有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれているそうです。

食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動という事です。

体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。

また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。

健康維持のために手軽にできる運動と言えば、ウォーキングやランニングである有酸素運動です。有酸素運動は、体が温まり、じんわりと汗をかくことで体の調子を整えてくれます。では、ウォーキングをするなら食前と食後のどちらがいいのでしょうか。

◉ウォーキングのタイミングと栄養補給
ウォーキングといえば、「20分以上続けて歩かなくては意味がない」と思い込んでいる人はいませんか？20分以上となると中々続けるのが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。まずは1日10分といった達成しやすい目標を掲げ、自分のペースに合わせて目標を引き上げたり、無理のない運動にしていくことが習慣化するポイントです。



◉ウォーキングはいつ行うのがいいのでしょうか❔
「食事前、食事後？」「朝、夜？」と悩んでいる方も多いはず。実はそれぞれのタイミングにメリットがあります。是非自分に合った時間を選んでみてはどうですか。

・ 食事前は減量したい人におすすめ
食事前の体内は糖質が消費されてしまっています。そこでウォーキング時のエネルギー源になる栄養素は体内の脂質です。脂質を使って運動することが減量への近道です。さらに効果を上げるには、筋力トレーニングをプラスすることです。筋肉がつくことで大きな歩幅で歩くことができ、体も温まりやすくなります。スクワットのような運動で大きな筋肉をまずは鍛えてみましょう。

【栄養補給】
実は糖質が全くない状態では脂質をうまく消費することができません。そこで、空腹を感じてしまっている場合は少し糖分を補給しましょう。バナナなど手軽に補給できるものがおすすめです。そして食事前は体内の水分量が低下していることが多いです。水分補給をしてからスタートしましょう。ウォーキング後の食事では、タンパク質を意識してビタミンやミネラルを補いましょう。


◉食事後はスタイル維持におすすめ
食事前とは違い、たくさんの栄養素が血液中で準備しています。動かなければその栄養素はいつか必要な時の為に貯蓄されます。すべて貯蓄に回してしまうと、体重増加につながりやすいため、体型キープを考えている人は食事後にウォーキングをするのがよいでしょう。食事後といっても、食後30～60分は胃内で食べたものを消化するためにエネルギーを使っていますので、食後すぐの運動はやめましょう。

【栄養補給】
ウォーキング前の食事では、脂っこいものは避けましょう。脂質の消化には時間がかかるため体に負担をかけてしまいます。短時間でエネルギーになりやすいと言われている中鎖脂肪酸を取り入れてみるのもいいですね。ココナッツオイルや中鎖脂肪酸を多く含んでいる調理油を選んでみましょう。また、牛乳にも中鎖脂肪酸が含まれているので牛乳を使った料理を取り入れましょう。


◉朝は食事や生活習慣が不規則になりがちな人におすすめ
朝のウォーキングは体内時計をリセットするには絶好の機会です。夕食が遅い時間になりがちで、朝の食欲がなく、朝食を食べていないという人には是非おすすめです。体内がリセットされることで快適な一日をスタートできます。ウォーキング後に空腹を感じられ朝食を食べることに繋がります。

【栄養補給】
特に夕食が遅い時間ではなく、朝ごはんを食べられる人は、朝食をとってからウォーキングを行いましょう。食事で体が温まり始めた時にウォーキングをすることでさらに体温が上昇し、活動的な体を作ることができます。朝食では糖質を制限し過ぎないことがポイントです。一日の始まりに糖質を補うことで他の栄養素も効率よく使われ始めます。

特にお米がおすすめです。パンを食べる場合はデニッシュ生地や揚げパン、バターをたっぷりつけるなど脂質の多いものは避けましょう。朝食前にウォーキングする場合は、就寝中に水分が奪われているので、必ず水分補給をしましょう。常温または白湯を飲み、冷たい水は体温を下げるので避けましょう。



◉夜はストレス発散したい人におすすめ
夜のウォーキングは気分転換にはぴったりです。好きな音楽を聴きながら歩いたり、家族や友人と一緒にお話をしながら歩くことでより気持ちも穏やかになりますね。また寝つきが悪い人も夜のウォーキングにより体が温まり、睡眠の質を上げてくれることが期待できます。

これらは、一例にすぎませんが、自分の生活リズムにあった時間を考えて無理なく行うことが継続のポイントになります。

有酸素運動といっても、目的やタイミングで効果に違いが出ることや、強度や頻度を変えて行くことが重要だとご理解いただけたかと思います。

不安だなとか、いまいち理解できなかったという方は、パーソナルトレーナーにご相談ください。きっと専属のトレーナーとして、お一人おひとりにあったメニューを提案してくれます。

自分にあった運動習慣を手にできると良いですね。