
目的
コンディションを整えるための働きのある微量栄養素を効率よく補給する。
メリット
・摂取のタイミングに合わせてビタミン、ミネラルを摂ることができる。
・調理によって損失しがちなビタミンを常時補給することができる。
・不足しがちなものを単体で補ったり、いくつかを組み合わせて摂ることも可能。
タイプ
1,単一栄養素タイプ(タブレット)
特定のビタミンやミネラルが不足している場合に用いる。ビタミンB群、ビタミンC、カルシウ」鉄などの種類がある。
2.マルチタイプ(タブレット)
ピタミン、ミネラルがバランスよく配合されており、食生活全体の栄養バランスを改善するこできる。最近は抗酸化物質であるビタミンA・C・Eを組み合わせたものもある。
3.マルチタイプ(ドリンク、ゼリー、パウダー)
食事で野菜類が不足しているとき、激しい練習やトレーニングなどで消耗するビタミン、ミネラルを補給することが可能。ドリンクや水で溶くパウダーは、水分補給にも適している。
まとめ
いかがだったでしょうか❔今では、SNSやネットでも様々なサプリメント(栄養補助食品)が販売されるようになりました。昔に比べれば、味も美味しくなり、形状も様々で、シーンによって使い分けれるようにもなりました。
トレーニングを頑張るトレーニーの中には、マルチビタミンやプロテインをしっかり10年のんでいるから栄養は大丈夫。と言う声もよくお聞きします。ですが、文章中にも記載したように、あくまで、栄養補助食品なのです。しっかりとして食事があってこそ効果を発揮します。
昨年は、東京オリンピックも開催されました。このような時期には、ドーピングの話題も多く聞こえてきます。ステロイドなどのドーピング(禁止薬物)とサプリメントの大きな違いは、効果にあります。ドーピングは、身体に大きな影響を与えます。
サプリメントは、ドーピングに比べれば、そこまで、身体に影響がでないから禁止薬物ではないのです。このことからもわかるように、サプリメントだけとっていれば良い。には、疑問を持っていただけたら嬉しいです。内臓も筋肉の一部です。しっかりと食事を摂取し、サプリメントを上手く活用して心身を健康へと導いていきましょう。
トレーニングを頑張るトレーニーの中には、マルチビタミンやプロテインをしっかり10年のんでいるから栄養は大丈夫。と言う声もよくお聞きします。ですが、文章中にも記載したように、あくまで、栄養補助食品なのです。しっかりとして食事があってこそ効果を発揮します。
昨年は、東京オリンピックも開催されました。このような時期には、ドーピングの話題も多く聞こえてきます。ステロイドなどのドーピング(禁止薬物)とサプリメントの大きな違いは、効果にあります。ドーピングは、身体に大きな影響を与えます。
サプリメントは、ドーピングに比べれば、そこまで、身体に影響がでないから禁止薬物ではないのです。このことからもわかるように、サプリメントだけとっていれば良い。には、疑問を持っていただけたら嬉しいです。内臓も筋肉の一部です。しっかりと食事を摂取し、サプリメントを上手く活用して心身を健康へと導いていきましょう。