福岡市大濠、大手門も、かなり暑くなっています。こんな時は、ご自宅でのんびり過ごしたいと思われる方も多いはず。暑さを気にしながら、やっと外で運動が出来ても、涼しい時には出来ていた、アップやクールダウンは忘れがちに。。。
このようなルーティーンになると、、、筋肉は硬直する傾向へいってしまいます。筋肉が硬直すると姿勢が崩れやすくなり、身体の背面の筋肉も全体的に硬直して、呼吸が浅くなってしまいます。そうする事で、休んでいるはずなのに、脳に酸素が回らなく、なんだか疲れたような感じになったり、当然、姿勢も崩れるので気持ちにも上がってこなくなります。
不良姿勢というと、猫背にフォーカスする事が多いですが、反り腰も、また不良姿勢の代表的な姿勢になります。腰が痛かったり、つまっている感覚が多いかもしれません。そこで、今回は、反り腰にスポッチライトをあてて記載をして行きます。
反り腰とは❔
骨格的には骨盤が前傾し、腰椎が過剰に前湾した状態です。筋肉では背面の筋肉や大腿直筋、腸腰筋の短縮が見られます。
そしてそれらの筋肉は短くなった状態で固まります。ですのでいかに短くなった筋肉を緩めるかが姿勢改善にとって重要です。
しかしながら、ここで抑えて行きたいポイントは、いくらストレッチで、筋肉の長さを元に戻し、姿勢が良くなったとしても、その新しく獲得した可動域は、脳がおぼていないために、すぐに元の長さに戻りやすいという事です。
つまり、ストレッチも他力ではなく、自分自身で痛みの起きないようにしながら行い、新しい神経をつくりながら可動域を広げる事が重要なのです。
ポイントとしては、動いたときに、その可動域を維持できているのか❔という事です。いくら寝た状態での可動域を獲得出来たとしても、立位や動作の中で、それを維持して、尚且つ、パフォーマンスが上がっている状況でなかればなりません。
なので、ストレッチして、静止した状態での姿勢が綺麗になるということは、通過点であり、そこからどうやって、立位の動き、または、立位でない動きでも、自身の身体を小さな力でコントロールし、パワーを最大限発揮できるかが重要になるのです。
そういった視点で、姿勢改善を行う事が重要になります。
そしてそれらの筋肉は短くなった状態で固まります。ですのでいかに短くなった筋肉を緩めるかが姿勢改善にとって重要です。
しかしながら、ここで抑えて行きたいポイントは、いくらストレッチで、筋肉の長さを元に戻し、姿勢が良くなったとしても、その新しく獲得した可動域は、脳がおぼていないために、すぐに元の長さに戻りやすいという事です。
つまり、ストレッチも他力ではなく、自分自身で痛みの起きないようにしながら行い、新しい神経をつくりながら可動域を広げる事が重要なのです。
ポイントとしては、動いたときに、その可動域を維持できているのか❔という事です。いくら寝た状態での可動域を獲得出来たとしても、立位や動作の中で、それを維持して、尚且つ、パフォーマンスが上がっている状況でなかればなりません。
なので、ストレッチして、静止した状態での姿勢が綺麗になるということは、通過点であり、そこからどうやって、立位の動き、または、立位でない動きでも、自身の身体を小さな力でコントロールし、パワーを最大限発揮できるかが重要になるのです。
そういった視点で、姿勢改善を行う事が重要になります。
姿勢改善
パーソナルトレーニングの引き出しとして、ピラティスを続けると姿勢は改善されるのか？
ピラティスが姿勢改善に効果的であるといわれる理由として体の内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えやすいことがあげられます。腹横筋というお腹周りの筋肉を鍛えることで猫背や反り腰の改善が見込めます。
しかし、インナーマッスルは、無意識に、関節を安定させたり、 臓器を守ったりするような働きがあり、意識的に動かせるものではなく、末梢神経などにある感覚神経が電気信号を脳へ運び、脳からのインパルスが筋肉に伝わる事で、この関節を安定させるために、この筋肉(インナーマッスルも、アウターマッスルも)働かせるという流れがあります。
これを考えると、自身の身体をコントロールしようとする事で、神経が働き、その結果、インナーマッスルやアウターマッスルを働かせる事で、その動作や、筋肉の選び方が変わって来るために、姿勢保持や動作の安定が保たれると考える見方もあると思います。
こういった視点を忘れずに、エクササイズに励むと良い結果に最短で近ずくと思います。
ピラティスが姿勢改善に効果的であるといわれる理由として体の内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えやすいことがあげられます。腹横筋というお腹周りの筋肉を鍛えることで猫背や反り腰の改善が見込めます。
しかし、インナーマッスルは、無意識に、関節を安定させたり、 臓器を守ったりするような働きがあり、意識的に動かせるものではなく、末梢神経などにある感覚神経が電気信号を脳へ運び、脳からのインパルスが筋肉に伝わる事で、この関節を安定させるために、この筋肉(インナーマッスルも、アウターマッスルも)働かせるという流れがあります。
