血管には、動脈、静脈、細小動脈、毛細血管の4種類があります。毛細血管は、動脈・静脈の末梢が非常に細かく枝分かれし、網目状となってつながっている細い血管のことで、直径は8～20μm（赤血球がやっと通れるくらいの細さ）程度といわれています。

全身の血管の総長は、約10万km（地球2周半）ですが、その9割以上を毛細血管が占めています。

毛細血管は、動脈から運び込まれた酸素や栄養を組織内に送り、組織中から老廃物を受け取って、静脈へ送るという重要な役割を担っています。

最近、毛細血管の先まで血液が届かず、血管が幽霊のように消えてしまう「ゴースト血管」という現象が注目されるようになりました。ゴースト血管の最大の原因は加齢ですが、高血圧や高血糖、脂質異常などが重なると、血管のゴースト化がさらに進み、動脈硬化を進行させることがわかっています。

毛細血管は加齢とともに減少するほか、脂肪や糖分の多い食生活、紫外線、喫煙などの刺激によって傷つきやすく、毛細血管が傷つくことで血液の流れが悪くなります。 血液の流れが悪い毛細血管を顕微鏡で観察すると毛細血管はあるのに血液が流れていない状態が観察され、このような状態の血管の通称を「ゴースト血管」と呼びます。

血流が滞り使われなくなった「ゴースト血管」はやがて脱落（消滅）していきます。 毛細血管が傷つき血液の流れが悪くなると細胞の働きも低下し、様々な臓器の機能の低下の原因となるほか、皮膚の末端にまで酸素や栄養素が行かなくなり、シミ、たるみ、くすみなどの肌の老化を招くため実年齢より老けて見えるようになります。

全身の血管の99％を占める「毛細血管」がダメージを受けて減ってしまうと、全身の不調を引き起こす。心筋梗塞や脳卒中といった動脈や静脈の病気と違って、死に直結することはないが、毛細血管の劣化はじわじわ進み、さまざまな不調のもととなる。

毛細血管の劣化を食い止めて再生を促すためには、「血流を増やす」そして「毛細血管をゆるめる」アプローチが欠かせない。

今回は、そのうちの血流を増やすメソッドを取り上げる。いつもの運動や入浴をちょっと工夫し、元気な毛細血管を増やす方法を見ていこう。

毛細血管を強化する第一歩は「血流」アップにあり！

体の隅々まで張り巡らされた「毛細血管」は、髪の毛の10分の1ほどしかない極細の血管だ。だが、毛細血管には、酸素や栄養素の運搬、二酸化炭素や老廃物の回収などの重要な任務があり、生命維持に不可欠なライフラインとなっている。

そのため、毛細血管が破綻すれば、さまざまな不調を引き起こす。糖尿病や腎臓病など、毛細血管の劣化が進んだ病気を持つ人は、新型コロナウイルス感染時に重症化しやすいという事実も明らかになっている。

毛細血管は、加齢や睡眠不足、運動不足、ストレスなどによりダメージを受けると血流が減り、本数も減っていく。
加齢は避けられないとしても、生活習慣を立て直せば毛細血管を増やすことは可能だ

「減ってしまった毛細血管が、生活習慣の改善によって復活する。そんな現象は決して珍しくありません。毛細血管は何歳になっても増やせるので、あきらめなくても大丈夫です」。


毛細血管には、残った血管を枝分かれさせながら新しい血流ルートを確保する、「血管新生」という仕組みが備わっている。血管新生には病的な場合も一部あるが「毛細血管の増やし方」として今回紹介するのは、もちろん健康的な血管新生のことだ。

毛細血管の新生を促す方法として、「毛細血管強化メソッド」だ。まず「血流を増やす」こと、そして「毛細血管をゆるめる」ことが毛細血管の新生に有効だという。

筋肉を動かすことがゴースト血管解消のカギ

体を温める方法としてもっとも効率がいいのは、筋肉を動かすことです。私たちの体は、脳によってほぼ37度前後になるように調節されています。このために、体の中で多くの熱を作っているのが筋肉です。