これを考えると、自身の身体をコントロールしようとする事で、神経が働き、その結果、インナーマッスルやアウターマッスルを働かせる事で、その動作や、筋肉の選び方が変わって来るために、姿勢保持や動作の安定が保たれると考える見方もあると思います。
こういった視点を忘れずに、エクササイズに励むと良い結果に最短で近ずくと思います。
背骨
背骨の柔軟性も反り腰改善には大切なポイントです。
背骨を動かさない生活を続けていると周辺にある筋肉は緊張して硬くなろうとするのです。
筋肉が硬くなると背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながるのです。
ピラティスには背骨にアプローチをかける動きが多く組み込まれているので、反り腰による腰痛の原因である筋肉の硬直を効率良くほぐすことができるのです。
なんども言いますが、この柔軟性を生かすために、筋力や筋肉量の維持が大切です。
いかに、身体を効率的に包括的に鍛え上げて行くかもポイントになります。
背骨を動かさない生活を続けていると周辺にある筋肉は緊張して硬くなろうとするのです。
筋肉が硬くなると背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながるのです。
ピラティスには背骨にアプローチをかける動きが多く組み込まれているので、反り腰による腰痛の原因である筋肉の硬直を効率良くほぐすことができるのです。
なんども言いますが、この柔軟性を生かすために、筋力や筋肉量の維持が大切です。
いかに、身体を効率的に包括的に鍛え上げて行くかもポイントになります。
OKな姿勢とNGな姿勢
良い姿勢、悪い姿勢とは？
理想の姿勢とはどんな姿勢でしょうか？
今回は、静的な姿勢をまずは覚えて行きます。
理想的な姿勢
正しい姿勢の確認方法として横から人の体を見たときに、くるぶし（前方）、ひざ（後方）、腰、肩、耳が一直線上に揃っているポジションが理想とされています。
骨盤の前傾・後傾
姿勢が崩れる原因として骨盤の前傾と後傾があげられます。
前傾姿勢では見た目的にはお尻が上に上がっているように見えますが、腰が反れて前腿がはりやすい状態が続きます。
骨盤が後継すると背中が丸まり、お腹に力が入らない状態が続くのでポッコリお腹の原因となるのです。
骨盤の傾きで硬くなる筋肉
骨盤の前傾と後傾が続くことで硬くなる筋肉についてお伝えします。
前傾状態で主に硬くなる筋肉は腸腰筋（脚の付け根の筋肉）、大腿直筋（前腿）、脊柱起立筋（背中に付着している筋肉で背骨を反らせる役割をもつ）忘れてはいけないのが広背筋です。
これらの筋肉のストレッチを行い、体幹と臀部を鍛えれば、ある程度反り腰改善へちかずくと思います。
後傾状態で主に硬くなる筋肉は腹直筋（お腹の表層にある筋肉）、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（腿の裏側にある筋肉）。一定の方向に骨盤が傾き続けることは、一部分の筋肉が常に縮んでいる状態にあるということに繋がります。
そのため骨盤を意識的に動かし骨盤周辺にある筋肉を動かす必要性があるのです。
理想の姿勢とはどんな姿勢でしょうか？
今回は、静的な姿勢をまずは覚えて行きます。
理想的な姿勢
正しい姿勢の確認方法として横から人の体を見たときに、くるぶし（前方）、ひざ（後方）、腰、肩、耳が一直線上に揃っているポジションが理想とされています。
骨盤の前傾・後傾
姿勢が崩れる原因として骨盤の前傾と後傾があげられます。
前傾姿勢では見た目的にはお尻が上に上がっているように見えますが、腰が反れて前腿がはりやすい状態が続きます。
骨盤が後継すると背中が丸まり、お腹に力が入らない状態が続くのでポッコリお腹の原因となるのです。
骨盤の傾きで硬くなる筋肉
骨盤の前傾と後傾が続くことで硬くなる筋肉についてお伝えします。
前傾状態で主に硬くなる筋肉は腸腰筋（脚の付け根の筋肉）、大腿直筋（前腿）、脊柱起立筋（背中に付着している筋肉で背骨を反らせる役割をもつ）忘れてはいけないのが広背筋です。
これらの筋肉のストレッチを行い、体幹と臀部を鍛えれば、ある程度反り腰改善へちかずくと思います。
後傾状態で主に硬くなる筋肉は腹直筋（お腹の表層にある筋肉）、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（腿の裏側にある筋肉）。一定の方向に骨盤が傾き続けることは、一部分の筋肉が常に縮んでいる状態にあるということに繋がります。
そのため骨盤を意識的に動かし骨盤周辺にある筋肉を動かす必要性があるのです。
NG姿勢
悪い姿勢を続けると起こる体への影響
猫背や反り腰の姿勢を続けると体にどんな影響が起きてくるのか説明します。
猫背が続くと
常に前のめりの姿勢が続くことになるので首こりや肩こりの原因になります。
また、座り姿勢で骨盤が後傾している時間が長くなるため腰周辺の筋肉が硬直して腰痛を引き起こす危険性が増すのです。
反り腰が続くと
女性に多い反り腰は、ハムストリング（ももの裏側の筋肉）が弱ることが原因になることが多く、ももの前側に負担がかかりやすい姿勢です。
本来姿勢を正すためには背中全体の筋肉を使う必要があるのですが、腰やその周辺の筋肉だけで姿勢を正そうとするため腰痛の原因にもなります。
猫背や反り腰は日常の習慣が原因になる場合が多く、デスクワークで前かがみになることが多い人やハイヒールを履いて腰が反れた状態が続くなど意識的に変えられるところから改善する必要性があります。
猫背や反り腰の姿勢を続けると体にどんな影響が起きてくるのか説明します。
猫背が続くと
常に前のめりの姿勢が続くことになるので首こりや肩こりの原因になります。
また、座り姿勢で骨盤が後傾している時間が長くなるため腰周辺の筋肉が硬直して腰痛を引き起こす危険性が増すのです。
反り腰が続くと
女性に多い反り腰は、ハムストリング（ももの裏側の筋肉）が弱ることが原因になることが多く、ももの前側に負担がかかりやすい姿勢です。
本来姿勢を正すためには背中全体の筋肉を使う必要があるのですが、腰やその周辺の筋肉だけで姿勢を正そうとするため腰痛の原因にもなります。
猫背や反り腰は日常の習慣が原因になる場合が多く、デスクワークで前かがみになることが多い人やハイヒールを履いて腰が反れた状態が続くなど意識的に変えられるところから改善する必要性があります。
習慣
良い姿勢を作る為には毎日少しずつでもいいので筋肉を動かす必要性があります。
骨や関節を正しい位置に留めておく為には姿勢保持筋ともいわれるインナーマッスルを鍛えることは効果的です。
また日常動作の中でも足をできるだけ組まないことや、歩くときに少し歩幅を大きくするなど今すぐに始められることから手をつけることが大切です。
骨盤の傾きが改善されるとその中に収まっている内臓の位置も本来あるべき場所に収まるため、消化やお通じが良くなり太りにくい体質になることも期待できます。
脳にもいい影響がある
姿勢を正す為には筋肉を鍛えることが大切なのは勿論ですが、それと同じぐらい考えながら動くということが大切です。常に体のどの部分を動かしているのかを意識しながら、呼吸を繰り返す。なんとなく動かすのではなく意識的に体を動かすことによって、脳が良い姿勢を覚えて結果的に見た目も変わっていくのです。
繰り返せば繰り返す程に新しい発見があるので、まずは動いて行きましょう。
骨や関節を正しい位置に留めておく為には姿勢保持筋ともいわれるインナーマッスルを鍛えることは効果的です。
また日常動作の中でも足をできるだけ組まないことや、歩くときに少し歩幅を大きくするなど今すぐに始められることから手をつけることが大切です。
骨盤の傾きが改善されるとその中に収まっている内臓の位置も本来あるべき場所に収まるため、消化やお通じが良くなり太りにくい体質になることも期待できます。
脳にもいい影響がある
姿勢を正す為には筋肉を鍛えることが大切なのは勿論ですが、それと同じぐらい考えながら動くということが大切です。常に体のどの部分を動かしているのかを意識しながら、呼吸を繰り返す。なんとなく動かすのではなく意識的に体を動かすことによって、脳が良い姿勢を覚えて結果的に見た目も変わっていくのです。
繰り返せば繰り返す程に新しい発見があるので、まずは動いて行きましょう。
まとめ
反り腰改善で必要なポイントは
・前傾状態で主に硬くなる筋肉は腸腰筋（脚の付け根の筋肉）、大腿直筋（前腿）、脊柱起立筋（背中に付着している筋肉で背骨を反らせる役割をもつ）忘れてはいけないのが広背筋です。この筋肉の柔軟性をあげる。
・インナーマッスルは、無意識に、関節を安定させたり、 臓器を守ったりするような働きがあり、意識的に動かせるものではなく、末梢神経などにある感覚神経が電気信号を脳へ運び、脳からのインパルスが筋肉に伝わる事で
この関節を安定させるために、この筋肉(インナーマッスルも、アウターマッスルも)働かせるという流れがあります。
このような考え方を持ち、トレーニングと柔軟性をあげるトレーニングなどの両方を行う。
・自分でみできる強度をみつて習慣になるまでゆっくりやってみる。
上記のような視点が大切になるので、心がけて行って見ましょう。
・前傾状態で主に硬くなる筋肉は腸腰筋（脚の付け根の筋肉）、大腿直筋（前腿）、脊柱起立筋（背中に付着している筋肉で背骨を反らせる役割をもつ）忘れてはいけないのが広背筋です。この筋肉の柔軟性をあげる。
・インナーマッスルは、無意識に、関節を安定させたり、 臓器を守ったりするような働きがあり、意識的に動かせるものではなく、末梢神経などにある感覚神経が電気信号を脳へ運び、脳からのインパルスが筋肉に伝わる事で
この関節を安定させるために、この筋肉(インナーマッスルも、アウターマッスルも)働かせるという流れがあります。
このような考え方を持ち、トレーニングと柔軟性をあげるトレーニングなどの両方を行う。
・自分でみできる強度をみつて習慣になるまでゆっくりやってみる。
上記のような視点が大切になるので、心がけて行って見ましょう。