運動を定期的にしている人のほうが痩せやすいと言われていますよね。これは、熱を生み出す力が大きくなるために代謝が上がり、エネルギーをたくさん消費する＝やせる、というしくみなのです。だからこそ、筋肉を増やせば、自家発電のように熱を作ることができ、体温が上がります。

筋肉をつければ体に良いことたくさん！

体温が上がることで、血液もしっかり作られますので、次第に血流もよくなり、ゴースト血管も改善されます。筋肉には、熱を作って体温を上げる役割以外にも、基礎代謝を上げる、むくみをとる、血糖値を下げる、血圧を安定させる、ストレスに強くなる、気分を安定させるなどの役割があります。ムキムキになるほど鍛える必要はありません。

ポイントは、体の筋肉の75％を占める下半身を意識すること。特に太ももには大きな筋肉がありますので、下半身を動かすことを意識すれば、効率よく熱を作ることができます。
すきま時間の「ちょい筋トレ」でゴースト血管も改善！

ちょい筋トレ エレベーターの待ち時間で エレベーターの中で 電車の中で 買い物の帰りに
筋肉をつけるといってもなかなか運動する時間が取れないという人も多いのではないでしょうか。
そんな人たちにオススメしたいのがすきま時間にできる「ちょい筋トレ」。

エレベーターを待っている間にスクワットをする、エレベーターの中で壁に手をついて腕立て伏せをする、電車に乗っているときはつま先立ちで。買い物の帰りは荷物を持ったまま腕を上げ下げして腕の筋肉を鍛えてみたり、掃除機をかけるときは足を大きく開いて足に負荷をかけるなど、待ち時間や移動時間も「ちょい筋トレ」タイムにしてしまいましょう。

有酸素と無酸素運動でミトコンドリアを増やそう

ご存知のように、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーと一緒に血糖や脂肪も使うため、筋肉への負荷が軽い運動のことで、ウォーキングやジョギングなどのことをいいます。脂肪を燃焼するため、体脂肪をへらすなどダイエット効果が期待できます。

一方で無酸素運動は、筋肉に、短時間で強い負荷をかけるもので、「ちょい筋トレ」のような筋肉トレーニングのことをいいます。運動をすると、筋肉の細胞の中にあるミトコンドリアが増え、熱を生み出す力もパワーアップします。

ミトコンドリアとは、細胞内のエネルギー工場のようなところ。私たちが動いたり考えたりするのに必要なエネルギーを作っている場所で、熱も作ってくれています。つまり、筋肉を増やしてミトコンドリアを増やすほど、代謝がよくあたたかい体になるということ。
ミトコンドリアを増やすには、有酸素運動を週に3回以上、無酸素運動を週に2～3回プラスするのがベストです。

忙しい人でもすきま時間にできる「ちょい筋トレ」でゴースト血管対策を！

動が毛細血管を増やす主な理由は、循環系統の改善と血管新生の促進に関連しています。
以下に、運動が毛細血管の増加に寄与する主な理由をいくつか挙げてみましょう

循環促進: 運動によって心臓のポンプ効果が増強され、血液の循環が向上します。これにより、組織や臓器への酸素や栄養分配が効果的に行われ、毛細血管にも適切に血液が供給されます。

血流速度の向上: 運動によって血流速度が増加し、毛細血管においても流れが促進されます。これが毛細血管の拡張や新しい血管の形成を刺激します。

血管内皮機能の向上: 運動は血管内皮（血管の内側を被覆する細胞層）の機能を向上させます。これにより、血管が柔軟性を持ち、拡張・収縮がしやすくなり、毛細血管の数や機能に良い影響を与えます。

血管新生の促進: 運動は成長因子や血管新生を促進するサイトカインの放出を刺激します。これにより、新しい毛細血管が形成され、既存の血管網が拡充されます。

炎症の軽減: 運動によって体内の炎症が軽減され、これが血管の正常な機能維持に寄与します。慢性的な炎症が毛細血管の損傷を引き起こす可能性があり、運動はこれを抑制する助けになります。

総合的に、運動は循環系統全体の健康を促進し、毛細血管の数や機能向上に寄与します。これにより、組織や臓器に十分な酸素と栄養が供給され、健康維持や機能の最適化が期待できます。